Spor Öncesi En Etkili Isınma Hareketleri ve Egzersizler
Sporla ilgilenen herkes, ısınma hareketlerinin öneminin ve gerekliliğinin bilincindedir. Doğru ısınma hareketleri ve doğru ısınma süreleri uygulanmadığında; çeşitli kas sakatlanmaları, kas zedelenmeleri, nefes problemleri gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Yapılacak olan spor türü ne olursa olsun ısınmadan spor yapmaya başlamak, fiziksel deformelere ve günlerce süren kas ağrılarına neden olabilir. Bu tür durumları engellemek için aşağıda sıralanan ısınma hareketlerini uygulayarak sağlıklı bir şekilde sportif faaliyetler gerçekleştirebilirsiniz.
Isınma Hareketleri: Doğru Hareketler, Doğru Gelişim
Gerek antrenman öncesinde gerekse egzersiz öncesinde vücudunuzu spora tamamen hazır hâle getirmek, kan akışınızı hızlandırmak ve spor için gerekli olacak enerjiyi toplamak için ısınma hareketleri yapmak gerekir. Isınma sırasında vücuda bir anda hızla yüklenmek yerine, hareketlerin hız ve temposunu kademe kademe artırarak sağlıklı bir program geçişi yapabilirsiniz. Her sporcunun vücut ısınma süresi ya da temposu da farklı olabilir.
Vücudunuzu ne kadar ısıtmanız gerektiğini, ısınma sırasında bedeninizi dinleyerek kolayca anlayabilirsiniz. Ancak herhangi bir sağlık probleminiz bulunuyorsa ya da ısınma hareketleri sırasında kendinizi kötü hissederseniz, ısınma hareketlerini bırakıp dinlenmeniz ve doktorunuzla iletişime geçmeniz önerilir. Ufak bir ipucu vermek gerekirse hafifçe terlemeye başladığınızda vücudunuzun ısınması tamamlanmış sayılır. İşte spor yapmaya başlamadan önce ve fitness ısınma hareketleri olarak uygulayabileceğiniz en doğru ısınma adımları...
Çok Hafif Tempolu Koşu
Çalışmaya başlamadan önce ufak gerinme ve esneme hareketleri yapın.
Çok hafif tempolu koşu yaparak vücudunuzu spora hazırlayın.
Hafif tempolu koşunuzu yerinizde sayarak ya da uygunsanız açık havada koşarak yapabilirsiniz.
Koşunuzu 2 dakika sürdürebilirsiniz. İhtiyaç duyuyorsanız daha fazla da yapabilirsiniz.
Bu hareket, yapacağınız diğer ısınma hareketleri ve egzersizler için gerekli kan akışını sağlar. Aynı zamanda vücudunuzdaki kasların gevşemesini ve hareketler sırasında enerji açığa çıkarmasını kolaylaştırır.
Bacak Çevirme
Bacak çevirme egzersizi, hem kalça kaslarınızı hem iç ve dış bacak kaslarınızı hem de alt bacak kaslarınızı çalışmaya hazır hâle getirir.
Öncelikle kollarınızı öne doğru uzatın.
Bacağınızın birini havaya kaldırıp dizinizi hafifçe kırın.
Bacağınızı sağ arkaya doğru olabildiğince çevirin.
Ardından tekrar sabit pozisyona getirin.
Her iki bacağınıza da aynı egzersiz hareketini 8 defa uygulayabilirsiniz.
Kol Çevirme
İki kolunuzu aynı anda havaya kaldırın.
İki yana doğru açın.
Önden arkaya doğru çevirin.
Bu hareketi de 8 defa uygulamanız yeterlidir.
Kol çevirme hareketi hem göğüs ve kol kaslarınızı hem de sırt kaslarınızı gevşetmenize ve hazırlamanıza yardımcı olur.
İp Atlama
Tek başına tüm spor dallarında kullanabileceğiniz, en etkin ısınma egzersizlerinden biridir. Eğer ısınma anında yanınızda ip yoksa, bu durumda varmış gibi aynı hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
Hareketi iki dakika süreyle yapabilirsiniz.
İpinizi her iki ucundan sağ ve sol elinizle tutun.
Boyunuza göre yarım halka olacak şekilde ayarlayın.
Ardından başınızın üzerinden ayaklarınıza doğru çevirin ve ipin üzerinden zıplayın.
Walk - Outs
Bacaklarınızı iki yana doğru olabildiğince açın.
Ardından eğilip ayaklarınızın dibine doğru iki elinizle ağırlığınızı yere verin.
Bu şekilde ileri ve geri emekler vaziyette ayaklarınızın dibinden uzanabildiğiniz kadar uzağa gidin.
Hareketi 8 defa tekrarlayın.
Hareket sırasında kollarınızı kırmamaya ve dizlerinizin yere temas etmemesine özen göstermelisiniz.
Walk - outs egzersizi sayesinde güç artırma çalışması da uygulamış olursunuz.
Lunges
Her iki bacağa da uygulanan ısınma hareketi alternatiflerinden olan lunges, sıkılaştırma konusunda en etkili egzersizler arasında yer alır.
Ellerinizi belinize koyun.
Kalçadan bükme yöntemiyle alt bacağınızı ve dizinizi yere değdirin.
Geriye doğru kırmadan uzatabildiğiniz kadar uzatın.
Bu hareketi yaparken diğer bacağınızı da yarım kırma pozisyonunda tutarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
8 defa sağ ve 8 defa sol bacakta uygulamanız; kalça, alt bacak ve üst bacağın spora hazır olmasını sağlar.
Squat & Squat Pulses
Ayaklarınızın arasında hafif boşluk bırakın.
Belinizi dik tutun.
Sandalyeye oturacak şekilde pozisyon alın.
Bu şekilde 15 defa çömelip kalkmanız yeterlidir.
Squat pulses egzersizi, squat hareketinin hızlandırılmış halidir. Hareketin ardından vücudunuz istediğiniz her spor dalı için ısınmasını tamamlamış olur. Oldukça hızlı bir hareket olması sebebiyle 10 saniye boyunca yaparak asıl antrenmanınıza geçiş yapabilirsiniz.
Hareketler sırasında herhangi bir problem yaşadığınızı hissederseniz, dinlenmeye geçmeniz en doğrusudur. Vücudunuzu gereksiz yere zorlamaktan kaçınmanız da sporunuzu sağlıklı bir şekilde tamamlamanıza yardımcı olabilir.
