10 Gerakan Yoga untuk Pemula dan Manfaatnya
Terakhir diperbarui: 27 Februari 2026
Yoga dikenal sebagai olahraga yang menggabungkan antara gerakan tubuh, pernapasan dan fokus pikiran. Buat pemula, yoga bisa jadi salah satu pilihan olahraga yang aman karena hampir semua gerakannya relatif lembut, fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Tidak perlu bisa langsung lentur, yang penting konsisten. Kalau kamu berencana memulai olahraga yoga dalam waktu dekat, kenali dulu berbagai gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu ikuti saat latihan nanti!
Gerakan Yoga untuk Pemula
Untuk pemula, gerakan yoga yang bisa kamu coba meliputi gerakan sederhana seperti mountain pose atau child’s pose. Ini dia macam-macam gerakan yoga yang harus kamu kuasai supaya dapat melanjutkan sesi latihan dengan gerakan lebih kompleks. Simak selengkapnya, yuk!
1. Lotus (padmasana)
Gerakan yoga ini terbilang mudah bagi para pemula. Kamu hanya perlu duduk bersila dengan tubuh dan kepala tegap. Kemudian, letakkan masing-masing tangan di atas lutut dengan bagian telapak mengarah ke atas. Pertahankan posisi ini selama 1 menit sambil mengatur napas dan memastikan pikiran merasa lebih tenang.
2. Mountain pose (tadasana)
Untuk melakukannya, mulai dengan berdiri tegak dengan kedua jempol kaki saling bersentuhan, tetapi tumit agak menjauh. Letakkan kedua tangan pada sisi tubuh sambil membusungkan dada. Buka kedua telapak tangan ke arah luar membentuk segitiga menyerupai gunung sambil memastikan kepala tetap lurus ke depan. Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.
3. Child’s pose (balasana)
Duduk dengan posisi bersimpuh, bokong terletak di atas tumit, dan kedua jempol kaki saling bertemu tetapi lutut tidak saling menempel. Bungkukkan tubuh ke arah depan hingga perut menempel dengan paha dan dahi mengenai matras atau lantai, lalu luruskan tangan ke depan. Pertahankan posisi tubuh ini selama 30 detik hingga 3 menit.
4. Tree pose (vriksasana)
Selain mountain pose, kamu bisa mengembangkannya menjadi tree pose. Caranya, naikkan kaki kanan hingga telapaknya menyentuh bagian dalam paha kiri. Kemudian, tempelkan kedua telapak tangan di depan dada. Jaga posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit sebelum melakukannya secara bergantian untuk kaki kiri.
5. Warrior (virabhadrasana)
Posisikan tubuh dengan berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke belakang. Tekuk lutut depan dan kaki belakang diluruskan, lalu angkat kedua tangan ke atas. Busungkan dada dan jaga tubuh tetap tegap, kemudian tahan posisi tubuh ini selama 30 detik sampai 1 menit. Ulangi pose yang sama dengan mengganti posisi kaki secara bergantian.
6. Downward facing dog (adho mukha svasana)
Posisikan tubuh seperti hendak merangkak, lalu gerakkan tangan ke arah depan sejauh kurang lebih 15 cm. Angkat pinggul ke atas sambil meluruskan lengan sehingga tubuhmu membentuk huruf V terbalik. Tahan posisi tubuh tersebut selama 20 sampai 30 detik.
7. Bridge pose (setu bandhasana)
Berbaringlah dengan tubuh rileks, lalu tekuk kedua lutut hingga lurus supaya telapak kaki menempel di matras. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas. Angkat pinggul perlahan-lahan supaya bahu hingga lutut membentuk garis lurus. Pertahankan posisi tubuh ini selama kurang lebih 1 menit.
8. Cobra pose (bhujangasana)
Gerakan yoga untuk pemula ini bermanfaat menguatkan otot tulang belakang dan meredakan sakit punggung. Posisikan tubuh seperti ingin melakukan plank. Letakkan kedua telapak tangan ke lantai, lalu luruskan lengan supaya tubuh bagian depan terangkat. Untuk pemula, tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Kalau sudah terbiasa, kamu bisa menahannya hingga 3 menit.
9. Seated forward bend (paschimottanasana)
Lakukan gaya yoga ini dengan posisi tubuh duduk dan kaki lurus ke depan. Bungkukkan tubuh perlahan dari pinggul, bukan dari punggung, sambil mencoba meraih tulang kering, pergelangan kaki atau telapak kaki. Tahan posisi seated forward bend selama hitungan 20 sampai 30 detik.
