Skip to content

Vücut Geliştirme Programı Nasıl Oluşturulur?

Vücut geliştirme ve fitness, son yılların yükselen spor aktiviteleri arasında yer alır. Sağlıklı bir hayatın anahtarı olan vücut geliştirme ve fitness, doğru programlar uygulandığında kısa sürede etkili olur. Üstelik vücut geliştirmek için evde uygulayabileceğiniz çok etkili yöntemler de bulunur. Peki vücut geliştirme programı nasıl oluşturulur, biliyor musunuz? İşte karşınızda, en etkili vücut geliştirme ve fitness teknikleri!

Bir Klasik: Ağırlık Kaldırma

Vücut geliştirme denince akla ilk olarak ağırlık kaldırma programları gelir. Kas kütlelerini güçlendirerek genişleten ağırlıklar; kol, omuz, göğüs, bacak ve kalça başta olmak üzere pek çok kas grubunu çalıştırır. Eğer etkili bir ağırlık kaldırma programı hazırlamak isterseniz, aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

Kol, Göğüs ve Omuz Kasları İçin:

·         Koşu, step ya da bisiklet gibi hafif kardiyo hareketleriyle vücudunuzu ısıtın ve esneme hareketleri yapın. 

·         İki elinize birer dumbell alıp vücudunuzu dik tutarak dumbell aletlerini sırayla omuz hizanıza kadar kaldırıp indirin. 

·         Vücut gücünüze göre hazırladığınız bir halteri göğsünüze kadar kaldırıp indirin.

·         Sırt üstü uzanarak vücut ağırlığınıza uygun bir halteri göğüs hizanızın altına kadar indirip kaldırın.

Karın ve Bacak Kasları İçin:

·         Sırt üstü uzanarak mekik çekin. Mekik esnasında vücudunuzu ellerinizle çekmemeye dikkat edin.

·         Sırt üstü uzanarak ellerinizi başınızın altına koyun. Bir yandan bacaklarınızı karın kaslarınızın kuvvetiyle sırayla yukarı çekerken öbür yandan çapraz dirseğinizi dizinize doğru itin.

·         Bacak kaslarınızı güçlendirmek için tempolu bir şekilde dizlerinizi sırayla yere değdirerek lunge hareketi yapın. 

·         Ön ve bacak kaslarınızı güçlendirmek için leg press makinesini ideal ağırlığa göre hazırlayın ve baldırlarınızın gücüyle itin. 

Bu çalışmaların tamamını 12 tekrarlı 4 set ya da 15 tekrarlı 4 set halinde tamamlayabilirsiniz. Vücut geliştirmede önemli olan kaldırılan ağırlık değil, hareketin doğru yapılmasıdır. Bu nedenle ilk etapta hafif ağırlıklarla başlayabilir, vücudunuz güçlendikçe ağırlık seviyesini artırabilirsiniz. Programı haftada 3 ya da 4 kez tekrar etmeniz, kısa sürede etkili bir sonuç almanıza olanak tanır.

Mucizenin Diğer Adı: HIIT

Vücut geliştirme ve fitness programı seçeneklerinin son derece ciddi bir disiplin gerektirdiğine ve uzun yıllar sonra ancak sonuç vereceğine dair yaygın bir inanış vardır. Yeni nesil spor programları ise son derece kısa sürede çok başarılı sonuçlar alabilmenizi sağlar. Bu mucizevi yöntemlerin başında ise HIIT gelir. Aşağıdaki adımları takip ederek çok etkili bir HIIT programı oluşturabilirsiniz.

Birinci Set:

·         Önce hafif koşu, zıplama, esneme ve germe hareketleriyle vücudunuzu ısıtın.

·         20 saniye boyunca çok yüksek tempoyla koşun.

·         Şınav pozisyonu alın ve 20 saniye boyunca dağa tırmanma hareketi yapın.

·         20 saniye boyunca şınav çekin ve her şınav sonunda kalkma hareketinizle birlikte zıplayın.

·         Sırtınız dik bir şekilde yere uzanın ve 20 saniye boyunca bacaklarınızı karnınıza çekin.

·         Isınma harici birinci set hareketlerini hiç ara vermeden aynı sırayla bir kez daha tamamlayın ve 20 saniye dinlenin.

İkinci Set:

·         20 saniye boyunca bacaklarınızı iki yana doğru açıp kapatarak zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpıp indirin.

·         Hızla zıplayarak bir dizinizi bükerken diğerini yere değdirin. 20 saniye boyunca sırayla iki bacağınızı da hızla çalıştırın.

·         20 saniye boyunca karnınızı gererek ve belinizi bükmeden çömelin ve havaya zıplayın.

·         30 saniye boyunca bulunduğunuz yerde hiç durmadan sıçrayın ve bacaklarınızı karnınıza çekin.

·         İkinci set hareketlerini hiç ara vermeden bir kez daha tamamlayın.

Ev Sporlarının Zirvesi: Barfiks 

Evde uygulayabileceğiniz çeşitli yöntemler de, vücudunuzu dilediğiniz gibi forma sokmanızı mümkün hale getirir. Bu etkili ev sporu yöntemlerinin başında ise hiç şüphesiz barfiks gelir. En etkili evde vücut geliştirme programı olan barfiksi doğru şekilde uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.

·         Barfiks aletine asılarak vücudunuzu bar seviyesinin yukarısına doğru çekin.

·         Bu hareketi aralıksız bir dakika boyunca tekrarlayın.

·         30 ya da 45 saniye boyunca dinlenin.

·         Barfiks aletine tekrar asılın ve bacaklarınızı karın kaslarınızı kullanarak karnınıza doğru çekin.

·         Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın.

Hareketler esnasında kendinizi fazla zorlamayın ve gerekli noktaları doktorunuza danışmayı unutmayın.

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X