Skip to content

İnce ve Sıkı Bacaklar için Kadın Bacak Egzersizleri

Güçlü bacaklar sadece güzel görünmek için değil vücudunuzun tüm dengesi için gereklidir. Kuvvetli bacaklar daha rahat yürümenizi sağlar ve dengede kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu destekler ve günlük aktivitelerden keyif almanıza katkıda bulunur.

İnce ve sıkı bacaklar için aşağıdaki egzersizleri takip ederek ipuçlarını uygulayabilirsiniz. Egzersizleri uygularken bedeninizi zorlamamayı ve gerekli durumlarda doktorunuza danışmayı unutmayın.

Squat Egzersizi  

Bacaklarınızı güçlendirmek ve sıkılaşmak için en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda karın kaslarınızı, kalçanızı çalıştırır ve şekillendirir. Ayakta ve ekstra ağırlık ihtiyacı olmadan yapıldığı için sırtınıza yük bindirmez ve zorlamaz. Tüm vücudu güçlendirir, duruşunuzu düzeltir. 

  • Ayaklarınızı yere tam ve sağlam basın.
  • Sandalyeye oturuyormuş veya duvara dayanıyormuş gibi dizlerinizi bükün.
  • Sırtınızı mutlaka dik tutun ve karın kaslarınızı aktif hale getirin.
  • Kalçanızı dışarı çıkararak aşağı doğru oturun.
  • Dengenizi daha rahat sağlamak için ellerinizi otururken kaldırabilir, kalkarken duruş pozisyonuna getirebilirsiniz.
  • Aşağı inerken nefes alın, kalkarken verin. 

Hareketi yaparken zorlanır ve ilave destek ihtiyacı duyarsanız sırtınızı duvara veya sandalyeye yaslayarak yardım alabilir ya da masayı elinizle tutarak dengede durabilirsiniz.

Lunge Egzersizi

Kalça, uyluk, baldır ve karın kaslarını kuvvetlendirip sıkılaşmasına yardımcı olan temel egzersizdir. Hareket esnasında güçlü bacak kaslarının gelişmesine yardımcı olur. İnce ve sıkı bacaklar için harika bir egzersizdir. Vücuttaki yağ yakımını hızlandırır ve vücudun dengesini geliştirir.

  • Başlamadan önce karın kaslarınızı sıkın.
  • Sağ ayağınız ile öne doğru büyük bir adım atın ve tüm ağırlığınızı öne verin.
  • Vücudunuzu dik tutun ve düşürmemeye çalışın.
  • Öne attığınız sağ ayağınızın topuğuna basarak kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
  • Harekete diğer ayak ile devam edin.

Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Egzersiz sırasında arka bacak ile dizinizin arasının 90 derece olduğunu kontrol edin ve bitene kadar bu açıyı koruyun. Böylece hareketi en doğru ve etkili biçimiyle yapmış olursunuz.

Superman Plank Egzersizi

Klasik plank hareketinin kol ve bacak ile çeşitlendirilmiş halidir. Bacakları sıkılaştırmak için en güzel egzersizlerden biridir. 

  • Plank pozisyonu alın ve karın kaslarınızı sıkın.
  • Sağ kolunuzu ileri doğru uzatırken, sol ayağınızı düz bir şekilde uzatın.
  • Diğer kol ve ayağınızda da aynısını tekrar edin.

Ters kol ve bacağınızı kullandığınızdan emin olun. Hareketi yaparken odak noktanız mutlaka karın kaslarınız ve kalçanız olsun. Her iki bölgeyi sıktığınızdan emin olun ve hareket bitene kadar kaslarınızı bırakmayın.

Köprü Egzersizi

Kuvvetli bacak kasları ve ince bir görünüm için köprü en ideal egzersizlerden biridir. Hareket esnasında vücudun neredeyse tüm kasları çalışır. Kalça, baldır, karın kasları ve alt bacak için etkilidir. 