10. Cat-cow pose (marjaryasana-bitilasana)
Awali dengan posisi tubuh seperti merangkak dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala (cow pose).
Lalu, hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (cat pose). Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali hitungan.
Manfaat Yoga untuk Kesehatan
Kalau melakukan gerakan yoga secara rutin, ada beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan, mulai dari tidur yang lebih nyenyak hingga penurunan berat badan. Yuk, cek apa saja manfaat yoga yang bisa kamu rasakan berikut ini!
1. Melenturkan otot-otot tubuh
Salah satu masalah kesehatan yang dialami kebanyakan masyarakat modern adalah gangguan otot akibat gaya hidup minim gerak (sedentary). Gangguan tersebut dapat dikurangi jika kamu melakukan olahraga yoga secara teratur.
Gaya yoga yang dilakukan dengan benar dapat membuat tubuh lebih lentur, mengurangi rasa kaku, serta meningkatkan ruang gerak sendi. Hal ini juga bermanfaat bagi pemula yang jarang berolahraga atau sering duduk terlalu lama.
2. Menjaga kesehatan jantung
Teknik pernapasan dalam yoga, atau pranayama, membantu menjaga kestabilan tekanan darah sehingga kerja jantung tidak terbebani secara berlebihan.
Karena itu, saat kamu rutin melakukan gerakan yoga secara konsisten, manfaatnya bisa langsung terasa. Mulai dari membantu menurunkan tekanan darah, melancarkan peredaran darah, hingga menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
3. Mengurangi gejala asma
Selain berdampak positif pada kesehatan jantung, teknik pernapasan dalam yoga juga dapat membantu mengurangi gejala asma. Latihan napas yang terkontrol membantu paru-paru bekerja lebih efisien dan menjaga ritme pernapasan tetap stabil.
Karena gerakannya cenderung tenang dan tidak terlalu membebani tubuh, yoga sering direkomendasikan sebagai pilihan olahraga yang lebih nyaman bagi pengidap asma.
4. Menurunkan berat badan
Meskipun gerakan yoga terkesan sederhana, ternyata bisa juga bermanfaat sebagai olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Beberapa pose yoga seperti vinyasa untuk pemula bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga pembakaran kalori berjalan secara optimal.
Jika dilakukan konsisten dan dibarengi pola makan yang seimbang, yoga bisa jadi bagian dari strategi penurunan berat badan yang lebih sustainable.
5. Meredakan nyeri punggung
Perubahan struktur tulang belakang atau kebiasaan duduk terlalu lama bisa memicu nyeri punggung dan meningkatkan risiko saraf terjepit. Karena itu, penting untuk tidak membiarkan keluhan ini berlangsung terlalu lama.
Gerakan yoga yang fokus pada peregangan dan penguatan otot inti dapat membantu mengurangi ketegangan di area punggung sekaligus memperbaiki fleksibilitas, sehingga risiko cedera pun ikut berkurang.
6. Mengurangi stres
Yoga bukan sekadar olahraga yang baik untuk fisik, tetapi juga latihan untuk pikiran. Melalui kombinasi gerakan dan pernapasan yang teratur, tubuh belajar merespons stres dengan lebih tenang, lho.
Dalam jurnal yang ditulis Gurmeet Singh Sarla yang terbit di Journal of Scientific Research in Medical and Biological Sciences (2020), disebutkan bahwa yoga berkontribusi pada kesehatan fisik, mental, intelektual, hingga spiritual. Yoga juga dinilai efektif membantu mengelola stres, serta bisa menjadi alternatif terapi medis untuk pengobatan mengatasi depresi dan anxiety¹.
7. Mengurangi kram perut
Ternyata, manfaat yoga juga baik untuk para wanita, lho! Gerakan yoga bisa mengurangi tekanan pada rahim dan punggung bagian bawah sehingga risiko kram perut saat menstruasi semakin kecil. Salah satu gerakan yoga yang ampuh mengurangi gangguan menstruasi tersebut adalah child’s pose atau balasana.
8. Memperbaiki postur tubuh
Hampir semua gerakan yoga fokus pada keseimbangan posisi tubuh. Latihan yoga bisa membantu memperbaiki postur, terutama buat kamu yang sering membungkuk akibat keseringan duduk lama di depan laptop atau handphone.
9. Meningkatkan kualitas tidur
Punya masalah susah tidur? Nah, coba deh lakukan yoga secara rutin.
Macam-macam gerakan yoga yang kamu lakukan bisa membantu tubuh jadi lebih rileks. Gerakan dan pernapasan yang teratur bisa membantu mempercepat proses tidur dan membuat tidur terasa lebih nyenyak.
