Jenis, Gerakan, dan Manfaat Pilates untuk Kesehatan Tubuh

Seperti yang terlihat pada foto, grup wanita Asia sedang melakukan olahraga pilates di studio olahraga

Terakhir diperbarui: 20 April 2026

Pilates adalah olahraga yang fokus pada kekuatan otot inti, kontrol gerakan, dan pernapasan untuk membantu tubuh lebih stabil, kuat, dan fleksibel. Buat kamu yang cari olahraga low impact tapi tetap efektif, pilates bisa jadi pilihan karena manfaatnya terasa langsung dalam aktivitas sehari-hari. Yuk, simak penjelasan tentang olahraga pilates berikut ini!

Apa Itu Olahraga Pilates?

Secara sederhana, pilates adalah olahraga yang dirancang untuk bikin tubuh lebih seimbang, kuat, dan terkendali. Fokus utamanya ada di otot inti, bagian tengah tubuh yang penting banget untuk hampir semua aktivitas.

Yang bikin pilates menarik, gerakannya itu pelan tapi ‘pedas’. Maksudnya, setiap gerakan dilakukan dengan penuh kontrol dan kesadaran. Jadi bukan asal gerak, tapi benar-benar dirasakan. Bahkan cara napasnya pun diatur supaya hasilnya maksimal.

Buat kamu yang tidak suka olahraga yang terlalu intens atau lompat-lompat, pilates ini cocok banget. Bisa dilakukan di rumah, nggak butuh banyak alat, dan relatif aman untuk pemula. Tapi, bisa juga dilakukan bareng teman-teman di studio pilates biar semakin seru.

Apa Manfaat Pilates untuk Kesehatan Tubuh?

Walaupun terlihat simpel, manfaat pilates cukup signifikan untuk kekuatan otot, postur, dan fleksibilitas tubuh. Supaya lebih jelas, ini beberapa manfaat pilates yang bisa kamu dapatkan kalau dilakukan rutin.

1. Memperkuat otot inti

Pilates bisa membantu menguatkan otot inti tubuh, seperti otot perut, punggung bawah, hingga otot di sekitar panggul. Dengan otot inti yang lebih kuat dan lebih stabil, stamina saat beraktivitas juga jadi lebih baik. Manfaat pilates untuk wanita juga terasa pada pemulihan otot setelah kehamilan dan menjaga kekuatan inti tubuh.

2. Memperbaiki postur tubuh

Sering merasa punggung pegal atau tanpa sadar jadi bungkuk saat duduk lama? Nah, di sinilah pilates punya peran besar. Latihan pilates bisa membantu memperbaiki posisi tubuh yang benar, mulai dari cara duduk, berdiri, sampai berjalan. Gerakan yang fokus pada tulang belakang ini membuat tubuh perlahan kembali ke posisi idealnya. Hasilnya? Tubuh jadi terlihat lebih tegap.

3. Mengurangi nyeri punggung

Nyeri punggung bawah adalah masalah umum yang sering dialami banyak orang, khususnya wanita. Biasanya, nyeri seperti ini disebabkan oleh otot inti yang lemah atau postur tubuh yang salah. Nah, manfaat pilates untuk wanita juga bisa mengurangi rasa sakit dan ketegangan otot pinggang dan punggung. Selain itu, cedera yang lebih serius juga bisa dicegah.

4. Mengurangi stres dan menenangkan pikiran

Setiap gerakan pilates biasanya diiringi dengan teknik pernapasan yang teratur dan dalam. Tanpa disadari, ini membantu tubuh jauh lebih rileks. Saat kamu fokus ke setiap gerakan dan pernapasan, pikiran jadi lebih tenang dan jauh dari overthinking. Makanya, banyak orang merasa pilates itu seperti ‘me time’ yang bikin tubuh dan pikiran sama-sama recharge.

5. Meningkatkan fleksibilitas tubuh

Fleksibilitas berperan penting dalam aktivitas sehari-hari, mulai dari membungkuk, duduk lama, sampai bergerak tanpa terasa kaku. Latihan pilates melibatkan gerakan yang menuntut fleksibilitas dan koordinasi yang baik.

Semakin sering berlatih, tubuh akan semakin lentur. Namun, pastikan kamu melakukannya dengan bimbingan instruktur profesional untuk menghindari kesalahan yang bisa menyebabkan cedera.

Apa Jenis-Jenis Pilates yang Perlu Kamu Tahu?

Ada banyak jenis pilates yang bisa kamu coba, mulai dari yang klasik hingga yang lebih modern. Setiap jenis pilates punya metode pendekatan yang berbeda. Yuk, bahas satu per satu!

1. Mat pilates

Kalau kamu baru akan memulai pilates, mat pilates adalah pilihan paling gampang dan ramah buat pemula. Sesuai namanya, latihan ini cuma butuh matras tanpa alat tambahan. Tapi jangan salah, meskipun terlihat simpel, gerakannya tetap efektif untuk melatih otot inti, keseimbangan, dan fleksibilitas. Enaknya lagi, mat pilates bisa dilakukan di rumah kapan saja, jadi cocok buat kamu yang ingin olahraga pilates praktis tanpa ribet.

