Masa Başında Çalışırken Yapılabilecek Karın Egzersizleri
Masa başı çalışanların bel ve boyun rahatsızlığı eğilimleri yüksektir. Bunun yanında sürekli oturarak hareketsiz kaldığınızda fazla kilo, kaslardaki esnekliğin yitirilmesi gibi problemler baş gösterir. Ancak karın kaslarını güçlendirmek için sandalye üzerinde otururken bile yapabileceğiniz egzersizler vardır. Bu egzersizler genel olarak bacakların ağırlığından faydalanarak yapabileceğiniz karın güçlendirme egzersizleridir. Sandalye üzerinde bilgisayarınıza veya önünüzdeki evraklara gömülmüş halde bile olsanız, bu basit hareketleri yaparak karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Yine ofiste duvardan veya masadan destek alarak yapabileceğiniz etkili egzersizler de vardır. Hiç hareket etmemektense otururken karın çalışmak size büyük fayda sağlar ve enerji verir. Kan dolaşımınızı hızlandırır ve kalp ritminizi düzeltir. Ofiste yapabileceğiniz basit egzersizler vücudunuzun kaybettiği esnekliği kazanmasına yardımcı olabilir. Üstelik bu egzersizler ile kan dolaşımınızı hızlandırdığınızda odaklanma gücünüz artar ve zihniniz daha aktif performans gösterir. Her gün çalışmak zorunda olmanız hareket etmenize engel olmasın, iş yerinizde 10-15 dakika ayırarak yapabileceğiniz egzersizler ile gününüzü hareketlendirin. İşte, ofiste deneyebileceğiniz bazı basit egzersizler:
Dizleri Göğse Çekme Egzersizi
- Sandalyenin ucuna doğru oturun ve sırtınızı dik bir pozisyona getirin.
- Ayaklarınızı kalça hizasında açın.
- Dizlerinizi kırın ve göğsünüze doğru çekin. Sonra tekrar indirin ve aynı hareketi yaklaşık 10-15 defa tekrarlayın.
- Dengenizi sağlamakta zorlanırsanız sandalye kolçaklarından yardım alın.
Dizleri göğse çekme egzersizi, alt karın kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz karın yağlarının yakımını kolaylaştırarak, karın ve bel kaslarının güçlenmesinde etkin rol oynar.
Duvarda / Masada Şınav Egzersizi
- Duvarda şınav egzersizi için, duvarın önünde ayaklarınızı omuz hizasında açın.
- İki elinizi duvara omuz genişliğinde dayayın ve kendinizi duvardan güç alarak ittirin.
- Ayaklarınızı duvara ne kadar yaklaştırırsanız hareketin kolaylığı artar.
- Başlangıçta ayaklarınız duvara yakın olsa da, kaslarınız güçlendikçe ayaklarınızı duvardan uzaklaştırarak egzersizden daha fazla verim alabilirsiniz.
- Bu egzersizi masaya dayanarak da yapabilirsiniz.
Duvarda veya masada şınav egzersizi ofis ortamında kolaylıkla yapılabilen bir egzersizdir. Hem kolları hem de omuzları çalıştıran bu egzersiz karın kaslarına da etki eder. Tüm vücudun kan dolaşımını arttırarak zihninizin daha rahat odaklanmasını sağlar. Gün boyu sandalye üzerinde oturmaktan dolayı oluşan sırt ağrılarını gidermede oldukça başarılı olan duvar ya da masa şınavı ile sırt ve omuz kaslarınızı rahatlatabilirsiniz.
Sandalyede Bisiklet Egzersizi
- Sandalyede bisiklet egzersizi için sandalyenin ucuna oturun.
- Sırtınız dik bir biçimde sabit tutun.
- Ellerinizle sandalye kolçaklarından destek alabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi kırın ve havada bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bacaklarınızı hareket ettirin.
Sandalyede bisiklet egzersizi karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırdığı için alt karın bölgesinde yanma hissedebilirsiniz. Ofiste yapılabilecek en etkili egzersizlerden biri olan bu hareketi düzenli yaptığınız takdirde, karın kaslarınızın güçlendiğini görebilirsiniz. Ancak bacaklarınızı havada çevirmekte zorlanıyorsanız bu hareketi yere yakın olarak deneyebilirsiniz. Aynı zamanda bacaklarınızı çevirmeden sadece indirip kaldırarak bisiklet egzersizine hazırlık yapabilirsiniz. Hareketi yaparken belinizde aşırı zorlanma hissederseniz derhal egzersizi bırakın.
Dizleri Uzatma Egzersizi
- Sandalyeye oturun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
- Dizlerinizi kırmamaya gayret ederek bacaklarınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın.
- 10-15 saniye kadar bacaklarınızı havada tutmaya çalışın.
- Ardından tekrar indirin ve aynı hareketi tekrarlayın. İndirdiğinizde ayaklarınızı yere değdirmeden tekrar kaldırırsanız kaslarınızı daha çok çalıştırabilirsiniz.
Dizleri uzatma egzersizi, sandalyede bisiklet egzersizinin bir derece kolay halidir. O nedenle bisiklet hareketini yapmakta zorlanıyorsanız bu egzersiz ile karın kaslarınızı güçlendirdikten sonra daha zor hareketlere geçebilirsiniz. Alt karın kaslarını ve bacak kaslarını çalıştıran bu egzersizi yaparken belinizi arkanıza dayayabilir, sandalye kolçaklarından güç alabilirsiniz.
Bu makaleye de göz atmanızı öneriyoruz: Eliptik mi Bisiklet mi?
