Kol Kası Nasıl Yapılır? Belirgin bir Kol Kası için Etkili Haraketler
Sağlıklı yaşam ve fit görünüm için en elzem egzersizlerden biri olan kol kası egzersizleri, hem fiziksel açıdan eşsiz bir görüntüye sahip olmanızı hem de kollarınızın sağlıklı bir şekilde güçlenmesini sağlar. Omuz genişliği veren ve giyilen her giysinin son derece şık görünmesini sağlayan kol kası egzersizleri, genel olarak erkekler arasında yaygınlaşmış olsa da kadınlarda da yaşa bağlı cilt sarkmalarını önleme, incelme ve sıkılaşma amacıyla tercih edilir. Aşağıda türlü adımları verilmiş olan kol kası egzersizlerini inceleyerek ihtiyacınıza ve vücut tipinize en uygun egzersiz tipini belirleyebilir, kusursuz kol kaslarına sahip olabilirsiniz.
Birinci Adım: Başlangıç Egzersizleri
Kas kütlelerini artırmaya yönelik egzersizlerden olduğundan, kol kası egzersizleri mutlaka danışman kontrolü altında gerçekleştirilmelidir. Aynı zamanda kalp hastalıkları, solunum yetmezliği ve herhangi bir sağlık problemi bulunanlar da doktorlarından izin aldıktan sonra kol kası egzersizleri yapabilir.
Güvenli bir şekilde kol kası geliştirme yapmak için öncelikle bir başlangıç seviyesi programı oluşturabilirsiniz. Bu programlar sayesinde her geçen gün daha çok güçlenerek çalışmalarınızı kademe kademe artırabilir, kol kaslarınızı daha güçlü bir hâle getirebilirsiniz. Peki, kol kası ne kadar sürede gelişir? Kol kas yapınıza fazla yüklenmeden sabırlı bir şekilde egzersiz yaptığınızda en sağlıklı kütle artışını sağlayabilirsiniz. İşte, 7/24 uygulayabileceğiniz başlangıç seviyesi kol kası egzersizleri.
İlk Adım Kuralları
- Egzersizlere başlamadan önce sakatlıkları önlemek için, ısınma ve esneme egzersizi programı uyguladıktan sonra kol kası egzersizlerine başlayabilirsiniz.
- Isınma programınız bittikten sonra kaslarınızda bulunan atıkların atılması ve kaslarınızın rahatlaması için 5-10 dakika soğuma yapın. Isınma hızı temponuzu düşürerek soğuma safhasına geçebilirsiniz. Bu sırada 10'ar saniye süren esneme hareketlerinizi yapabilirsiniz.
- Kol kası çalışmaları sırasında en çok önem taşıyan konu duruş pozisyonudur. Uygun pozisyonda tekrarlanmayan hareketlerden verim almak güç olduğu gibi kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
- Kol çalışırken alacağınız vücut pozisyonlarını sırt yastıklarıyla destekleyerek denge sağlayabilirsiniz. Kol kası çalışmalarınız sırasında ayaklarınızın yere yan değil, düz basıyor olmasına da özen göstermelisiniz.
- Egzersiz programınızı üst kol gibi küçük kas gruplarına yönelik hazırlanan destekleyici egzersizler dışında temel egzersizlere de yer vererek güçlendirebilirsiniz.
- Kol kaslarınızın daha güçlü bir görüntüye ve kas kütlesine ulaşması için önce temel egzersizler, ardından kol kası egzersizleri uygulayabilirsiniz.
- Serbest ağırlıklar vücutta denge ve koordinasyon isteyen aletler olduklarından ve ilk aşamalarda sakatlanma riskini artırdıklarından mümkünse başlangıç seviyesinde serbest ağırlıklar yerine salon aletleri tercih edin.
- Hem ön kol hareketleri hem de arka kol hareketleri çalışarak egzersizden yüksek verim alabilirsiniz.
- Kol kası egzersizleri dışında temel spor egzersizlerini zaten gerçekleştiren biriyseniz, bu durumda serbest ağırlıklar da kullanabilirsiniz. Ancak başlangıçta ve uzun süren aralıklardan sonra çok hafif kiloların tercih edilmesi önem taşır. Aşağıdaki egzersizleri haftada 3 gün direncinize göre 6-12 set arasında uygulamanız tavsiye edilir.
1. Bodyweight Dips Egzersizi
- Sandalye gibi sert, düz ve yüksek bir düzlem üzerine ağırlığınızı vermek için objeye arkanızı dönün.
- Bacaklarınızı uzatarak objenin önüne oturun.
- Ardından kollarınızı arkaya doğru uzatın ve iki elinizle sıkı bir şekilde objeden destek alın.
- Vücut ağırlığınızı 90 derecelik açı oluşturduğunuz kollarınıza vererek yukarı doğru yükselip alçalın.
2. Crab Walk Egzersizi
- Yere oturun ve kollarınızı arkanıza alarak yere yaslayın.
- Bacaklarınızı bükerek kalçanızı yerden kaldırın.
- Ayaklarınız ve ellerinizle sırt üstü yürümeye başlayın.
3. The Impossible Press-Up Egzersizi
- Yere yüzüstü uzanarak plank pozisyonu alın.
- Kollarınızı dirseklerinize kadar yerle temas ettirecek şekilde alçalın.
- Vücudunuzu hiç yere değdirmeden bilek desteğiyle vücudunuzu yeniden yükseltin.
- Yükselip alçalarak 6-12 set tamamlayabilirsiniz.
4. Biceps Egzersizi
- Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın.
- Her iki elinize de birer ağırlık alın.
- Eğer ekipmanlarınız yoksa dolu su şişesi gibi alternatifleri kullanabilirsiniz.
- Dirseklerinizi her iki yandan vücudunuza yaslayarak baş hizasına doğru kaldırıp indirin.
