8 Tips Olahraga Saat Puasa, Biar Tetap Fit Tanpa Bikin Lemas

Dipublish: 24 Maret 2026




Puasa memang bisa membuat tubuh terasa lebih lemas dan cepat haus. Tapi bukan berarti kamu harus mengurangi aktivitas atau bermalas-malasan sepanjang hari. Justru dengan olahraga yang tepat, tubuh bisa tetap terasa segar, bugar, dan mood juga lebih stabil selama menjalani puasa. Kuncinya ada pada strategi yang tepat, mulai dari memilih waktu yang pas hingga menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga. Dengan begitu, kamu tetap bisa aktif tanpa membuat tubuh kelelahan atau kehilangan energi.

Yuk, jaga tubuh tetap bergerak dengan beberapa tips olahraga saat puasa berikut agar tetap fit dan nyaman sepanjang hari.

Apakah Aman Olahraga Saat Puasa?

Olahraga saat puasa pada dasarnya tetap aman, selama tubuh kamu dalam kondisi sehat dan intensitasnya disesuaikan dengan kemampuan. Saat puasa, tubuh tidak mendapat asupan makanan dan minuman selama berjam-jam, sehingga cadangan energi lebih terbatas dan tubuh bisa lebih cepat merasa lelah.

Karena itu, penting memilih jenis olahraga yang lebih ringan dan durasi latihan yang tidak terlalu panjang. Dengan pengaturan yang tepat, kamu tetap bisa bergerak aktif tanpa membuat tubuh terlalu terbebani selama berpuasa.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa penyesuaian intensitas dan durasi latihan memang perlu dilakukan saat berpuasa. Studi yang dilakukan Al-Nawaiseh, dkk. (2021) yang dipublikasikan di Frontiers in Nutrition menyebutkan bahwa olahraga tetap bisa dilakukan selama puasa dengan strategi latihan yang disesuaikan¹.

Olahraga juga dapat dioptimalkan di pagi hari, sekitar 4 jam setelah sahur. Namun jika waktu tersebut kurang cocok, olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa. Intinya, bukan berhenti berolahraga, tapi kamu perlu pintar-pintar mengatur ritmenya.

Apa Saja Manfaat Olahraga Saat Puasa untuk Tubuh?

Olahraga saat puasa tetap aman dan justru punya banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, asalkan dilakukan dengan intensitas dan waktu yang tepat. Aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu tubuh tetap aktif, menjaga kebugaran, sekaligus membuat puasa terasa lebih nyaman. Yuk, simak beberapa manfaat berkeringat dan olahraga saat puasa berikut:

• Membakar lemak secara efektif
  Saat puasa, cadangan gula tubuh lebih rendah, sehingga tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi. Ini membantu proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh lebih optimal.
• Menjaga massa otot
  Olahraga ringan hingga sedang seperti jalan cepat, yoga, atau latihan beban ringan membantu mencegah penyusutan otot selama puasa.
• Meningkatkan metabolisme tubuh
  Aktivitas fisik membantu menjaga metabolisme tetap aktif meskipun asupan makanan berkurang.
• Mengontrol gula darah
  Olahraga membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efisien, sehingga kadar gula darah lebih stabil.
• Meningkatkan mood dan energi
  Olahraga merangsang pelepasan endorfin (hormon bahagia), sehingga bisa mengurangi rasa lemas, stres, dan bikin suasana hati lebih baik saat puasa.
• Membantu tidur lebih nyenyak
  Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, yang sering kali berubah selama bulan puasa.

Dengan berbagai manfaat tersebut, sayang banget kalau kamu jadi skip olahraga selama puasa, bukan? Olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan dengan nyaman selama kamu mengetahui cara dan waktu yang tepat untuk melakukannya.

Tips Olahraga Saat Puasa Agar Kamu Tetap Aktif

Olahraga di bulan Ramadan tetap bisa memberikan manfaat untuk tubuh jika dilakukan dengan cara yang tepat. Kuncinya ada pada pengaturan waktu, intensitas, dan asupan nutrisi. Kamu bisa tetap aktif bergerak dengan tips olahraga saat puasa berikut agar tubuh tetap aktif tanpa terasa terlalu berat.

1. Pilih waktu olahraga yang tepat

Memilih waktu yang tepat bisa membantu tubuh tetap nyaman ketika olahraga saat puasa. Kamu jadi tetap semangat dan nggak gampang haus. Salah satu waktu yang sering direkomendasikan adalah sekitar 30–60 menit sebelum berbuka puasa. Dengan begitu, kamu bisa segera mengisi energi saat waktu berbuka tiba.

Alternatif lainnya adalah 1–2 jam setelah berbuka atau setelah salat tarawih. Pada waktu ini tubuh sudah mendapatkan asupan energi sehingga lebih siap melakukan berbagai gerakan olahraga ringan.

Jika kamu terbiasa berolahraga di pagi hari, olahraga juga bisa dilakukan setelah sahur dengan durasi yang lebih singkat.

2. Turunkan intensitas latihan selama puasa

Kamu tidak perlu terlalu mengejar target latihan saat puasa, yang penting rutinitas olahragamu tak terputus saja. Saat puasa, tubuh memiliki cadangan energi yang lebih terbatas. Karena itu, kamu bisa menurunkan intensitas latihan agar tubuh tidak gampang lemas.

