Basen Nasıl Eritilir? Basen Eritme Hareketleri
Basenler kalori yakımının en zor olduğu bölgelerdendir. Bu nedenle, basen eritme hareketleri doğrudan faydasını görmek için sabır gerektiren egzersizler arasındadır. Basenlerin geniş olduğu vücut tipi, genellikle hareketsiz yaşam veya genetik özelliklerden kaynaklanıyor olabilir. Ancak bu geniş basenlerinizle yaşamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Vücudun diğer bölgelerine göre biraz daha sabır istese de, basen yağlarıyla savaşmak imkansız değildir.
Bazı basen eritme egzersizleri sayesinde ve düzenli bir çalışma ile basen yağlarından kurtulmak mümkündür. Ancak burada unutulmaması gereken, bu egzersizlerin mutlaka düzenli yapılması gerektiğidir. Yaza girerken yapılan birkaç haftalık kısa programlar yerine, kendinize daha az yoğun ama daha uzun vadeli antrenman programları yaratabilirsiniz. Uzun süreli yapıldığında oldukça etkili olan bu antrenmanlar, size hayalinizdeki vücuda kavuşma şansı verebilir. Aynı zamanda, kalıcı anlamda fit bir vücut için sağlıklı beslenme ve aktif bir hayat tarzını benimsemeniz gerektiğini unutmayın. İşte basen eritme için deneyebileceğiniz bazı egzersiz türleri:
Yukarı Tekme Egzersizi / Donkey Kick
Yukarı tekme egzersizi arka bacaklar ve basen bölgesi için kalori yakımına yardımcı olan oldukça işlevsel bir egzersizdir. Basen eritme çalışmalarına başlamak için ideal hareketlerden biri olan bu egzersizi kendinizi çok zorlamadan kaslarınızı açmak için kolayca yapabilirsiniz.
· Matın üzerinde dizleriniz ve ellerinizin üstünde durun.
· Bacaklarınızdan birini 90 derecelik açıyla havaya kaldırın.
· Havadaki bacağınızla 90 derecelik açıyı muhafaza ederek tekme hareketini uygulayın.
· 10-15 tekrarın ardından diğer bacağa aynı işlemi uygulayın.
· Egzersiz esnasında kollarınızın omuz hizasında ve bacaklarınızın kalça hizasında olması gerekir.
· Kalçalarınızı sıkarak yaptığınızda bacağınızı kaldırmanız kolaylaşır ve kalori yakımı artar.
Squat Egzersizi
Squat egzersizi, kalça ve basen çalışmak isteyenler tarafından sıklıkla tercih edilen hareketlerden biridir. Ancak yapılışı zor olduğu için, birçok kişi ya yanlış yapar ya da yapmaktan vazgeçer. Bu nedenle bu hareketi yaparken bacaklarınızın doğru açıda olduğundan emin olmalısınız. Belinizin düz ve doğal bir pozisyonda olmasına özen göstermelisiniz.
· Ayakta durur pozisyonda ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında açarak öne doğru bakın.
· Ayaklarınızın dışa dönük olduğundan emin olun.
· Kalçanızı dışa doğru iterek, dizlerinizi kırın. Bu noktada pozisyonunuz hemen hemen oturur vaziyette olmalıdır.
· Bu esnada sırtınızın dik, omuzlarınızın aşağıda ve doğal pozisyonda, topuklarınızın zemin ile tam temas halinde olmasına dikkat edin.
· Kalçanızı ne kadar sıkarsanız, bu egzersizden o kadar verim alabilirsiniz.
Yan Kalça Kaldırma Egzersizi / Fire Hydrant
Hem kalçaları hem de basenleri iyice çalıştıran bu egzersiz ile bu bölgelerdeki kalori yakımını hızlandırabilirsiniz.
· Matın üzerinde dizleriniz ve ellerinizin üstünde durun.
· Bacaklarınızdan biri yerde sabit kalırken, diğerini yana ve havaya doğru açın.
· Bu egzersiz esnasında bacaklarınızın kalça hizasında ve kollarınızın omuz hizasında olması gerekir.
· 10-15 tekrarın ardından diğer bacağa geçebilirsiniz. Ancak egzersiz sayısını kondisyon seviyenize göre ayarlamaya dikkat edin. Kaslarınızı çok fazla zorlamayın.
· Bu hareketi daha zor bir hale getirmek istiyorsanız, bacak arkasına ağırlık sıkıştırabilirsiniz.
· Hareketin daha verimli olması için ayağınızı kaldırırken kalçalarınızı sıkın.
Köprü Egzersizi / Bridge
Köprü egzersizi kalça ve basen eritmek için uygulanan en temel egzersizlerden biridir. Hem kolay hem de etkili olması nedeniyle çoğu antrenman programında daima uygulanır. Bu egzersiz esnasında belinizin ve boynunuzun incinmemesi için özen gösterin.
· Matın üzerine sırt üstü uzanın.
· Dizlerinizi kırarak ve ayaklarınızı yere basarak kalçanızı havaya kaldırın.
· Ardından kalçanızı matın üzerine tekrar indirin.
· Kalçanız yukarıdayken nefes alın, kalçanızı indirirken nefesinizi verin.
· Ortalama 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
Egzersizleri uygularken kendinizi zorlamamayı ve herhangi bir ağrı ya da acı hissederseniz doktorunuza danışmayı unutmayın.