2. Reformer pilates

Nah, kalau kamu pernah lihat alat pilates yang bentuknya agak panjang dengan pegas, itu namanya reformer. Reformer pilates menggunakan alat untuk memberikan resistensi tambahan, jadi latihan terasa lebih ‘nendang’.

Karena perlu penyesuaian alat dan teknik yang tepat, biasanya jenis pilates ini dilakukan di studio dengan instruktur. Kelebihannya, reformer bisa membantu memperdalam gerakan dan memberikan variasi latihan yang lebih banyak. Cocok buat kamu yang sudah mulai terbiasa dengan pilates dan ingin meningkatkan level latihan.

3. Clinical pilates

Kalau kamu punya kondisi tertentu seperti cedera atau nyeri kronis, clinical pilates bisa jadi pilihan yang lebih aman. Jenis ini biasanya dilakukan di bawah pengawasan fisioterapis atau tenaga medis profesional. Gerakannya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing, jadi lebih personal dan fokus ke recovery. Misalnya untuk masalah punggung, lutut, atau postur tubuh yang bermasalah.

Jadi, ini bukan sekadar olahraga, tapi juga bagian dari terapi yang membantu tubuh kembali ke kondisi optimal secara bertahap.

4. Contemporary pilates

Contemporary pilates adalah versi kekinian dari pilates klasik. Jenis ini sudah dikembangkan dengan berbagai variasi gerakan pilates yang lebih dinamis dan fleksibel. Biasanya, contemporary pilates juga menggabungkan elemen dari olahraga lain, seperti yoga.

Buat kamu yang gampang bosan dengan gerakan yang itu-itu saja, pilates ini bisa jadi pilihan yang lebih seru. Selain tetap fokus ke core, latihannya juga terasa lebih variatif.

5. Classical pilates

Berbeda dengan contemporary, classical pilates tetap setia dengan metode asli yang dikembangkan oleh Joseph Pilates. Gerakannya sudah punya urutan tertentu dan dilakukan secara konsisten dari awal sampai akhir, jadi lebih terstruktur.

Buat kamu yang suka latihan dengan sistem yang jelas dan ingin merasakan pilates versi original, jenis ini cocok banget. Walaupun terlihat sederhana, kamu dituntut untuk benar-benar fokus pada teknik dan kontrol tubuh di setiap gerakan.

Seperti yang terlihat pada foto, ada wanita asia sedang melakukan gerakan pilates dan diawasi oleh instruktur.

Berbagai Gerakan Pilates untuk Pemula

Kalau kamu baru mulai, tidak perlu langsung coba gerakan yang susah. Kamu bisa mulai dari yang basic, tapi dilakukan dengan benar. Apa saja gerakan pilates yang perlu kamu pahami?

1. The hundred

Salah satu gerakan pilates paling populer karena biasanya jadi pemanasan untuk membangunkan otot inti. Cara melakukannya dimulai dengan posisi terlentang di atas matras, lutut ditekuk atau diangkat membentuk sudut 90 derajat, lalu kepala dan bahu sedikit diangkat dari matras. Tangan lurus di samping tubuh dan digerakkan naik turun kecil sambil mengatur napas.

2. Pilates roll-up

Gerakan klasik dalam pilates yang fokus melatih otot inti, kontrol tulang belakang, fleksibilitas hamstring, dan koordinasi napas. Dalam pilates, roll-up sering dipakai untuk melatih kemampuan punggung bergerak ruas demi ruas secara terkontrol.

3. Pelvic curl

Gerakan ini bagus untuk memperkuat area pinggul, bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Cocok juga buat kamu yang sering pegal karena duduk terlalu lama.

Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak. Lalu angkat pinggul secara perlahan sampai tubuh membentuk garis miring dari bahu ke lutut. Tahan sebentar, lalu turunkan pelan-pelan. Yang penting, gerakan dilakukan bertahap, jangan langsung mengangkat tinggi. Selain memperkuat otot, gerakan ini juga membantu melenturkan tulang belakang.

4. Single leg stretch

Meskipun terlihat seperti gerakan sederhana, single leg stretch cukup menantang karena kamu harus menjaga tubuh tetap stabil saat kaki bergerak. Posisikan tubuh seperti crunch ringan: tubuh telentang, kepala sedikit terangkat, lalu satu lutut ditarik ke dada sementara kaki satunya diluruskan ke depan. Setelah itu, lakukan secara bergantian.

5. Spine stretch forward

Kalau tubuhmu sering terasa kaku, spine stretch forward wajib dicoba. Efeknya bikin tubuh terasa lebih ringan dan nggak gampang pegal. Cara melakukannya cukup mudah, duduk dengan kaki lurus ke depan selebar pinggul, lalu tarik napas dan perlahan bungkukkan tubuh ke depan sambil menjangkau tangan ke arah kaki. Fokusnya bukan memaksa tangan sampai ujung kaki, tapi merasakan peregangan di sepanjang punggung.

