10 Manfaat Jogging Pagi untuk Kesehatan Fisik dan Mental
Diperbarui: 19 Januari 2026
Siap gerak sejak pagi? Jangan cuma niat, tapi eksekusinya ketinggalan. Jogging pagi adalah salah satu cara paling simpel buat bikin tubuh lebih aktif dan pikiran lebih fokus. Kalau dilakukan rutin, manfaat jogging pagi terasa nyata, dari kebugaran fisik sampai mental yang lebih stabil. Biar makin yakin buat mulai, cek manfaat jogging pagi berikut yang bisa membantu kamu tetap fresh, pede, dan siap menjalani hari!
Apa Perbedaan Jogging dan Lari?
Sebelum kamu cek apa saja manfaat jogging pagi untuk kesehatan fisik dan mental, sebaiknya kamu ketahui dulu nih, perbedaan lari dan jogging. Sekilas mirip, tapi keduanya punya tingkat intensitas dan tujuan yang berbeda.
Jogging
Jogging dilakukan dengan kecepatan sedang dan stabil, biasanya berkisar antara 6-8 km/jam, sehingga lebih santai. Fokus jogging menjaga ritme napas dan ketahanan tubuh dalam waktu lebih lama.
Aktivitas ini cocok untuk pemula yang baru memulai olahraga, ingin menjaga kebugaran dan kesehatan fisik.
Lari
Olahraga lari memiliki intensitas lebih tinggi dengan kecepatan di atas jogging. Berbeda dengan jogging, lari biasanya bertujuan untuk meningkatkan performa, pace, dan pembakaran kalori dalam waktu singkat, sehingga lebih menantang.
Karena intensitas lari lebih berat, makanya membutuhkan stamina dan persiapan fisik yang lebih matang.
Apa Manfaat Jogging Pagi untuk Kesehatan?
Secara sederhana, jogging dapat didefinisikan sebagai kombinasi aktivitas fisik yang terdiri dari jalan santai dan lari dengan kecepatan rendah hingga sedang. Tidak ada aturan khusus untuk melakukan jogging, karena olahraga ini bertujuan menjaga kebugaran fisik. Apa saja sih manfaat jogging untuk kesehatan fisik dan mental?
1. Menurunkan tekanan darah tinggi
Penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat diatasi dengan jogging pagi. Jogging akan meningkatkan kadar oksigen dalam darah sekaligus mencegah kekakuan pembuluh darah. Alhasil, sirkulasi darah yang lancar di dalam tubuh membuat tekanan darah turun hingga mencapai batas normal.
2. Membuat tubuh lebih berenergi
Jantung akan memompa darah ke seluruh organ tubuh secara maksimal saat kamu jogging. Bila jantung sehat dan mampu memompa darah secara maksimal, maka otak dan organ-organ tubuh lainnya akan memperoleh pasokan oksigen dan nutrisi yang mencukupi.
Keseimbangan tubuh inilah yang membuat tubuh lebih berenergi dan semangat menjalani rutinitas sehari-hari.
3. Membantu menurunkan berat badan
Salah satu manfaat jogging pagi yang paling terasa adalah membantu proses penurunan berat badan secara alami. Gerakannya aktif dan melibatkan banyak otot, sehingga pembakaran kalori bisa berjalan lebih optimal sejak pagi.
Sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, jogging pagi tergolong praktis dan mudah dijaga konsistensinya. Cocok buat kamu yang sedang diet, termasuk yang ingin merasakan manfaat jogging pagi untuk wanita tanpa harus langsung memulai olahraga berat.
Kalau dipadukan dengan pola makan sehat dan asupan kalori seimbang, berat badan bisa turun bertahap dengan cara yang lebih aman dan nyaman untuk tubuh.
4. Memperkuat sistem kekebalan tubuh
Manfaat jogging setiap hari bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh. Hal ini dapat terjadi karena pelepasan hormon stres melambat dan sistem imunitas tubuh menjadi lebih kuat. Makanya, kalau kamu melakukan jogging pagi secara teratur, tubuhmu akan jadi lebih bugar dan tidak gampang sakit.
