Kenali Jenis, Manfaat dan Tips Stretching Biar Tubuh Lebih Bugar

Terakhir diperbarui: 20 April 2026

 

Stretching adalah latihan yang membantu menjaga fleksibilitas otot sekaligus mengurangi risiko cedera saat tubuh aktif bergerak. Meski sering dianggap sekadar pemanasan, perannya jauh lebih penting, mulai dari menjaga postur, mengurangi ketegangan, sampai bantu tubuh tetap siap menghadapi aktivitas harian. Lalu, apa saja jenis stretching dan bagaimana manfaatnya untuk tubuh?

Apa Saja Jenis Stretching yang Perlu Kamu Tahu?

Peregangan adalah bagian penting dari rutinitas aktivitas fisik untuk menjaga tubuh tetap siap bergerak. Stretching punya beberapa jenis dengan fungsi yang berbeda, tergantung kapan dan bagaimana kamu melakukannya. Secara umum, ada stretching yang fokus untuk pemanasan, pemulihan, sampai menjaga tubuh tetap nyaman di aktivitas harian.

Studi oleh Afonso dkk dalam jurnal yang dipublikasikan di Healthcare (2021) menunjukkan bahwa stretching membantu meningkatkan range of motion (ROM) atau jangkauan gerak sendi. Saat otot lebih lentur, tubuh bisa bergerak lebih bebas, lebih stabil, dan tidak mudah terasa kaku¹.

Selain itu, stretching juga membantu “mengaktifkan” tubuh setelah lama diam, seperti setelah duduk berjam-jam atau saat bangun tidur. Dengan dilakukan secara rutin dan teknik yang tepat, stretching bisa menjaga fleksibilitas tubuh dalam jangka panjang.

Supaya manfaatnya terasa maksimal tanpa risiko cedera, penting untuk memahami jenis stretching yang sesuai dengan kebutuhanmu. Berikut beberapa yang perlu kamu tahu.

1. Static stretching

Static stretching adalah peregangan dengan menahan posisi tertentu selama beberapa detik, biasanya sekitar 10–30 detik. Jenis ini cocok dilakukan setelah olahraga atau saat cool down karena membantu otot lebih rileks.

Contohnya seperti menyentuh ujung kaki sambil menahan posisi, atau meregangkan paha depan sambil berdiri. Jika dilakukan rutin, static stretching membantu meningkatkan fleksibilitas. Namun, sebaiknya tidak dilakukan terlalu lama sebelum olahraga intens karena bisa membuat otot kurang siap untuk bergerak cepat.

2. Dynamic stretching

Dynamic stretching adalah peregangan aktif dengan gerakan berulang yang terkontrol. Tujuannya untuk meningkatkan aliran darah, memanaskan otot, dan mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas fisik.

Contohnya seperti arm circles, leg swings, high knees, atau walking lunges. Jenis stretching ini cocok dilakukan sebelum olahraga karena membantu tubuh lebih siap bergerak dan mengurangi rasa kaku di awal latihan.

3. Stretching ringan untuk aktivitas sehari-hari

Selain stretching olahraga, ada juga peregangan ringan yang bisa dilakukan sehari-hari. Misalnya peregangan otot leher, bahu, punggung, atau pinggul setelah duduk lama. Peregangan ringan ini bisa membantu mengurangi rasa pegal akibat posisi tubuh yang monoton. Meski terlihat sederhana, kebiasaan kecil seperti ini bisa bikin badan terasa jauh lebih nyaman sepanjang hari.

Karena stretching bisa dilakukan kapan saja, penting juga memastikan tubuh tetap fresh di setiap momen gerak. Keringat yang muncul di sela aktivitas bisa memicu rasa kurang nyaman kalau tidak diimbangi dengan perlindungan yang tepat.

Untuk kamu pria aktif, Rexona Men Sport Defense Deodorant Roll On bisa jadi pilihan untuk bantu jaga kesegaran. Dilengkapi teknologi Amino Active dengan 3X proteksi lebih kuat dari keringat, bau badan, dan noda, deodorant ini punya aroma segar modern dengan kombinasi lime, peppermint, dan amber yang terasa clean sekaligus energizing. Cocok untuk kamu yang butuh tetap fokus bergerak tanpa terganggu rasa gerah.

Sementara buat kamu wanita yang aktif, Rexona Free Spirit Deodorant Roll On hadir dengan Amino Niacinamide yang membantu mencerahkan ketiak sekaligus menjaga kulit tetap nyaman. Formulanya 0% alcohol dan gentle, dengan aroma lembut yang membangkitkan semangat dari perpaduan green accord, muguet, dan powdery notes yang terasa fresh dan ringan sepanjang hari.

Apa Manfaat Stretching untuk Tubuh?

Stretching membantu menjaga fleksibilitas otot, mengurangi risiko cedera, dan bikin tubuh tetap nyaman bergerak sepanjang hari. Jika dilakukan rutin, peregangan juga membantu mengurangi ketegangan otot dan menjaga postur tetap stabil. Nah, apa saja manfaat stretching yang bisa kamu dapatkan?

1. Meningkatkan fleksibilitas tubuh

Manfaat stretching yang paling terasa adalah tubuh jadi lebih lentur. Otot yang lentur memudahkan kamu melakukan aktivitas sehari-hari, mulai dari membungkuk, naik tangga, sampai meraih barang di tempat tinggi. Fleksibilitas yang baik juga membantu tubuh terasa lebih ringan saat bergerak, terutama kalau kamu sering merasa kaku di area punggung, paha, atau bahu.

