Skip to content

Nasıl Daha Esnek Olunur: Esneklik Egzersizleri

Vücut esnekliğini zaman içinde yitirir ve bu durum bazı hareket kısıtlanmalarına yol açabilir. Özellikle hareketsiz yaşam tarzı vücudun esnekliğini kaybetmesine neden olur ve yaş ilerledikçe kaslar esnekliğini neredeyse tamamen kaybeder. İlerleyen yaşlarda bile esnekliğinizi korumak için hareketli yaşam tarzını benimsemeli, fazla kilodan kaçınmalısınız. Sağlıklı ve düzenli beslenerek kaslarınızın güçlü kalmasını sağlayabilirsiniz. 

Esnemek için uygulanabilecek yöntemler arasında bazı egzersizler de vardır. Bu egzersizlerin etkileri, düzenli olarak yapıldığında hissedilir derecede kendini gösterir. Esneklik egzersizleri günlük hayatta daha geniş hareket imkanı tanımasının yanı sıra antrenmanlarda da yapılan spordan daha fazla verim alınmasına yardımcı olur. Her gün sadece yarım saat yapılacak esneklik egzersizi ile kısa sürede sonuç alabilir, daha sağlıklı ve esnek bir vücuda kavuşabilirsiniz. Nasıl esnek olunur diye merak ediyorsanız, aşağıda yer alan egzersizleri deneyerek vücudunuza esneklik kazandırabilirsiniz. Bu egzersizleri yaparken vücudunuzu fazla zorlamamaya özen göstermelisiniz.

Arka Kol Kasları İçin Esneme Egzersizi

·         Ayakta dik olarak durun. Kollarınızı havaya kaldırın.

·         Sağ elinizi sırtınıza yapıştırın, sol elinizle sağ dirseğinizi tutun.

·         Sağ elinizi olabildiğince aşağıya çekin. Aynı hareketi diğer kol için tekrarlayın.

Bu hareket üst kolda bulunan triceps kaslarını esneterek omuz sırt ve boyun bölgelerini rahatlatır.

Kuğu Esnemesi Egzersizi

·         Kuğu esnemesi egzersizini uygulamak için matın üzerine yüz üstü uzanın.

·         Ellerinizi matın üzerine omuz hizasında koyarak belden yukarıda olan kısmınızı kaldırın. Vücudunuzu kaldırırken derin bir nefes alın.

·         Ayak bileklerinizi ayaklarınız tamamen yere yapışacak biçimde bükün.

·         Kollarınızı dümdüz gererek 30-40 saniye kadar bekleyin. Karın kaslarınızı ve kalçanızı iyice sıkın.

·         Nefesinizi vererek vücudunuzu yavaşça mata indirin.

Uyluk Açma Egzersizi

·         Uyluk açma egzersizini uygulamak için ayakta dik bir biçimde durun.

·         Sol ayağınızı kaldırarak topuğunuzu kalçanıza yapıştırın. Sol elinizle ayağınızı iyice sabitleyin ve dengede durmakta zorlanıyorsanız diğer elinizi yana doğru açın. Duvar veya sandalyeye tutunarak da denge sağlayabilirsiniz.

·         Aynı işlemi diğer ayağınıza da uygulayın.

Bu egzersiz hem uyluk kaslarınızı hem kalça kaslarınızı gerdirerek etkili bir esneme sağlar. Uyluk açma egzersizinden maksimum verim almak için elinizle ayağınıza bastırın ve gerilimi arttırın.

Katlanma Egzersizi

·         Ayakta dik pozisyonda durun. Sırtınızı dik tutarak belinizden aşağıya doğru eğilin.

·         Olabildiğince alçalmaya çalışarak ellerinizi yere değdirin.

Katlanma egzersizi boyun, sırt ve kalçalardaki kasları esneterek tüm vücutta gevşeme sağlar.

Güvercin Egzersizi

·         Güvercin egzersizini uygulamak için matın üzerine sırt üstü uzanın.

·         Bacaklarınızı havada bağdaş kurar gibi birleşmiş bir pozisyona getirin.

·         Altta kalan bacağınızı öne uzatıp 90 derecelik açı oluşturun. Öne uzanan bacağın diz arkasına elinizi koyarak destekleyin.

·         45 saniye kadar bu pozisyonu koruduktan sonra aynı işlemi diğer bacak için uygulayın.

Bu esneme hareketi hem sırt hem de bacaklar için oldukça verimli bir egzersizdir.

Kelebek Esnemesi

Kelebek esnemesi yapılması en kolay esneme egzersizlerinden biridir.

·         Yere bağdaş kurar gibi oturun. 

·         Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırın.

·         Elleriniz ile ayaklarınızı tutun ve dizlerinizi olabildiğince yere eğmeye çalışın.

·         Gövdenizi de yere eğerek ayaklarınızın üzerine kapanın.

Kelebek esnemesi bacakların arkada bulunan kaslarını ve sırt kaslarını esnetmek için oldukça etkili bir harekettir. Bacaklarının esnekliğini muhafaza etmeye çalışan balerinler tarafından sıklıkla yapılır.

Köprü Egzersizi

·         Matın üzerine sırt üstü uzanın.

·         Dizlerinizi kırın ve yükünüzü ayaklarınıza vererek kalçanızı yerden kaldırın.

·         Ardından bir bacağınızı havaya doğru kaldırıp indirin.

·         Aynı işlemi diğer bacakta tekrarlayın.

Köprü egzersizi, karın, bacak, kalça ve göğüs kaslarınızı esnetir. Tüm egzersizleri yaparken bedeninizi fazla zorlamamaya dikkat edin.

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X