6. Leg circle

Gerakan pilates yang satu ini kelihatannya simpel, tapi sangat bagus untuk melatih stabilitas pinggul dan kontrol kaki. Posisi awalnya telentang, satu kaki lurus di lantai, dan satu kaki diangkat ke atas. Lalu kaki yang diangkat digerakkan memutar membentuk lingkaran kecil. Gerakan ini membantu melatih otot panggul, paha, dan perut bawah secara bersamaan.

7. Superman

Superman adalah gerakan pilates yang fokus pada penguatan otot punggung dan bahu. Gerakan ini menyerupai superhero yang sedang terbang. Untuk melakukan gerakan superman, mulailah dengan berbaring telungkup dengan wajah menghadap matras dan tangan di depan kepala. Angkat tubuh bagian atas dan kaki dari matras, tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Gerakan ini membantu mengencangkan otot-otot di sepanjang punggung, serta meningkatkan fleksibilitas.

Apa Perbedaan Pilates dan Yoga?

Sekilas, yoga dan pilates memang terlihat mirip karena sama-sama mengandalkan gerakan tubuh, pernapasan, dan latihan low impact. Namun, kalau diperhatikan lebih dalam, fokus, tujuan, dan manfaat utama dari keduanya cukup berbeda.

1. Perbedaan manfaat utama

Salah satu keunggulan pilates adalah kemampuannya membantu memperbaiki postur tubuh. Sebuah studi yang dilakukan oleh Afsha Parveen dkk. dalam jurnal Bulletin of Faculty of Physical Therapy (2023), menemukan bahwa pilates punya manfaat yang konsisten dalam meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, keseimbangan, dan kualitas hidup, terutama jika dilakukan rutin¹.

Di sisi lain, yoga lebih meningkatkan fleksibilitas, mobilitas sendi, serta membantu tubuh lebih rileks. Banyak orang memilih yoga sebagai cara untuk healing dari stres harian karena efek menenangkannya cukup terasa.

2. Perbedaan gaya gerakan

Gerakan pilates biasanya dilakukan dengan repetisi dan kontrol penuh. Misalnya, kamu akan mengangkat kaki, menahan posisi tubuh, lalu bergerak perlahan sambil menjaga otot inti tetap aktif.

Sementara itu, gerakan yoga cenderung lebih banyak melibatkan pose statis atau flow yang ditahan beberapa detik sampai menit. Fokusnya ada pada keseimbangan, peregangan, dan kesadaran tubuh. Karena itu, yoga sering terasa lebih menenangkan.

3. Perbedaan alat dan suasana latihan

Yoga umumnya cukup dilakukan dengan matras dan alat bantu sederhana seperti block atau strap. Suasana latihannya juga sering dibuat lebih tenang dan mindful.

Pilates juga bisa dilakukan di matras, tapi ada jenis reformer pilates yang menggunakan alat khusus dengan pegas. Alat ini membantu memberikan resistensi tambahan, sehingga latihan terasa lebih fokus ke penguatan otot.

Meskipun pilates terkesan olahraga yang tidak terlalu intens, tetap saja bisa bikin gobyos. Otot terus engaged, pernapasan teratur, dan tanpa sadar tubuh mulai mengeluarkan keringat, terutama di area ketiak.

Kalau tidak dikelola dengan baik, kondisi ini bisa bikin kamu kurang nyaman di tengah latihan. Apalagi saat kamu harus fokus menjaga postur dan keseimbangan gerakan. Karena itu, penting pakai deodorant yang bisa kasih perlindungan menyeluruh tanpa mengganggu kenyamanan kulit.

Kamu bisa pakai Rexona Free Spirit Deodorant Roll On. Diformulasikan dengan Amino Niacinamide, varian ini memberikan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau badan, dan noda, sekaligus membantu menjaga tampilan ketiak tetap cerah.

Dengan formula 0% alcohol yang gentle di kulit dan anti-stain technology yang tidak meninggalkan noda putih maupun kuning di pakaian, kamu bisa tetap fokus bergerak tanpa distraksi. Perlindungannya juga tahan hingga 72 jam, bantu kamu tetap fresh dan bebas bau sepanjang hari!

Jadi, pilates bukan soal gerakan yang cepat atau bikin ngos-ngosan, tapi tentang bagaimana tubuh bergerak dengan tepat. Buat pemula, kamu tidak perlu buru-buru mencoba gerakan sulit. Mulailah dari gerakan dasar dulu dan nikmati prosesnya, ya.

Referensi:

1. Afsha Parveen, dkk. 2023. Effects of Pilates on health and well-being of women: a systematic review. Diambil dari Bulletin of Faculty of Physical Therapy https://link.springer.com/article/10.1186/s43161-023-00128-9

Free Spirit Roll On

INGIN TAHU LEBIH LANJUT?