12 Jenis Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Terakhir diperbarui: 23 Desember 2025

 

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan bisa membantu tubuh membakar kalori lebih efektif saat dikombinasikan dengan pola makan yang tepat. Sayangnya, masih banyak orang yang sulit konsisten berolahraga, sehingga hasilnya belum terasa maksimal. Padahal, dengan memilih jenis olahraga yang tepat, proses penurunan berat badan bisa berjalan lebih optimal. Simak berbagai jenis olahraga yang cepat menurunkan berat badan berikut ini.

Apa Saja Jenis Olahraga yang Cepat Menurunkan Berat Badan?

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan adalah jenis latihan yang mampu membakar kalori tinggi dan melibatkan banyak otot tubuh. Umumnya, olahraga kardio, latihan intensitas tinggi, dan kombinasi kekuatan menjadi pilihan paling efektif untuk membantu defisit kalori. Semakin aktif tubuh bergerak dan semakin konsisten dilakukan, semakin besar pula dampaknya pada penurunan berat badan.

1. Berenang

Salah satu olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan yang cukup efektif adalah berenang. Olahraga ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh dan membakar kalori yang cukup besar. Misalnya, berenang dengan gaya punggung dapat membakar 298 kalori, gaya dada membakar 372 kalori, dan gaya kupu-kupu membakar 409 kalori. Pastikan kamu berenang dengan teknik yang benar agar hasilnya maksimal.

2. Lari

Olahraga yang satu ini bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat apapun. Kamu hanya perlu berlari di sekitar lingkungan tempat tinggal atau di atas treadmill. Hanya dengan berlari selama 30 menit, jumlah kalori tubuh yang terbakar bisa berkisar di angka 298 – 372 kalori. Jadi, semakin lama kamu berlari semakin banyak pula jumlah kalori yang terbakar. Selain itu, manfaat lari pagi juga baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru.

3. Bersepeda

Satu lagi olahraga untuk menurunkan berat badan yang tergolong menyenangkan, yaitu bersepeda. Kamu bisa bersepeda langsung mengitari kompleks perumahan atau menggunakan sepeda statis sendiri di rumah.

Bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit akan membakar 260 kalori. Bahkan, manfaat bersepeda ini juga efektif mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

4. Boxing

Ingin mencoba olahraga yang cukup menantang? Kamu bisa coba boxing. Olahraga boxing atau tinju cukup digemari di Indonesia karena sangat efektif menurunkan berat badan. Melakukan olahraga tinju selama 1 jam bisa membakar sekitar 800 kalori.

5. Skipping

Skipping atau lompat tali merupakan olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan selama satu minggu. Skipping mampu membakar kalori dalam waktu singkat. Olahraga ini melatih seluruh tubuh, terutama otot lengan dan kaki. Kamu pun bisa melakukan olahraga ini selama 15-20 menit secara rutin untuk membantu proses penurunan berat badan.

6. Senam

Dari sekian banyak olahraga yang bisa menjadi alternatif untuk mempercepat penurunan berat badan, senam adalah olahraga yang paling menyenangkan. Ya, tubuhmu akan bergerak sembari mengikuti alunan lagu yang diputar.

Ada beberapa jenis-jenis senam yang mengasyikkan, salah satunya adalah zumba. Melakukan senam zumba selama 1 jam ternyata dapat membakar 400-700 kalori. Tak hanya itu, senam zumba juga bisa membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood.

7. Yoga

Mungkin kamu mengenal yoga sebagai latihan untuk meningkatkan kesehatan pikiran. Namun, yoga ternyata juga dapat membakar kalori di dalam tubuh sehingga mempercepat proses penurunan berat badan. 

Melakukan yoga selama 30 menit dapat membakar 149 kalori. Selain itu, manfaat yoga dapat melatih tubuh dan pikiran untuk mengendalikan nafsu makan sehingga kamu tidak makan secara berlebihan.

8. Jalan santai

Kalau kamu tidak suka lari, kamu bisa melakukan olahraga yang cepat menurunkan berat badan di rumah, seperti jalan santai. Ya, jalan santai selama 30 menit diklaim dapat membakar 167 kalori. Jalan santai bisa dilakukan kapan dan di mana saja. Mulailah melakukan jalan santai keliling kompleks atau lapangan dekat rumah di pagi hari atau sore hari.

9. Angkat beban

Jika dilakukan secara rutin dan konsisten, kamu bisa mendapatkan tubuh ideal dengan latihan angkat beban. Olahraga angkat beban cukup efektif untuk menurunkan berat badan karena dapat membakar lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. After burn effect-nya juga cukup terasa, tubuh tetap membakar kalori selama beberapa jam setelah latihan. Jadi, tak hanya bisa menurunkan berat badan, tapi juga membentuk tubuh lebih proporsional.

10. HIIT (High Intensity Interval Training)

Kombinasi gerakan dengan intensitas tinggi dan rendah dalam waktu singkat atau HIIT (High Intensity Interval Training) bisa jadi salah satu olahraga penurun berat badan. HIIT sangat efektif membakar lemak bahkan setelah sesi latihan selesai, sehingga cocok untuk kamu yang tidak punya banyak waktu. Coba latihan HIIT seperti jumping jack, high knees, squat jump, mountain climbers, burpees, dan butt kicks secara rutin selama 30 detik.