2. Mengurangi risiko cedera dan pegal

Otot yang tegang cenderung lebih mudah tertarik atau terasa nyeri kalau bergerak mendadak. Stretching bisa membantu otot lebih siap menerima beban gerak. Selain itu, stretching yang dilakukan dengan tepat dapat membantu mengurangi rasa kaku, pegal, dan ketegangan otot setelah aktivitas.

3. Menjaga postur tubuh

Terlalu lama duduk atau sering membungkuk bisa bikin postur tubuh kurang ideal. Nah, peregangan bisa membantu menjaga postur tubuh dan mengurangi rasa tidak nyaman akibat duduk terlalu lama atau kurang gerak.

4. Mengurangi stres

Kamu merasa stres? Stretching bisa jadi salah satu solusi jitu untuk meredakannya. Gaya hidup yang kurang aktif sering kali membuat otot-otot terasa tegang. Dengan melakukan peregangan, otot-otot yang kaku akan terasa lebih rileks. Pikiran juga terasa lebih tenang. Jadi, stretching bukan hanya baik untuk fisik, tapi juga bagus untuk kesehatan mental.

5. Melancarkan aliran darah

Stretching juga berperan penting dalam meningkatkan aliran darah ke otot-otot. Kalau badan kamu terasa sakit setelah olahraga, stretching bisa membantu mengurangi nyeri yang kamu rasakan. Saat aliran darah lebih lancar, tubuh akan lebih cepat pulih dan siap untuk beraktivitas selanjutnya. Risiko nyeri otot dan pegal-pegal juga turut berkurang.

Tips Aman Melakukan Gerakan Stretching

Stretching perlu dilakukan dengan teknik yang tepat agar tetap aman dan efektif. Dengan pemanasan yang cukup, gerakan terkontrol, dan penyesuaian dengan kondisi tubuh, peregangan bisa membantu tubuh tetap nyaman bergerak tanpa risiko cedera.

1. Lakukan pemanasan ringan terlebih dahulu

Sebelum mulai stretching, pastikan kamu melakukan pemanasan agar tubuh tidak kaku dan rentan tertarik. Kamu bisa mulai dengan jalan santai, naik turun tangga ringan, atau menggerakkan tubuh selama 5–10 menit agar aliran darah meningkat. Saat otot sudah lebih hangat, gerakan stretching akan terasa lebih nyaman, efektif, dan minim risiko cedera.

Kebiasaan kecil ini penting terutama kalau kamu stretching di pagi hari atau setelah duduk terlalu lama.

2. Hindari gerakan mendadak

Stretching sebaiknya dilakukan dengan gerakan perlahan dan terkontrol, bukan dengan hentakan. Gerakan mendadak justru bisa bikin otot semakin tegang, bahkan meningkatkan risiko keseleo atau cedera ringan. Fokuslah pada sensasi peregangan otot yang terasa tertarik dengan nyaman, bukan sampai terasa nyeri. Dengan ritme yang santai, tubuh juga punya waktu untuk beradaptasi sehingga peregangan terasa lebih maksimal.

3. Sesuaikan gerakan stretching dengan kondisi tubuh

Setiap orang punya tingkat fleksibilitas yang berbeda, jadi penting untuk tidak memaksakan tubuh mengikuti pose atau gerakan yang terasa terlalu sulit. Peregangan yang aman adalah peregangan yang bikin tubuh terasa tertarik tanpa rasa sakit.

Kalau kamu termasuk pemula, pilih gerakan dasar dulu seperti peregangan leher, bahu, punggung, atau paha. Seiring waktu, tubuh akan lebih lentur dan kamu bisa menambah variasi gerakan secara bertahap.

4. Atur pola pernapasan dengan baik

Banyak orang lupa bahwa napas punya peran besar saat stretching. Menahan napas justru bisa membuat tubuh makin tegang dan otot sulit rileks. Sebaliknya, tarik napas perlahan lalu embuskan secara teratur saat meregangkan tubuh agar otot lebih santai.

Pola napas yang stabil juga membantu kamu lebih fokus pada gerakan, sehingga gerakan stretching terasa lebih nyaman dan manfaatnya lebih optimal.

5. Konsisten dengan durasi

Memulai latihan peregangan dengan durasi singkat tapi rutin jauh lebih aman dan efektif daripada langsung stretching terlalu lama dalam sekali sesi. Kamu bisa mulai dari 10–15 detik per gerakan, lalu tingkatkan secara perlahan sesuai kenyamanan tubuh. Dengan cara ini, tubuh punya waktu beradaptasi dan meminimalisir risiko pegal berlebihan setelah stretching.

Jadi, sudah tahu kan apa saja jenis dan manfaat stretching untuk kebugaran tubuhmu? Dengan melakukan stretching secara benar, kamu bisa merasakan manfaatnya tanpa khawatir cedera. Tubuh juga jadi terasa lebih lentur!

 

Referensi:

1. José Afonso, Rodrigo Ramirez-Campillo, João Moscão, dkk. 2021. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diambil dari Healthcare https://www.mdpi.com/2227-9032/9/4/427