  • Yere sırt üstü yatın. 
  • Bacaklarınızı dizlerinizden bükün.
  • Kalçanızı yerden kaldırın ve kaslarınızı sıkarak aktif hale getirin.

Egzersizi çeşitlendirmek isterseniz kalça veya baldırınıza elastik bant takarak hareketi zorlaştırabilirsiniz. Bant tercih etmek istemezseniz tek bacağınızı yerden keserek egzersizin etkisini yukarı çekebilirsiniz.

Geriye Tekme Egzersizi

Her gün rahatlıkla egzersiz programınıza ekleyebileceğiniz geriye tekme, özellikle kalça kaslarını güçlendiren ve şekle sokan başlıca hareketlerden biridir.

  • Dizlerinizin üzerinde yüz üstü yere eğilin ve kollarınızı kırmadan düz tutun.
  • Sırtınız yere paralel olsun. 
  • Sağ bacağınızı havaya doğru tekme atarmış gibi kaldırın.
  • Tekmeyi atarken kalça kaslarınızı sıkın.

Hareketi yaptığınız bacağınızı yere tekrar koymamaya dikkat edin. Tekme sırasında yukarı giden bacağın 90 derecelik açıda olduğundan emin olun. Ellerinizi yere koyduğunuzda omuz çizginizi geçip geçmediğini kontrol edin.

Pop (Jump) Squat Egzersizi

Tüm bacak ve karın kaslarına etkisi olduğu kadar kalori yakmak için ideal bir harekettir. Üst ve alt gövdedeki tüm kasları çalıştırır. Çalıştırırken nabzı dolayısıyla metabolizmayı hızlandırır.

  • Klasik squat hareketini yapar gibi başlayın.
  • Yukarı yavaşça kalkmak yerine zıplayarak kalkın.
  • Kalkarken kollarınızı mutlaka vücudunuzun yanında tutun.

Harekete başlamadan kendinizi ayna karşısında mutlaka kontrol edin. Omurganızın dik olması çok önemlidir. Zıpladıktan sonra başladığınız noktaya indiğinizden emin olun. Böylece kendinizi tekrar tekrar düzeltmek zorunda kalmaz ve bunun için ekstra çaba harcamazsınız. Kollarınızı kullanırken aynı ritimde olmaya özen gösterin.

İp Atlama Egzersizi

En iyi kalori yakma egzersizlerinden biridir. Ayrıca bacak kaslarınızın sıkı ve güçlü olmasını sağlar. Arka bacak kaslarınızı çalıştırırken nabzınızı da hızlandırır ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Üstelik ip atlamak genel aktivite hızınızı ve çabukluğunuzu etkiler. 

  • İpi arkanızda tutun.
  • İpi öne doğru atarak üstünden zıplayın.
  • Boyunuza uygun bir ip seçin.
  • Çok yukarı zıplamaya çalışmayın ve sıçramalarınızı olabildiğince küçük tutun.
  • Kollarınızı savurmamaya özen gösterin.

Spinning Egzersizi

Bacakları şekle sokmak için en etkili yöntemlerden biridir. Kalori yakımı söz konusu olduğunda en güzel egzersizlerden biridir. Kalp sağlığı ve akciğer kapasitesi için faydalıdır. Nefes kontrolünü öğretir. Yaralanmaları önlemek için kendi kapasitenize göre bir hız belirleyin. Gittikçe dayanıklılığınızın arttığını göreceksiniz.

Yürüyüş Egzersizi

Yapılması en basit ve en rahat egzersizlerden biridir. Tüm vücut sağlığına etkisi vardır ama özellikle ince ve sıkı bacaklar için en etkili aktivitedir. Güçlendikçe yürüyüşü çeşitlendirin. Programınıza vücudunuzu şaşırtan hareketler ekleyin. Kuvvetlendikçe küçük koşulara geçebilirsiniz. Koşmak istemezseniz yürüyüş sıklığınızı ve hızınızı artırabilirsiniz.

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X