11. Bodyweight training

Olahraga bodyweight training seperti squat, plank, push-up, sit-up dan lunges bisa sangat efektif sebagai olahraga yang cepat menurunkan berat badan. Kalau dilakukan secara konsisten, olahraga ini mampu meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme tubuh. Semakin banyak otot yang bekerja, semakin besar pula kalori yang terbakar.

12. Padel

Siapa sangka ternyata olahraga yang sedang trend ini juga bisa menurunkan berat badan dengan cepat. Padel termasuk olahraga kardio yang mengombinasikan gerak cepat, refleks, dan kekuatan tubuh.

Walaupun terlihat santai, pembakaran kalorinya cukup tinggi. Bermain padel selama 60 menit bisa membakar sekitar 400-700 kalori, lho! Jadi, kenapa tidak ikutan FOMO kalau hasilnya bisa bermanfaat untuk tubuh?

Tips Olahraga yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan lewat olahraga akan lebih efektif kalau dilakukan dengan strategi yang tepat. Bukan cuma soal rajin bergerak, tapi juga memilih jenis latihan yang sesuai, menjaga konsistensi, serta menyeimbangkannya dengan pola makan dan istirahat.

1. Pilih olahraga yang memang kamu minati

Memilih olahraga yang disukai akan membuatmu lebih konsisten.  Entah itu lari, padel, senam atau latihan angkat beban. Kamu juga bisa mengombinasikan beberapa jenis olahraga supaya tidak bosan.

Sebagai contoh, kamu bisa menggabungkan latihan kardio dengan latihan angkat beban. Olahraga kardio membantu membakar lemak, sementara angkat beban dapat meningkatkan massa otot. Jadi, kedua olahraga ini bisa membuat pembakaran kalori lebih maksimal.

2. Lakukan secara rutin dan konsisten

Konsistensi adalah kunci mendapatkan berat badan ideal. Kamu perlu memilih waktu yang tepat untuk olahraga agar lebih konsisten. Waktu yang tepat untuk olahraga yang kamu minati idealnya adalah 3-5 kali seminggu dengan durasi 30-60 menit. Hal ini akan jauh lebih efektif dibanding melakukan olahraga yang hanya dilakukan sesekali saja.

Pastikan juga kamu menyesuaikan dengan kondisi tubuhmu, ya. Mulailah dengan olahraga yang cepat menurunkan berat badan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dengan baik.

3. Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan 

Tentu saja kamu tidak boleh melewatkan pemanasan sebelum olahraga karena membantu mengurangi risiko cedera. Begitu juga pendinginan setelah latihan, yang penting untuk merilekskan otot dan mempercepat pemulihan setelah tubuh bekerja keras.

Setelah tubuh kembali rileks, mandi dan jaga kesegaran sebelum lanjut aktivitas. Rexona Men Sport Defense Antiperspirant Deodorant bisa jadi andalan buat fase ini. Dengan Amino Active dan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau, dan noda, formulanya juga 0% alkohol, jadi tetap gentle di kulit meski dipakai setiap hari. Wanginya spicy dan musk, pas buat kamu yang butuh proteksi ekstra biar tetap pede dan siap gerak di aktivitas berikutnya.

4. Jaga makanan

Tidak ada olahraga yang cepat menurunkan berat badan dalam seminggu kalau tidak didukung dengan diet yang sehat. Menurut sebuah penelitian, asupan makanan yang sehat dan bergizi adalah komponen utama dalam menurunkan berat badan¹.

Salah satu prinsip dasar penurunan berat badan adalah defisit kalori dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibakar tubuh. Makanan yang dikonsumsi harus mencakup berbagai kelompok nutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Maka, seimbangkan olahraga yang kamu lakukan dengan pola makan sehat dari sekarang kalau ingin berat badanmu turun dengan cepat.

5. Pastikan kamu cukup istirahat

Selain menjaga pola makan sehat yang seimbang, kamu juga perlu menjaga kualitas tidurmu setiap hari. Istirahat yang cukup bisa membantu menjaga keseimbangan hormon dan mempercepat pemulihan tubuh sehabis olahraga. Penurunan kualitas tidur juga bisa meningkatkan rasa lapar dan dorongan untuk makan berlebihan.

Karena itu, usahakan selalu tidur sekitar 7-9 jam untuk membantu proses metabolisme dan penurunan berat badan. Imbangi juga olahragamu dengan mengonsumsi banyak air putih untuk menghindari dehidrasi sehabis berolahraga, ya!

Menurunkan berat badan bukan sekadar untuk memiliki penampilan yang lebih menarik. Menjaga berat badan tetap ideal adalah salah satu usaha untuk memiliki hidup yang sehat. Jadi, olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan mana yang kamu minati?





Referensi:

1. Siti Amanatun Chasanah. 2025. Panduan kesehatan menurunkan berat badan: tips dari ahli gizi dan pelatih. Diambil dari https://urj.uin-malang.ac.id/index.php/mij/article/download/12153/4523/