Skip to content

İdeal Sabah Sporu Programı Nasıl Olmalıdır?

Tüm yorgunluklardan uzak, son derece dinç ve enerjik olabileceğiniz aynı zamanda fit kalabileceğiniz güzel bir gün için sabah sporunun etkili performansından yararlanabilirsiniz. Tüm dünyada yaygın olarak yapılan sabah sporu, hem beden hem de ruh sağlığınız için çok sayıda fayda sunar. Oldukça küçük vakitler ayırarak işe gitmeden önce dahi yapabileceğiniz bu kısa spor, tüm gün metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlayarak sindirim sorunları yaşamanızı da engeller. Peki, sabah sporu nasıl yapılır? İşte kolayca her alanda yapabileceğiniz kısa süreli sabah egzersizleri... 

Isınma ve Esneme Hareketleri 

Isınma ve esneme yapmadan spor yapmak kas kütlelerinizde doku zedelenmelerine sebep olabilir. Bunun dışında özellikle yeni başlayan biriyseniz, uzun süren kas ağrıları ve hamlık ağrıları yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek için en doğru yöntem ısınma ve egzersiz sonrasında sabah sporu yapmaya başlamaktır. Öncelikle aşağıdaki ısınma ve esneme egzersizlerini uygulayarak hem kaslarınızı hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz. 

Hamstring

·         Ayaklarınız bitişik bir şekilde ayakta durun. 

·         Başınız ve omuzlarınız da dahil olmak üzere ayak ucunuza doğru olabildiğince eğilin. 

·         Ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmaya çalışın. 

·         Birkaç saniye bu pozisyonda bekleyin. 

·         Gerinmeden kaynaklanan hafif sızlanmalar hissedebilirsiniz. 

·         Ardından tekrar doğrulun. 

Triceps Esneme

·         Ayakta, oturarak ya da diz üstü çökerek pozisyon alın. 

·         Sağ dirseğinizi bükerek elinizle ensenizin alt kısmına dokunmaya çalışın. 

·         Bunu yaparken sol kolunuzla da sağ dirseğinizi yavaş hareketlerle ensenize doğru çekin. 

·         Aynı hareketi diğer kolunuz için de tekrarlayın.

Bu hareketlerin ardından spor programınızda uyguladığınız herhangi bir ısınma egzersizini uygulayabilirsiniz. Isınma egzersizinin ardından aşağıdaki sabah sporu egzersizi çeşitlerini deneyebilirsiniz. 

Şınav 

Uzun yıllardır etkisini ve geçerliliğini koruyan şınav egzersizi hem profesyonel sporcuların uyguladığı hem de her yaştan sporcunun uygulayabileceği faydalı egzersizlerdendir. Eğer yapabileceğinizi hissediyorsanız 2 ya da 3 set 10-12 şınav hareketi yapabilirsiniz. 

·         Ellerinizi yere koyup uzanarak plank pozisyonu alın. 

·         Vücut ağırlığınızı kollarınıza vererek yere eğilip kalkın. 

·         Vücudunuzu yere tam değdirmemeye ve dizlerinizi kırmamaya özen gösterin. 

Squat 

·         Ayaklarınızı çok fazla olmayacak şekilde iki yana açın. 

·         Sandalyeye oturacakmış gibi pozisyon alın. 

·         Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin. 

·         Sırtınızı olabildiğince dik tutmaya gayret edin. 

·         Kalçanızı yere değdirmeden ve hiçbir yerden destek almadan çökün. 

·         Ardından başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi 10-12 kez tekrar edin. 

·         Gücünüz ve vaktiniz varsa üç set yapmanız tavsiye edilir. 

Masa Pozisyonu

·         Öncelikle yere çökün. 

·         Geriye doğru uzanın. 

·         Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla kırın. 

·         Ayaklarınızı yere sabitleyin.

·         Kollarınız üzerinde vücudunuzu havaya kaldırın. 

·         Ardından sol kolunuzu havaya kaldırın. 

·         Yana doğru hafifçe eğilin.

·         Hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın. 

Mekik 

Karın kaslarınız üzerinde mükemmel bir inceltme etkisi yapan mekik egzersizi en faydalı ve verimli hareketler arasında yer alır. İlk aşamada 20 mekik yaptıktan sonra, mekik sayısını her hafta 10'ar tane artırabilirsiniz. 

·         Spor matınız üzerine sırt üstü uzanın. 

·         Kollarınızı iki yanınıza düz bir şekilde uzatın. 

·         Bacaklarınızı birbirine sıfırlayarak birleştirin. 

·         Dizlerinizi hiçbir şekilde kırmayın. 

·         Belinizi olabildiğince düz tutun. 

·         Kollarınızı aynı anda geriye uzatın. 

·         Hiçbir yerden destek almadan kollarınızı geride sabit tutarak doğrulun.

·         Başınız ve omuzlarınızı da pozisyona sokarak ayaklarınıza doğru eğilin. 

·         Kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatarak ulaşabildiğiniz son noktaya kadar eğilin. 

·         Ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. İlk denemede yapamayabilirsiniz. Fakat esnedikçe hareketi tam anlamıyla yapabilirsiniz. 

·         Dokunduktan sonra tekrar dizlerinizi hiç kırmadan geriye doğru uzanın.

·         Hareketi yeniden 20 defa tekrarlayın. 

·         Eğer zorlanıyorsanız dizlerinizi kırarak yerden destek alabilir, kollarınızı başınızın altında birleştirebilirsiniz. 

Makas

·         Matınız üzerine sırt üstü uzanın. 

·         Kollarınızı iki yanınızda tutun. 

·         Dizlerinizi kırmayın ve üst gövdenizi doğrultmayın.

·         Bacaklarınızı biri aşağı biri yukarı olmak üzere sırayla olabildiğince havaya kaldırın. 

·         Bir bacağınız aşağı inerken diğerini aynı anda kaldırmaya özen gösterin. 

·         Hareketi 15 defa tekrarlayın.

Bu hareketlerin hepsini, her gün sabah egzersizi olarak tamamlayabilirsiniz. Çok zorlandığınızda ya da vaktiniz olmadığında, ısınma ve esneme hareketleri dışında kalan hareketlerden bazılarını listeden çıkarabilirsiniz. Bedeninizi zorlamamaya ve gerektiğinde doktora danışmaya dikkat etmelisiniz.

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X