Evde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Pilates son yıllarda zayıflamak ve formda kalmak için en çok tercih edilen egzersizlerden biridir. Tüm kas gruplarını çalıştıran pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında hem ruhsal hem de fiziksel sağlığınız için çok faydalıdır. Esneme ve germe hareketlerinden oluşan pilates, kaslarınızın esneyerek uzamasını sağlar. Şekillenen ve sıkılaşan kaslarınız sayesinde daha zayıf görünebilirsiniz. Vücudunuzun esnekliğini artırırarak tüm sporlar için daha elverişli hale getiren pilates, metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur. Omurganızı ve duruşunuzu düzeltir. Pilatesin faydaları arasında diyaframdan nefes almayı öğretmesi ve konsantrasyonunuzu artırması da yer alır. Denge duygunuzu geliştirir ve kaslarınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olur.
Pilates denince akla, aletli pilates ya da diğer adıyla Reformer pilates gelir ama herhangi bir stüdyoya gitmeden de, doğru pilates ekipmanlarını kullanarak evde pilates yapabilirsiniz.
Evde pilates yapmak için bilmeniz gereken üç şey vardır: Doğru ekipman seçimi, uygun kıyafet seçimi ve pilates öncesi ısınma hareketleri . Bir adet mat, pilates topu, pilates çemberi, pilates bandı ve rahat pilates kıyafetleri ile evinizdeki konfor alanından çıkmadan pilates yapabilir ve vücudunuzu sıkılaştırabilirsiniz.
1. Isınma Hareketlerini Atlamayın
Pilates yapmaya başlamadan önce sakatlanmayı önlemek adına mutlaka ısınma hareketleri yapmanız gerekir. Isınmak için en basit egzersizler koşmak ve zıplamaktır ancak evin içerisinde bunları yapmak pek mümkün olmayabilir.
Pilates egzersizlerinden biri olan köprü hareketi ile omurganızı esnetebilir ya da squat yaparak bacak kaslarınızı çalıştırabilir ve kan akışınızı hızlandırabilirsiniz. Jumping Jack egzersizi ile de tüm vücut kaslarınızı çalıştırabilir ve pilates hareketleri yapmaya başlamadan önce bu şekilde ısınabilirsiniz. Pilates egzersiziniz bittikten sonra da soğuma hareketleri yaparak kaslarınızı dinlendirmelisiniz.
2. Ekipman Seçimine Dlkkat Edin
· Pilates Matı: Pilates yapmak için ihtiyacınız olan ekipmanların başında yoga ya da pilates matı gelir. Evde, sert bir zemin üzerinde egzersiz yapmak, omurganız ve kaslarınız için doğru değildir. Sırtınızın, dizlerinizin ve ellerinizin incinmemesi için mutlaka yumuşak bir zeminde pilates yapmanız gerekir. Egzersiz minderi olarak da geçen pilates matları genellikle 1,5-3 cm kalınlığında olur. Pilates matı uygun fiyatlı bir egzersiz ekipmanıdır ve kullandıktan sonra sarılarak kaldırıldığında çok yer kaplamaz.
· Pilates Topu: Pilates egzersizlerinin olmazsa olmazı pilates topudur. Büyük ve elastik bir yapıda olan pilates topu, pilates egzersizleri yaparken kullanıldığında özellikle pelvik kasları, karın ve sırt kaslarını çalıştırır. Pilates haricinde fizyoterapi amacıyla da kullanılan pilates topunun farklı boyutları vardır. Daha rahat pilates yapabilmeniz için kendi boyunuza uygun olan bir pilates topu seçmeniz gerekir.
Boyunuza göre pilates topunuzun boyutu;
• 150 cm veya daha kısaysanız 45 cm,
• 150-170 cm arasındaysanız 55 cm,
• 171-185 cm arasındaysanız 65 cm,
• 185 cm ve daha uzunsanız 75 cm olmalıdır.
· Küçük Pilates Topu: Pilates egzersizleri yaparken dengenizi ve kaslarınızın kontrolünü sağlamak için küçük pilates topundan yardım alabilirsiniz. Küçük pilates topunu bacaklarınızın arasına sıkıştırarak, üzerine yatıp dengede durarak ya da ellerinizin arasında tutarak pek çok pilates hareketi yapabilirsiniz.
· Pilates Bandı: Egzersiz lastiği, direnç bandı ve pilates lastiği gibi isimleri olan pilates bantları üç farklı direnç seviyesine sahiptir. Hafif, orta ve sert lastikler, farklı yoğunlukta egzersizler yapabilmeniz için geliştirilmiştir. Kauçuk malzemeden yapılan ve elastik bir yapıya sahip olan bantları elinizle ya da ayağınızla sabitleyip diğer tarafından çektiğinizde bir direnç ile karşılaşırsınız. Bu direnç sayesinde ekstra bir ekipmana gerek kalmadan direnç egzersizleri yapabilirsiniz. Spor salonlarındaki makinelerde yapılan hemen hemen tüm egzersizleri, bir pilates bandı ile yapabilirsiniz. Egzersiz bantlarının sabit makinelere göre bir avantajı da, size hareket özgürlüğü sağlamalarıdır. Pilates hareketlerini yaparken sıkça pilates bandından faydalanılır. Pilates bantları iki çeşittir; birinin iki ucu açıktır, diğeri ise kapalıdır ve daire şeklindedir. İki ucu açık olan bandın uçlarına düğüm atarak, halka şeklinde bir pilates bandı elde edebilirsiniz ve böylece iki farklı bant kullanılan tüm pilates egzersizlerini yapabilirsiniz.
· Pilates Çemberi: Pilates çemberi belinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı inceltmek için kullanabileceğiniz bir direnç halkasıdır. Pek çok pilates egzersizinde kullanabileceğiniz pilates çemberi, hareketleri yaparken daha fazla kas grubunu çalıştırmanıza ve daha fazla direnç uygulayarak hareketlerin daha etkili hale gelmesine yardımcı olur. Pilates çemberini sabit tutmak için harcayacağınız efor, kaslarınızın sıkılaşmasını sağlar.
3. Doğru Pilates Kıyafetlerini Seçin
Pilates yaparken rahatlık ve konfor ön planda olmalıdır. Spor yaparken bol kıyafetler giymekten hoşlanıyor olsanız bile, pilates yaparken altınıza şort yerine tayt giymeniz ve üzerinize de dar bir tişört ya da atlet giymeniz gerekir. Mevsimine göre dar ve uzun kollu bir sweatshirt giyebilirsiniz. Böylece pilates ekipmanları kıyafetlerinize takılmaz ve siz de hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı rahatlıkla görebilirsiniz. Ayaklarınızda çorap olabilir ya da çıplak ayakla pilates yapabilirsiniz, ayakkabı giymek de tercihinize bağlıdır.
Evde pilates yapmaya başlamadan önce mutlaka bir uzmandan egzersizlerin doğru yapılışını öğrenmelisiniz. Kendinizi zorlamadan ve az tekrar yaparak başlamalısınız. Vücudunuzun esnekliği arttıkça daha fazla hareketi yapabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlığınız ya da sakatlığınız varsa, pilates yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