5. Meningkatkan kesehatan jantung
Manfaat jogging pagi setiap hari bisa membantu melatih jantung bekerja lebih efisien. Saat kamu melakukan jogging, denyut jantung meningkat secara bertahap, sehingga melatih elastisitas pembuluh darah, melancarkan peredaran darah sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
6. Menguatkan otot dan tulang
Saat jogging, tubuh terus bergerak dengan pola berulang yang melibatkan otot kaki, pinggul, punggung, hingga otot inti. Aktivitas ini membantu menjaga kekuatan otot sekaligus mendukung kesehatan tulang.
Kalau dilakukan secara rutin dengan teknik yang benar, jogging bisa membantu mengurangi risiko tulang melemah dan menjaga sendi tetap lentur, jadi tubuh tetap siap bergerak tanpa terasa kaku.
7. Mencegah stres
Jogging pagi membantu tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan besar dalam menjaga suasana hati tetap stabil. Efeknya, pikiran terasa lebih rileks dan tingkat stres pun berkurang.
Saat stres terkelola dengan baik, dampaknya bukan cuma ke mental, tapi juga ke tampilan. Inilah kenapa rutinitas ini sering dikaitkan dengan manfaat jogging untuk wajah yang terlihat lebih segar dan glowing, karena tubuh dan pikiran sama-sama dalam kondisi seimbang.
8. Meningkatkan konsentrasi
Kalau kamu butuh waktu untuk konsentrasi dan fokus pada pekerjaan atau tugas kamu, coba deh jogging di pagi hari. Jogging pagi secara rutin bisa meningkatkan aliran oksigen dan nutrisi ke otak, sehingga kamu bisa lebih konsentrasi, fokus dan daya ingat meningkat.
9. Memperbaiki kualitas tidur
Apakah akhir-akhir ini kamu tidak bisa tidur? Asal kamu tahu, manfaat jogging pagi juga berpengaruh pada kualitas tidur di malam hari. Aktivitas ini membantu tubuh mengatur jam biologis secara alami, apalagi kalau dilakukan sambil terpapar sinar matahari pagi.
Dengan ritme tubuh yang lebih seimbang, kamu jadi lebih mudah merasa mengantuk di malam hari. Tidur pun terasa lebih nyenyak, tubuh lebih bugar, dan bangun pagi tanpa rasa lemas.
10. Menumbuhkan rasa percaya diri
Bukan cuma fisik dan mental, manfaat jogging pagi juga terasa pada kepercayaan diri. Setiap progres kecil, seperti napas yang lebih stabil atau jarak tempuh yang makin jauh, memberi rasa puas tersendiri.
Kebiasaan ini bikin kamu lebih yakin dengan kemampuan diri dan lebih pede menjalani aktivitas harian. Tubuh aktif, pikiran siap, dan kamu makin percaya diri untuk terus bergerak.
Kapan Waktu Terbaik untuk Jogging Pagi?
Manfaat jogging pagi bisa kamu dapatkan secara maksimal bila melakukannya di waktu dan durasi yang tepat. Para ahli kesehatan merekomendasikan waktu jogging mulai pukul 05.30 hingga 07.00 pagi. Namun, kamu juga bisa melakukannya sedikit lebih siang, yaitu pada pukul 08.00 hingga 09.00 pagi.
Waktu tersebut dianggap paling optimal karena kualitas udara masih bersih dan segar. Jogging pada kondisi udara yang bersih tentu bermanfaat bagi kesehatan sistem pernapasan. Tidak hanya itu saja, paparan sinar matahari pagi juga membantu tubuh memproduksi vitamin D.
Plusnya nih, jogging saat udara pagi hari yang relatif masih sejuk bisa memberi energi positif untuk memulai aktivitas sekaligus membantu bikin pikiranmu lebih jernih.
Apa Saja Persiapan Penting Kalau Mau Mulai Jogging Pagi?
Belum terlambat untuk merasakan manfaat jogging di pagi hari, meskipun kamu baru akan memulainya sekarang. Lakukan beberapa persiapan berikut ini supaya rutinitas jogging kamu aman dan lancar.