Jika biasanya kamu melakukan olahraga dengan intensitas tinggi seperti HIIT atau lari jarak jauh, coba ganti dengan latihan yang lebih ringan seperti jalan cepat, jogging ringan, atau latihan bodyweight dengan durasi yang lebih singkat, misalnya 20–30 menit saja.

Hindari juga olahraga berat di tengah hari untuk mencegah tubuh kehilangan terlalu banyak cairan. Tubuh sedang beradaptasi dengan kondisi energi yang terbatas, jadi jangan dipaksakan, ya!

3. Pilih tempat olahraga yang lebih sejuk

Eits, lingkungan juga ikut memengaruhi kenyamanan kamu saat berolahraga selama puasa. Jika memungkinkan, pilih tempat olahraga yang tidak terlalu panas, seperti di dalam ruangan atau area yang teduh.

Olahraga di tempat yang lebih sejuk dapat membantu tubuh mengurangi risiko dehidrasi dan membuat aktivitas fisik terasa lebih nyaman.

4. Pastikan tubuh cukup terhidrasi

Menjaga asupan cairan sangat penting agar tubuh tetap bugar selama Ramadan. Salah satu cara yang sering digunakan adalah metode 2-4-2, yaitu dua gelas air saat berbuka, empat gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur.

Pola minum ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh sehingga kamu tetap siap melakukan aktivitas fisik keesokan harinya.

5. Penuhi asupan nutrisi saat sahur

Tips puasa agar tidak lemas berikutnya adalah dengan selalu perhatikan asupan nutrisi saat sahur. Pastikan kamu mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi supaya tidak cepat lemas di siang hari.

Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau nasi merah dengan tambahan protein supaya kenyang lebih lama. Serat dari sayuran dan buah juga tidak boleh ketinggalan supaya tidak mengganggu pencernaanmu selama puasa.

6. Selalu gunakan deodorant agar tetap nyaman saat berkeringat

Meskipun olahraga saat puasa biasanya dilakukan dengan intensitas lebih ringan, tubuh tetap bisa berkeringat. Kalau tidak diimbangi perlindungan yang tepat, keringat bisa memicu bau badan dan bikin kamu jadi kurang nyaman saat bergerak. Apalagi kalau kamu sedang beraktivitas bersama orang lain menjelang waktu berbuka.

Karena itu, menggunakan deodorant sebelum berolahraga bisa membantu menjaga tubuh tetap fresh selama bergerak. Dengan perlindungan yang tepat, kamu bisa tetap aktif berolahraga tanpa perlu khawatir dengan bau badan saat tubuh mulai berkeringat.

Kamu bisa banget mencoba rangkaian Rexona yang punya teknologi Amino Active untuk memberikan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau badan, dan noda. Formulanya juga 0% alcohol sehingga tetap nyaman digunakan di kulit.

Untuk para cowok yang aktif, coba deodorant antiperspirant favorit Rexona berikut ini.

• Rexona Men Ice Cool Deodorant Antiperspirant, dengan sensasi segar dan instant cooling yang bikin tubuh terasa lebih adem saat beraktivitas. Aromanya kombinasi Mint, Lavender, dan Musk yang clean dan bikin semangat.
• Rexona Men Sport Defense Deodorant Antiperspirant, cocok untuk kamu yang lebih suka aroma yang lebih bold dan sporty, dengan kombinasi Lime, Peppermint, dan Amber yang segar.

Nah, untuk kamu para cewek yang kegiatannya padat, boleh banget mencoba deodorant Rexona berikut yang punya tambahan kandungan Amino Niacinamide untuk mencerahkan ketiak dari dalam.

• Rexona Women Shower Clean Deodorant Roll-On, dengan aroma seperti habis mandi. Kombinasi dari aroma Pear, Rose, dan Amber dijamin bikin kamu segar seharian.
• Rexona Women Free Spirit Roll On, yang punya aroma lembut hasil perpaduan Green Accord, Muguet, dan Powder. Kombinasinya bikin kamu semangat!

7. Selalu dengarkan sinyal tubuh

Olahraga saat puasa nggak harus dipaksakan, ya. Kalau muncul rasa pusing, mata berkunang-kunang, mual, dan muncul keringat dingin, itu adalah sinyal dari tubuh untuk berhenti dan istirahat. Puasa bukan ajang pembuktian fisik, tapi latihan pengendalian diri, termasuk mengenali batasan tubuh sendiri.

8. Pastikan waktu istirahat cukup

Karena jadwal makan berubah, waktu tidur juga sering berkurang. Kurang tidur bikin tubuh lebih cepat lelah saat olahraga, jadi usahakan tetap punya waktu istirahat yang cukup supaya energi tetap stabil. Hindari bergadang setelah makan malam dan salat tarawih, tidur lebih cepat bikin tubuhmu lebih segar saat bangun sahur. Keesokan paginya, kamu pun bisa lebih semangat menjalani berbagai aktivitas, termasuk olahraga.

Jadi, dengan mengikuti berbagai tips olahraga saat puasa yang tepat, kamu tetap bisa aktif bergerak dan fit tanpa harus merasa lemas seharian. Puasa tetap jalan, tubuh pun tetap kuat dan siap bergerak.

 

 

Referensi:

1. Ali M. Al-Nawaiseh, Mo’ath F. Bataineh, Hashem A. Kilani, dkk. 2021. Time-Restricted Feeding and Aerobic Performance in Elite Runners: Ramadan Fasting as a Model. Diambil dari Frontiers in Nutrition