8 Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga, Manfaatnya Baik untuk Kesehatan!

Diperbarui: 19 Januari 2026

 

Sehabis olahraga, mungkin kamu merasa ingin langsung lanjut ke aktivitas lain. Eits, tapi jangan berhenti mendadak. Pendinginan setelah olahraga atau cool down penting untuk membantu detak jantung, pernapasan, dan otot kembali ke kondisi normal secara bertahap. Supaya tubuh tetap nyaman dan siap bergerak lagi, yuk lanjut baca artikel ini dan temukan gerakan pendinginan yang tepat setelah olahraga.

Apa Saja Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga?

Pendinginan setelah olahraga terdiri dari gerakan-gerakan peregangan yang dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks setelah melakukan olahraga. Apalagi setelah melakukan olahraga yang memicu pembakaran lemak dan keluarnya keringat yang banyak dari tubuh.

Nah, biar kamu tidak bingung gerakan pendinginan apa saja yang perlu dilakukan setelah olahraga, ikuti gerakan berikut ini!

1. Jalan santai

Kalau kamu habis melakukan olahraga lari, HIIT atau olahraga berat lainnya, coba turunkan tempo dengan jalan santai atau jogging ringan. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Bas Van Hooren dkk. dalam jurnal Sports Med (2018), pendinginan aktif seperti jogging santai selama 5-15 menit bisa membantu detak jantung dan napas kembali normal¹. Gerakan pendinginan juga membantu mengurangi rasa lelah setelah olahraga.

2. Peregangan leher

Lakukan gerakan pendinginan setelah olahraga dengan memutar kepala perlahan ke kanan dan kiri untuk meregangkan otot leher. Lalu, tundukkan dan angkat kepala secara bergantian dengan perlahan. Usahakan melakukan gerakan sederhana ini dengan santai tanpa hentakan keras dengan hitungan 20-30 detik.

3. Peregangan bahu dan lengan

Gerakan pendinginan ini dimulai dalam posisi kedua kaki terbuka, dada ke depan, dan tarik bahu ke belakang. Angkat lengan kanan lurus ke atas kemudian jatuhkan ke belakang kepala. Posisikan lengan kiri untuk menahan siku kanan dan tahan selama 30-45 detik. Lakukan gerakan ini untuk kedua sisi lengan dan bahu.

4. Peregangan otot paha belakang

Untuk melakukan gerakan pendinginan ini, kamu hanya perlu duduk di lantai yang beralaskan matras. Posisikan kedua kaki lurus ke depan dan pastikan posisi dada mengarah ke depan dan bahu terdorong ke belakang. Dalam posisi ini, raih ujung ibu jari kaki dan tetaplah dalam posisi tersebut selama 30-45 detik.

5. Peregangan otot paha depan

Dalam posisi berdiri, tempatkan lengan di kedua sisi tubuhmu. Jaga keseimbangan dengan berpegangan pada meja atau kursi dengan salah satu tangan. Lipat salah satu kaki ke belakang yang digenggam dengan tangan. Tahan posisi gerakan pendinginan ini selama 30-45 detik. Lakukan gerakan ini pada kedua sisi kaki kanan dan kiri.

Peregangan otot paha depan seperti ini, cocok untuk pendinginan setelah melakukan lari atau squat.

6. Peregangan punggung

Lakukan gerakan peregangan punggung dengan membungkukkan badan sambil membiarkan tangan menjuntai ke bawah. Atau, kamu juga bisa melakukannya sambil duduk dan bungkukkan badan ke depan secara perlahan. Lakukan dalam 10 kali hitungan sambil menarik napas dalam supaya lebih rileks.

7. Peregangan betis

Gerakan pendinginan yang satu ini cocok banget buat kamu yang ingin cooling down sehabis melakukan olahraga lari, sepak bola, futsal atau basket. Langkahkan salah satu kaki ke depan, dan satu kaki lainnya ke belakang. Lalu, dorong tubuh ke depan secara perlahan sampai bagian betis tertarik. Peregangan betis seperti ini bisa mencegah kram dan melancarkan aliran darah ke kaki.

