10 Gerakan HIIT Cardio untuk Pemula yang Efektif Bakar Lemak

Terakhir diperbarui: 27 Februari 2026

 

Lagi sibuk bukan berarti kamu skip olahraga, karena HIIT cardio bisa jadi solusi olahraga yang praktis dan efisien. HIIT atau High Intensity Interval Training adalah metode latihan yang menggabungkan gerakan berintensitas tinggi dengan jeda istirahat singkat dalam satu sesi sekitar 10–30 menit. Jenis latihan ini efektif banget untuk membakar lemak hingga menjaga kesehatan jantung. Gerakannya pun relatif sederhana, sehingga cocok untuk pemula yang ingin mulai aktif dan tetap siap gerak setiap hari. Yuk, cek gerakan HIIT cardio yang bisa kamu coba di rumah!

Gerakan HIIT Cardio untuk Pemula

Olahraga HIIT tak hanya untuk para atlet, kamu yang pemula juga bisa mencobanya asalkan memilih gerakan sederhana sesuai kemampuan tubuh. Dengan teknik yang tepat, HIIT tidak hanya efektif membakar lemak, tapi juga meningkatkan stamina, kekuatan otot dan menjaga kebugaran tubuh. Cocok nih, buat kamu yang ingin memulai hidup sehat!

1. Plank

Gerakan ini terbilang cukup mudah, tapi efektif. Posisikan tubuh tengkurap menghadap lantai dengan siku sebagai tumpuan. Gerakan HIIT workout ini sangat bagus untuk melatih otot lengan dan otot perut.

Nah, plank biasanya dilakukan dengan durasi waktu tertentu. Untuk pemula, kamu bisa memulainya dengan hitungan 20 detik. Pastikan posisi tubuh dari bahu hingga kaki tetap lurus, ya!

2. Push-up

Mau punya tubuh yang atletis? Kamu harus coba gerakan HIIT yang satu ini! Push-up bagus untuk memperkuat otot trisep, bahu, dada dan perut. Variasi gerakannya juga cukup banyak. Tapi buat kamu yang baru mulai, cukup lakukan gerakan push-up yang umum saja, dengan bagian tubuh atas bertumpu pada kedua tangan.

Pastikan posisi tubuh mulai dari bahu hingga kaki benar-benar lurus, punggung jangan sampai melengkung dan bokong tidak boleh terlalu diangkat. Selain itu, lengan juga jangan terlalu terbuka ke samping. Cukup lakukan gerakan ini dengan durasi 30 detik.

3. Mountain climber

Untuk melakukan gerakan ini, mulai dengan posisi tubuh lurus seperti push-up, tangan bertumpu di lantai dan otot inti aktif. Dari posisi ini, tarik lutut kiri ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kanan secara bergantian. Lakukan selama 20 detik dengan tempo stabil dan terkontrol, tak perlu terburu-buru.

Gerakan mountain climber ini cukup efektif melatih otot perut, bahu, dan kaki, sekaligus membantu meningkatkan stamina tubuh. Wajib coba!

4. Squat

Olahraga HIIT yang satu ini menargetkan otot paha, bokong, dan inti tubuh. Mulailah dengan membuka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu kemudian tekuk lutut hingga posisi paha lurus sejajar dengan lantai. Pastikan posisi punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki supaya terhindar dari cedera. Setelah itu, kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini selama 20 detik.

5. Jumping jack

Star jump atau jumping jack merupakan gerakan HIIT yang cocok sebagai pemanasan sebelum olahraga. Gerakan ini bikin seluruh tubuh kamu bergerak, mulai dari tangan, kaki, hingga otot inti.

Untuk melakukannya, mulailah dalam posisi berdiri tegak kemudian lompat sambil membuka kedua kaki dan tarik kedua lengan ke atas kepala. Setelah itu, lompat sekali lagi sambil merapatkan kedua kaki dan tarik kedua tangan ke bawah, kembali ke posisi berdiri.

Jumping jack sangat bagus untuk melatih stamina dan jantung. Kalau kamu melakukannya secara teratur dan konsisten, tubuh bakal selalu terasa bugar!

6. High knees

Gerakan berlari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi pinggul ini cukup efektif membakar lemak dan menguatkan otot kaki dan perut bawah. High knees juga bisa melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Bagi pemula, kamu bisa memulainya dengan tempo sedang, lalu tambah kecepatan secara perlahan. Ingat, tak perlu buru-buru, ya.

7. Butt kicks

Coba lakukan gerakan olahraga HIIT ini dengan menendang tumit ke arah bokong secara bergantian. Meskipun kelihatannya simpel, gerakan ini bisa meningkatkan detak jantung dan melatih otot paha serta betis, lho!

Butt kicks juga cocok dilakukan di sela-sela gerakan intens HIIT lainnya sebagai transisi, biar tubuh kamu tetap aktif tanpa terlalu lelah.

8. Squat jump

Untuk pemula, squat jump bisa dimodifikasi dengan lompatan rendah. Olahraga untuk menurunkan berat badan ini mengombinasikan squat dan lompatan kecil untuk meningkatkan intensitas kardio.

Squat jump bakal membantu membakar lemak sekaligus melatih kekuatan otot kaki. Kalau kamu belum siap melompat dengan durasi yang cepat, cukup lakukan squat dengan berdiri lebih cepat tanpa lompatan dalam 15 hitungan.

9. Marching in place

Olahraga HIIT yang satu ini adalah versi lebih ‘enteng’ dari high knees, yaitu berjalan di tempat sambil mengangkat lutut secara bergantian. Gerakan ini cocok untuk pemula yang baru memulai HIIT tanpa bikin ‘kaget’ persendian kamu, apalagi kalau kamu masih tergolong jarang berolahraga.

