Sabah Yatakta Yapabileceğiniz Egzersizler
Fit bir vücut sağlık için önemli olduğu kadar estetik bir görünüm ve olumlu bir psikoloji için de önemli kabul edilir. Böyle bir vücuda sahip olabilmek içinse sporu hayatın her alanına dahil etmek gerekir. Gündelik egzersiz programları ile desteklenen sporda en önemli aktivitelerden bir tanesi de sabah sporu olarak ifade edilebilir. Uyandıktan kısa bir süre sonra, yataktan kalkmadan bile yapılabilecek olan sabah egzersizi ile kısa sürede etkili sonuçlar alınabilir. Bu sayede hem güne dinç başlayabilir hem de vücudunuzu daha kolay şekillendirebilirsiniz.
Plank Egzersizi
Plank adı verilen hareket günün herhangi bir saatinde yapılabileceği gibi genellikle sabah egzersizlerinde tercih edilir. Plank hareketinin temel prensibi, dümdüz bir şekilde durabilmektir. Aslında plank için "hareket" kelimesini kullanmak doğru olmayabilir çünkü plank, kıpırdamadan durmayı ifade eder.
· Önce şınav pozisyonu alın.
· Ayak parmaklarınızın ucunda yükselerek vücudunuzu düzleştirin.
· Bacaklarınızı gergin bir şekilde tutun, gevşetmeyin.
· Dirseklerinizi yatağa koyun ve bu şekilde bekleyin.
İlk denemelerde 30 saniye, mantıklı bir hedef olabilir. Zaman geçtikçe plank pozisyonunda daha uzun süre kalabilirsiniz. Bu hareket ile genel vücut direncini artırmanın yanı sıra bacaklar , kollar ve karın kasları da büyük oranda çalıştırılabilir.
Side Plank Egzersizi
Yataktan kalkmadan bile rahatlıkla yapabileceğiniz bir diğer sabah sporu, side plank olarak adlandırılır. Side plank egzersizi için de öncelikle plank pozisyonunu almanız gerekir.
· Şınav pozisyonu alın, ayak parmaklarınızda yükselerek vücudunuzu düzleştirin.
· Tek kolunuzu sabit bırakın ve diğer kolunuz üzerinde yükselin.
· Kaldırdığınız kolunuzun hizasında yavaş hareketlerle dönün.
· Boşta olan kolunuzu uzatabildiğiniz noktaya kadar uzatın ve bu şekilde kıpırdamadan bekleyin.
Side plank egzersizi için yaklaşık 15 saniye, uygun kabul edilir. Bu hareketi her iki kolunuz için de uygulayın. Ama iki uygulama arasında birkaç saniye dinlenmeyi de unutmayın. Side plank, plank egzersizi ile benzer faydalar gösterse de arka bacak, yan karın ve kol kasları üzerinde de bir hayli etki gösterir.
The Bridge Egzersizi
Sabah egzersizi denildiğinde akla gelen bir başka pozisyon ise "the bridge" ya da köprü ismi ile bilinir. Bu egzersiz için öncelikle sırt üstü uzanmanız gerekir. Zaten henüz yataktan kalkmamış olduğunuz için işiniz daha da kolaylaşır.
· Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı omuz hizanızda açın.
· Kollarınızı yanlarınıza uzatın, dizinizi kırın ve belinizi yukarı kaldırın.
· Ayak tabanlarınızı yataktan kaldırmadan bu hareketi birkaç saniye boyunca yapın.
· Egzersiz süresi boyunca karın kaslarınızı zaman zaman sıkarsanız karın kaslarınız daha fazla çalışır.
The bridge egzersizi, vücudunuzun büyük bir bölümüne etki gösterir. Basen bölgeniz başta olmak üzere kalça ve karın kaslarınızı da çalıştıran egzersiz, selülit problemi yaşayanlar için de tavsiye edilir.
Sabah Sporu Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
· Her egzersizde olduğu gibi sabah egzersizlerinde de bedeninizi zorlamamanız önerilir. Olası bir yanlış hareketiniz probleme yol açacağından dikkat etmeniz gerekir.
· Egzersiz programı oluşturmadan önce uzman hekimlere başvurmak yararlı olabilir. Böylelikle bilmediğiniz bir fiziksel sorununuz olup olmadığını da öğrenebilirsiniz.
· Plank pozisyonunda ayak parmaklarınız üzerinde durmanız, egzersizin etkisini artırır. Köprü pozisyonundayken de ayak tabanlarınızın yataktan kalkmaması tavsiye edilir.
· Her gün düzenli olarak yapılan sabah sporları , vücut direncinizi dahi geliştirebilir. Ancak yorgunluk belirtisi gösterdiğiniz sabahlarda kendinizi spor yapmak zorunda hissetmeyin.
· Hareketlere başlamadan önce kısa bir esnetme - germe hareketleri yapabilirsiniz. Bu sayede hem sporunuzun verimi artar hem de olası eklem rahatsızlıklarınız engellenir.
· Egzersizler arasında mutlaka dinlenmelisiniz. Birkaç saniyelik ya da birkaç dakikalık dinlenmeler, sporunuzun kalitesini de yüksek seviyelere çıkarır.