1. Tetapkan waktu yang sama setiap pagi
Konsistensi dalam berolahraga harus diawali dengan kedisiplinan, apalagi kalau niat jogging kamu untuk menurunkan berat badan. Karena itu, sebaiknya kamu membiasakan diri untuk bangun dan mulai berolahraga di waktu yang sama setiap hari. Contohnya, kamu bangun jam 5 pagi lalu melakukan persiapan lainnya supaya bisa berangkat jogging tepat pukul 5.30 pagi.
Seperti penelitian yang ditulis oleh Leah M. Schumacher dkk. dalam jurnal Exercise and Sport Sciences Reviews (2020), waktu olahraga yang konsisten, terutama olahraga di pagi hari secara rutin bisa efektif membantu mengelola berat badan¹.
Jadi, semakin kamu konsisten melakukan jogging pagi di waktu yang sama, berat badan lebih ideal, kamu pun akan lebih sehat secara fisik dan mental.
2. Jangan lupa minum yang cukup
Usahakan untuk selalu menjaga tubuhmu tetap terhidrasi dengan baik sebelum memulai jogging. Minumlah air yang cukup sebelum, saat, dan setelah jogging supaya terhindar dari gangguan kesehatan akibat dehidrasi.
3. Kenakan sepatu yang nyaman
Sepatu punya peran besar saat kamu jogging. Kalau alas kakinya tak nyaman, tiap langkahmu jadi terasa tak enak dan fokus pun gampang buyar.
Pilihlah sepatu jogging dengan ukuran yang pas dan bantalan yang bikin kaki tetap terasa stabil di setiap pijakan. Pastikan juga solnya tidak licin supaya kamu bisa bergerak lebih aman dan bebas jaga ritme. Hindari sepatu yang terlalu keras, karena selain bikin cepat pegal, risiko cedera juga lebih besar.
Dengan sepatu yang nyaman, jogging jadi terasa lebih ringan dan kamu bisa menikmati setiap langkah tanpa harus mikirin kenyamanan kaki terus-menerus.
4. Lakukan pemanasan sebelum jogging
Pemanasan sering dianggap sepele, padahal justru penting untuk menyiapkan tubuh sebelum mulai bergerak. Saat pemanasan, otot dan sendi dipersiapkan agar lebih fleksibel, sehingga risiko cedera saat jogging bisa ditekan.
Lakukan pemanasan secara bertahap dengan gerakan ringan dan terkontrol. Mulai dari kepala dan leher, lanjut ke bahu, punggung, pinggul, lalu kaki. Dengan tubuh yang sudah siap, jogging terasa lebih nyaman, napas lebih stabil, dan kamu bisa bergerak maksimal tanpa khawatir berhenti di tengah jalan.
5. Jaga tubuh tetap fresh selama jogging
Saat jogging pagi, tubuh pasti berkeringat. Itu normal, kok. Namun, supaya aktivitas tetap nyaman, penting untuk memastikan tubuh tetap terasa segar dan tak terganggu oleh keringat berlebih atau bau badan.
Selain memilih pakaian olahraga yang menyerap keringat, gunakan deodorant yang bisa mendukung gerak aktif kamu. Jangan sampai skip pakai Rexona Men Ice Cool Antiperspirant Deodorant yang hadir dengan sensasi cooling untuk membantu menjaga rasa segar saat tubuh kamu mulai panas.
Dengan aroma wangi rempah dan musk yang strong, ditambah kandungan Amino Active dan 0% alcohol di dalamnya, deodorant ini bekerja 3x lebih kuat untuk melindungi kamu dari keringat, bau dan noda di baju. No more drama bau badan saat jogging!
Dengan rutinitas yang konsisten, manfaat jogging pagi bisa terasa pelan-pelan tapi nyata. Tubuh jadi lebih ringan, pikiran lebih segar, dan kamu lebih siap menjalani aktivitas sepanjang hari. Tak perlu buru-buru, cukup mulai dari langkah kecil dan nikmati saja prosesnya!
Referensi:
1. Leah M. Schumacher, J. Graham Thomas, Hollie A. Raynor, dkk. 2020. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity. Diambil dari Exercise and Sports Sciences Reviews https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000226
