Pilates Başlangıç Seviyesi Hareketler & Egzersizler
Pilates, vücudu her yönüyle çalıştıran oldukça etkili bir egzersiz türüdür. Doğru nefes teknikleri uygulandığında kısa süre içerisinde sonuç veren, hem bölgesel hem de genel olarak vücudu toparlayan ve sıkılaştıran bir spordur. Düzenli yapıldığında birkaç hafta içerisinde sonuçlarını görmek mümkündür.
Pilatesin en iyi yanlarından biri de ruh halinizi olumlu bir biçimde etkilemesidir. Mutlu hissetmenize de yardım edebilecek olan pilates sayesinde spor yaparken daha fazla motive olabilirsiniz. Aynı zamanda, çok fazla alet gerektirmeden kolayca yapılabilmesi nedeniyle yaygın olarak tercih edilir. Evde rahatlıkla yapılabilen temel seviye pilates egzersizleri sayesinde vücudunuzu şekle sokabilir, uzun saatler süren egzersizler yerine her gün ortalama 20-30 dakika ayırarak forma girebilirsiniz. Evde yapılan spor egzersizlerinde kendinizi fazla zorlamamalı, bel ve boyun gibi hassas bölgeleri çalıştırırken dikkatli olmalısınız. Evde pilatese başlamak için birtakım temel egzersizleri deneyebilirsiniz. Pilates başlama hareketleri oldukça kolaydır ve herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler tarafından rahatlıkla yapılabilir. İşte evde pilates için denenebilecek temel egzersizler:
Kalça Kasları Egzersizi / Glute Bridge
Glute Bridge egzersizi, alt vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Arka bacak, kalça, alt sırt kasları ve karın kaslarını etkili biçimde güçlendirir.
- Mata sırt üstü biçimde uzanarak ayaklarınızı yere sağlam biçimde basın.
- Kalçalarınızı iyice sıkarak belinizi köprü şeklinde yukarı kaldırın.
- Kalçanızı 2-3 saniye kadar yukarıda kaldıktan sonra tekrar mata indirin.
- Bu işlem esnasında avuç içlerinizi mata yapıştırın.
Yüzüstü Vücut Egzersizi / Back Extension
Bu egzersiz hafif ve kolay gibi görünse de, arka bacak kaslarınızı, kalça, bel ve karın kaslarınızı oldukça etkili biçimde çalıştırır. Çok sayıda kas aynı anda çalıştığı için vücudunuzun esneklik kazanmasına yardımcı olur.
- Mata yüzüstü biçimde uzanarak kollarınızı başınıza temas ettirin.
- Kalçalarınızı sıkarak belden yukarınızı kaldırıp indirin. Yapabiliyorsanız bacaklarınızı da kaldırmaya çalışın.
- Vücudunuzu kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
Karın Kası Egzersizi / Lying Leg Raise
Bu egzersiz alt karın kaslarını çalıştırarak bölgesel zayıflama isteyenler için oldukça faydalıdır. Aynı zamanda tüm karın kaslarınızı güçlendirerek sıkılaşma sağlar. Kısa sürede göbek eritmek için ideal antrenmanlardan biridir.
- Mata sırtüstü uzanın, ellerinizi yanlarda mata koyun. Başınızı ve kalçanızı mattan kaldırmayın.
- Bacaklarınızı vücudunuza 90 derecelik açı oluşturacak biçimde kaldırın.
- Kontrollü ve yavaş biçimde bacaklarınızı tekrar mata indirin.
İç Bacak Egzersizi / Inner Thigh Circles
Bu egzersiz iç bacak yumuşamaları için fayda sağlayarak iç bacak kaslarınızı güçlendirir. Yapılışı kolaydır ve bacaklarınızın şekillenmesine yardımcı olur.
- Mata sağınızı dönerek uzanın. Sağ bacağınızı ileri uzatıp, sol bacağınızın dizini yana doğru kırın.
- Sağ bacağınızdaki kasları iyice gererek havada daireler çizin.
- Aynı hareketi sol tarafınıza da uygulayın.
- Bu hareketi mümkün olduğunca yavaş yaparak kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Boyun Bölgesi Egzersizi / T Press
Bu egzersiz, sırt, omuz ve boyun kaslarınızı çalıştırarak hem kaslarınızı güçlendirir hem de bu bölgelerde oluşan ağrıları gidermeye yardımcı olur. Yavaşça uygulamakta fayda vardır. Boyun bölgesini zorlamamaya dikkat edilmelidir.
- Mata yüzüstü uzanın. Bacak kaslarınızı iyice gererek, ayak parmak uçlarınızı ileriye doğru gerdirin.
- Kollarınızı T biçimini oluşturacak biçimde iki yana uzatın.
- Nefes alarak kol, omuz ve başınızı mattan kaldırın. Bu esnada kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
- Ardından nefesinizi vererek yavaşça mata kendinizi bırakın.
Kedi Esnemesi / Cat-Camel
Bu egzersiz tüm vücudunuzda bir rahatlama hissettirerek tamamen gevşemenizi sağlar. Tüm kasları hareket ettirdiği için, vücudunuza esneklik ve güç kazandırır.
- Matın üstünde elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun.
- Başınız aşağıya bakarken sırtınızı kamburlaştırın. Bunun için omuzlarınızı aşağı doğru çekmelisiniz.
- Birkaç saniye bu şekilde bekledikten sonra sırtınızı aşağıya doğru çekerek bel çukurunuzu oluşturun ve yüzünüzü yukarıya döndürün.
- Ardından ilk pozisyonunuza geri dönün.
