Berbagai Gerakan Pilates untuk Pemula
Kalau kamu baru mulai, tidak perlu langsung coba gerakan yang susah. Kamu bisa mulai dari yang basic, tapi dilakukan dengan benar. Apa saja gerakan pilates yang perlu kamu pahami?
1. The hundred
Salah satu gerakan pilates paling populer karena biasanya jadi pemanasan untuk membangunkan otot inti. Cara melakukannya dimulai dengan posisi terlentang di atas matras, lutut ditekuk atau diangkat membentuk sudut 90 derajat, lalu kepala dan bahu sedikit diangkat dari matras. Tangan lurus di samping tubuh dan digerakkan naik turun kecil sambil mengatur napas.
2. Pilates roll-up
Gerakan klasik dalam pilates yang fokus melatih otot inti, kontrol tulang belakang, fleksibilitas hamstring, dan koordinasi napas. Dalam pilates, roll-up sering dipakai untuk melatih kemampuan punggung bergerak ruas demi ruas secara terkontrol.
3. Pelvic curl
Gerakan ini bagus untuk memperkuat area pinggul, bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Cocok juga buat kamu yang sering pegal karena duduk terlalu lama.
Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak. Lalu angkat pinggul secara perlahan sampai tubuh membentuk garis miring dari bahu ke lutut. Tahan sebentar, lalu turunkan pelan-pelan. Yang penting, gerakan dilakukan bertahap, jangan langsung mengangkat tinggi. Selain memperkuat otot, gerakan ini juga membantu melenturkan tulang belakang.
4. Single leg stretch
Meskipun terlihat seperti gerakan sederhana, single leg stretch cukup menantang karena kamu harus menjaga tubuh tetap stabil saat kaki bergerak. Posisikan tubuh seperti crunch ringan: tubuh telentang, kepala sedikit terangkat, lalu satu lutut ditarik ke dada sementara kaki satunya diluruskan ke depan. Setelah itu, lakukan secara bergantian.
5. Spine stretch forward
Kalau tubuhmu sering terasa kaku, spine stretch forward wajib dicoba. Efeknya bikin tubuh terasa lebih ringan dan nggak gampang pegal. Cara melakukannya cukup mudah, duduk dengan kaki lurus ke depan selebar pinggul, lalu tarik napas dan perlahan bungkukkan tubuh ke depan sambil menjangkau tangan ke arah kaki. Fokusnya bukan memaksa tangan sampai ujung kaki, tapi merasakan peregangan di sepanjang punggung.
6. Leg circle
Gerakan pilates yang satu ini kelihatannya simpel, tapi sangat bagus untuk melatih stabilitas pinggul dan kontrol kaki. Posisi awalnya telentang, satu kaki lurus di lantai, dan satu kaki diangkat ke atas. Lalu kaki yang diangkat digerakkan memutar membentuk lingkaran kecil. Gerakan ini membantu melatih otot panggul, paha, dan perut bawah secara bersamaan.
7. Superman
Superman adalah gerakan pilates yang fokus pada penguatan otot punggung dan bahu. Gerakan ini menyerupai superhero yang sedang terbang. Untuk melakukan gerakan superman, mulailah dengan berbaring telungkup dengan wajah menghadap matras dan tangan di depan kepala. Angkat tubuh bagian atas dan kaki dari matras, tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Gerakan ini membantu mengencangkan otot-otot di sepanjang punggung, serta meningkatkan fleksibilitas.
Apa Perbedaan Pilates dan Yoga?
Sekilas, yoga dan pilates memang terlihat mirip karena sama-sama mengandalkan gerakan tubuh, pernapasan, dan latihan low impact. Namun, kalau diperhatikan lebih dalam, fokus, tujuan, dan manfaat utama dari keduanya cukup berbeda.
1. Perbedaan manfaat utama
Salah satu keunggulan pilates adalah kemampuannya membantu memperbaiki postur tubuh. Sebuah studi yang dilakukan oleh Afsha Parveen dkk. dalam jurnal Bulletin of Faculty of Physical Therapy (2023), menemukan bahwa pilates punya manfaat yang konsisten dalam meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, keseimbangan, dan kualitas hidup, terutama jika dilakukan rutin1.
Di sisi lain, yoga lebih meningkatkan fleksibilitas, mobilitas sendi, serta membantu tubuh lebih rileks. Banyak orang memilih yoga sebagai cara untuk healing dari stres harian karena efek menenangkannya cukup terasa.
2. Perbedaan gaya gerakan
Gerakan pilates biasanya dilakukan dengan repetisi dan kontrol penuh. Misalnya, kamu akan mengangkat kaki, menahan posisi tubuh, lalu bergerak perlahan sambil menjaga otot inti tetap aktif.
Sementara itu, gerakan yoga cenderung lebih banyak melibatkan pose statis atau flow yang ditahan beberapa detik sampai menit. Fokusnya ada pada keseimbangan, peregangan, dan kesadaran tubuh. Karena itu, yoga sering terasa lebih menenangkan.
3. Perbedaan alat dan suasana latihan
Yoga umumnya cukup dilakukan dengan matras dan alat bantu sederhana seperti block atau strap. Suasana latihannya juga sering dibuat lebih tenang dan mindful.
Pilates juga bisa dilakukan di matras, tapi ada jenis reformer pilates yang menggunakan alat khusus dengan pegas. Alat ini membantu memberikan resistensi tambahan, sehingga latihan terasa lebih fokus ke penguatan otot.
Meskipun pilates terkesan olahraga yang tidak terlalu intens, tetap saja bisa bikin gobyos. Otot terus engaged, pernapasan teratur, dan tanpa sadar tubuh mulai mengeluarkan keringat, terutama di area ketiak.
Kalau tidak dikelola dengan baik, kondisi ini bisa bikin kamu kurang nyaman di tengah latihan. Apalagi saat kamu harus fokus menjaga postur dan keseimbangan gerakan. Karena itu, penting pakai deodorant yang bisa kasih perlindungan menyeluruh tanpa mengganggu kenyamanan kulit.
Kamu bisa pakai Rexona Free Spirit Deodorant Roll On. Diformulasikan dengan Amino Niacinamide, varian ini memberikan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau badan, dan noda, sekaligus membantu menjaga tampilan ketiak tetap cerah.
Dengan formula 0% alcohol yang gentle di kulit dan anti-stain technology yang tidak meninggalkan noda putih maupun kuning di pakaian, kamu bisa tetap fokus bergerak tanpa distraksi. Perlindungannya juga tahan hingga 72 jam, bantu kamu tetap fresh dan bebas bau sepanjang hari!
Jadi, pilates bukan soal gerakan yang cepat atau bikin ngos-ngosan, tapi tentang bagaimana tubuh bergerak dengan tepat. Buat pemula, kamu tidak perlu buru-buru mencoba gerakan sulit. Mulailah dari gerakan dasar dulu dan nikmati prosesnya, ya.
Referensi:
1. Afsha Parveen, dkk. 2023. Effects of Pilates on health and well-being of women: a systematic review. Diambil dari Bulletin of Faculty of Physical Therapy https://link.springer.com/article/10.1186/s43161-023-00128-9