8. Sky stretch (peregangan ke atas)

Untuk melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga ini, kamu hanya perlu berdiri tegak dan angkat kedua lengan ke atas setinggi mungkin. Tetap di posisi tersebut selama 10-15 detik lalu ulangi sebanyak 2-3 kali. Kombinasikan sesi ini dengan menarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu hembuskan perlahan lewat mulut.

Apa Manfaat Melakukan Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga?

Tujuan melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga adalah untuk membantu tubuh kamu kembali lebih rileks dan bugar. Sederhana, tapi manfaat kesehatannya banyak. Berikut ini beberapa manfaat pendinginan setelah olahraga yang bisa langsung kamu rasakan!

1. Menurunkan detak jantung kembali normal

Saat berolahraga, detak jantung meningkat mengikuti intensitas gerakan. Melakukan pendinginan setelah olahraga membantu menurunkannya secara bertahap, bukan berhenti mendadak. Gerakan peregangan ringan memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi, sehingga jantung bisa kembali ke ritme normal dengan lebih nyaman.

2. Mengurangi nyeri otot

Saat olahraga, otot bekerja lebih keras dan bisa terasa tegang. Pendinginan setelah olahraga membantu melemaskan otot melalui peregangan ringan, sehingga risiko nyeri dan pegal di keesokan hari bisa diminimalkan. Ini jadi salah satu manfaat pendinginan setelah olahraga yang sering terasa efeknya setelah tubuh kembali istirahat.

3. Mencegah kram dan cedera

Melakukan gerakan pendinginan setelah olahraga dengan benar membantu melancarkan aliran darah ke otot yang sebelumnya aktif bekerja. Dengan begitu, otot tidak berhenti bekerja secara mendadak, sehingga risiko kram dan cedera bisa ditekan.

4. Mengurangi rasa pusing setelah olahraga

Berhenti bergerak secara tiba-tiba setelah olahraga bisa membuat kepala terasa ringan, bahkan pusing. Mungkin kamu pernah merasakannya?

Nah, gerakan pendinginan setelah olahraga akan memberi waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri secara perlahan, sehingga tekanan darah dan pernapasan kembali stabil.

5. Membuat tubuh lebih rileks

Gerakan ringan dan latihan pernapasan saat pendinginan setelah olahraga membantu tubuh dan pikiran kembali tenang. Detak jantung menurun secara bertahap, otot terasa lebih lepas, dan aliran darah kembali lancar. Inilah manfaat pendinginan setelah olahraga yang bikin tubuh siap lanjut aktivitas tanpa rasa berat.

Setelah pendinginan, tubuh memang terasa lebih rileks. Namun, rasa nyaman ini perlu dijaga karena tubuh masih berkeringat dan suhu belum sepenuhnya turun. Sensasi panas, lembap, atau bau yang muncul setelah olahraga bisa mengganggu fokus dan bikin tubuh kembali terasa tidak tenang.

Karena itu, kamu bisa pakai Rexona Men Ice Cool Antiperspirant Deodorant untuk membantu menjaga tubuh tetap segar dengan sensasi cooling yang bikin adem. Dengan kandungan Amino Active dan 3X proteksi lebih kuat dari keringat, bau badan, dan noda, deodorant ini mendukung aktivitas kamu hingga 72 jam.

Aroma rempah dan musk yang segar juga membantu menjaga rasa percaya diri, tanpa mengganggu fokus saat kamu akan lanjut beraktivitas. Formulanya juga dilengkapi 0% alcohol, sehingga tetap gentle dan nyaman digunakan sehari-hari.

Pendinginan bukan cuma buat otot, tapi juga sistem saraf dan pikiran. Makanya jangan sampai skip pendinginan setelah olahraga biar tubuh lebih nyaman. Yuk, mulai aktif bergerak biar tubuh kamu selalu fit dan sehat

 

 

 

Referensi:

1. Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Diambil dari Sports Med https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2