10. Menjaga keseimbangan tubuh
Beberapa pose yoga seperti tree pose atau warrior bisa membantu melatih koordinasi antara otot dan sistem saraf. Manfaat yoga yang satu ini penting untuk mencegah cedera dan menjaga stabilitas tubuh dalam beraktivitas sehari-hari.
Tips Memulai Yoga untuk Pemula
Sebelum memulai yoga, kamu perlu mempersiapkan beberapa hal penting supaya latihan yoga terasa aman dan nyaman. Coba ikuti beberapa tips ini supaya bisa memulai aktivitas yoga secara lancar dan minim cedera!
1. Perhatikan kondisi tubuh
Pastikan kamu dalam kondisi sehat sebelum memulai yoga, terutama jika memiliki riwayat penyakit tertentu. Beberapa kondisi seperti tekanan darah tinggi atau gangguan sendi, misalnya radang sendi dan osteoarthritis, memerlukan perhatian khusus sebelum mengikuti kelas yoga.
Jika ragu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis agar jenis dan intensitas latihan yang dipilih tetap aman untuk tubuh.
2. Selalu mulai dari gerakan dasar
Sebagai pemula, fokuslah pada gerakan dasar seperti mountain pose, child’s pose, atau cat-cow. Beberapa gaya yoga tersebut bisa membantu tubuh beradaptasi tanpa memberi tekanan berlebih pada otot dan sendi. Jangan tergoda langsung mencoba gerakan yang lebih rumit, karena yoga bukan soal cepat bisa, tapi soal proses dan konsistensi.
3. Gunakan perlengkapan yang mendukung
Siapkan perlengkapan yoga yang tepat, seperti matras yang tidak licin untuk menjaga keseimbangan dan membantu mencegah cedera. Kamu juga bisa menggunakan yoga block dan strap agar pose tetap stabil dan aman, terutama untuk pemula.
Selain itu, pilih pakaian yang nyaman dan menyerap keringat supaya kamu bisa bergerak lebih leluasa selama latihan. Apalagi untuk pemula, sesi yoga bisa terasa cukup intens dan bikin kamu banjir keringat!
Karena itu, perlindungan ekstra di area ketiak juga penting supaya kamu tetap nyaman sepanjang sesi. Rexona Women Free Spirit Roll On diformulasikan dengan Amino Niacinamide yang membantu mencerahkan ketiak dari dalam, sekaligus memberikan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau badan, dan noda.
Sebagai antiperspirant tanpa kandungan alcohol sama sekali, produk ini bekerja membantu mengurangi keringat berlebih, menjaga kesegaran hingga 72 jam, serta dilengkapi teknologi anti-noda agar tidak meninggalkan bekas putih maupun kuning di pakaian. Jadi kamu bisa tetap fokus pada setiap gerakan yoga, tanpa risih akan rasa lembap atau keringat berlebih.
4. Jaga asupan makanan dan air yang cukup
Pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi dan cukup minum sebelum yoga, tetapi hindari berlatih dalam kondisi perut terlalu kenyang. Idealnya, beri jeda sekitar 2 jam setelah makan besar sebelum memulai sesi latihan agar tubuh lebih nyaman bergerak.
Selama latihan, jangan lupa membawa tumbler air minum untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, terutama jika sesi yoga cukup intens dan membuatmu banyak berkeringat.
5. Lakukan secara rutin dan konsisten
Kamu tidak perlu langsung berlatih dalam durasi yang panjang saat baru mulai yoga. Cukup 10 hingga 20 menit per sesi, sebanyak 3 sampai 4 kali seminggu, sudah cukup untuk mulai merasakan manfaatnya. Dengan latihan yang rutin dan konsisten, tubuh akan semakin fleksibel, otot terasa lebih kuat, dan kamu pun lebih siap mencoba gerakan yang lebih menantang secara bertahap.
Melakukan gerakan yoga untuk pemula secara rutin bisa jadi langkah sederhana untuk menjaga tubuh tetap aktif, fleksibel, dan lebih seimbang. Dari latihan pernapasan hingga postur yang tepat, semuanya membantu membentuk kebiasaan sehat dalam jangka panjang. Tidak perlu menunggu sempurna, yang penting mulai dulu dan rasakan progresnya secara bertahap!
Referensi:
1. Gurmeet Singh Sarla. 2020. The Therapeutic Effects of Yoga on Health and Related Diseases: An Analytical Review. Diambil dari Journal of Scientific Research Medical and Biological Sciences https://doi.org/10.47631/jsrmbs.v1i2.133