Meskipun kelihatannya ringan, tapi marching in place atau berjalan di tempat terhitung bagus untuk membantu menjaga detak jantung stabil dan membakar kalori.

10. Step back lunge

Gerakan HIIT cardio untuk pemula yang satu ini bisa dibilang simpel tapi dampaknya efektif. Step back lunge dilakukan dengan berdiri tegak, lalu melangkahkan kaki ke belakang sambil menurunkan tubuh hingga lutut hampir menyentuh lantai.

Kalau mau lebih maksimal, kamu bisa juga menggunakan dumbbell untuk melatih otot paha, bokong dan inti tubuh. Lakukan gerakan ini secara perlahan selama 15-20 detik per sekali sesi.

Manfaat Olahraga HIIT Cardio

Olahraga HIIT semakin populer karena dianggap efektif dan efisien, terutama bagi kamu yang waktunya terbatas. Meskipun durasi dari setiap gerakan itu sangat singkat, manfaat HIIT cardio juga sangat beragam, baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut ini beberapa manfaat olahraga HIIT yang perlu kamu tahu!

1. Membakar lemak lebih efektif

Salah satu manfaat HIIT cardio adalah bisa membakar lemak dengan cepat. Intensitas latihan yang tinggi membuat tubuh membutuhkan energi lebih besar, sehingga pembakaran kalori lebih optimal.

Lalu, HIIT cardio membakar berapa kalori, sih? Secara umum olahraga ini bisa membakar kalori sekitar 300-600 kalori dalam 30 menit. Jadi, olahraga HIIT cocok banget nih buat kamu yang mau menurunkan berat badan.

2. Menjaga kesehatan jantung

Gerakan HIIT bisa melatih jantung bekerja lebih kuat karena perubahan ritme antara intensitas dan istirahat yang singkat. Dalam jurnal yang ditulis oleh Jae-Myun Ko dkk. dalam Journal of Cardiovascular Development and Disease (2025), HIIT menunjukkan efektivitas tinggi dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dengan efek samping yang minim¹.

Selain itu, HIIT cardio juga cukup memengaruhi kualitas hidup dan kesehatan mental. Jadi, kalau dilakukan secara rutin, olahraga ini bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil, sehingga jantung kamu lebih sehat.

3. Membentuk dan menguatkan otot

Olahraga HIIT cardio yang mengombinasikan gerakan kekuatan seperti squat, lunge, dan plank bisa membantu memperkuat otot, terutama di bagian lengan, kaki dan perut. Hasilnya, tubuh kamu bakal terlihat lebih kencang dan otot jadi lebih kuat. HIIT juga bisa membantu mempertahankan massa otot kalau kamu sedang menjalani program penurunan berat badan.

4. Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh

Kalau kamu melakukan olahraga HIIT secara rutin, tubuh jadi terbiasa menghadapi intensitas tinggi. Hal ini jadi berpengaruh pada peningkatan stamina dan daya tubuh. Kamu tidak akan cepat lelah saat menjalani aktivitas harian seperti berjalan kaki, naik turun tangga, atau berolahraga lainnya.

5. Mengurangi stres dan meningkatkan mood

Saat sedang melakukan gerakan HIIT cardio, tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres. Sehabis olahraga, tubuh kamu juga akan terasa lebih segar dan bugar, serta pikiran jadi lebih rileks. HIIT cardio juga bisa jadi sarana pelepas emosi dan energi negatif dengan cara yang positif.

6. Meningkatkan fokus dan disiplin

HIIT workout membutuhkan konsentrasi tinggi karena perubahan tempo yang cepat dan variasi gerakan. Hal ini secara tidak langsung bisa melatih fokus dan kedisiplinan kamu, lho! Rutinitas olahraga yang teratur juga membantu membangun kebiasaan healthy lifestyle dalam jangka panjang.

7. Bikin lebih percaya diri

Selain bisa membakar lemak dan membentuk otot secara optimal, rutin melakukan HIIT cardio juga bisa memperbaiki postur tubuh. Apalagi buat kamu yang memang ingin punya bentuk tubuh idaman. Kalau tubuh kamu lebih fit, bentuk tubuh atletis, otomatis percaya diri juga lebih meningkat, kan?

Nah, biar rasa pede kamu semakin meningkat, penting juga untuk memastikan tubuh tetap terlindungi dari masalah bau badan ketika olahraga. Coba deh kamu pakai Rexona Men Sport Defense Antiperspirant Deodorant yang punya formula Amino Active dan 3X proteksi lebih kuat dari keringat, bau dan noda.

Deodorant yang bagus untuk keringat dan bau ini juga efektif melindungi kamu dari masalah bau badan sampai 72 jam. Dengan kandungan 0% alcohol, ketiak kamu juga akan terbebas dari iritasi karena formulanya yang gentle dan nyaman dipakai seharian. Selain itu, produk ini juga memiliki aroma yang energik, spicy dan musk yang bakal bikin kamu lebih semangat beraktivitas.

Jadi, kapan nih kamu mulai olahraga HIIT cardio? Lakukan olahraga rutin yang diimbangi dengan pola makan sehat, dan rasakan perubahan positif pada tubuhmu. Yuk, mulai dari sekarang!





Referensi:

1. Jae-Myun Ko, Wi-Young So, Sung-Eun Park. 2025. Narrative Review of High-Intensity Interval Training: Positive Impacts on Cardiovascular Health and Disease Prevention. Diambil dari Journal of Cardiovascular Development and Disease https://doi.org/10.3390/jcdd12040158