Barfiks Nasıl Çekilir? 3 Adımda Barefiks Çekme 

Barfiks çekme hareketi tamamen kas gücüne dayalı bir egzersizdir. Basit görünen ama yapması oldukça zor ve çok kalori yaktıran bir harekettir. Barfiks çekerken kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız için, üst beden gücünüzü en iyi şekilde göstermenizi sağlar. Barfiks çekebilmeniz için bir barfiks demiri ya da bir barfiks istasyonu gerekir. Spor salonunda ya da parklardaki demirlerde de barfiks çekebileceğiniz gibi, bir kapıya ya da bir koridora monte ederek kullanabileceğiniz kapı barfiks demiri, size istediğiniz yerde barfiks çekme imkanı tanır.

Sadece erkeklerin barfiks çekebildiği algısı yanlıştır; hem kadınlar hem erkekler kolaylıkla barfiks çekebilir. Sırt, kanat ve kol kaslarınızın gücü kadar, vücut ağırlığınız da barfiks çekerken önemli bir kriterdir. Ne kadar ağırsanız, barfiks çekmeniz o kadar zor olur. Kadınlar genellikle erkeklerden daha hafif olduğu için, barfiks çekmek onlar için daha kolay olabilir. Ancak sırt ve kol kaslarınız yeteri kadar güçlü değilse, düşük kiloda olmanız bir avantaj olmaktan çıkar. Üst gövdenizi güçlendirmenize yardımcı olacak ağırlık egzersizleri yaparak göğüs, sırt, kol ve kanat kaslarınızı çalıştırabilir ve zamanla daha kolay barfiks çekebilirsiniz.

Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Fitness literatüründe pull-up olarak geçen barfiks hareketini yapabilmeniz, sanılanın aksine kollarınızın değil kanat ve sırt kaslarınızın gücüne bağlıdır. Üst vücudunuzdaki tüm kasları barfiks çekerek çalıştırabilirsiniz. Barfiks hareketi öncelikle sırt ve omuz kasları olmak üzere, göğüs kasları, kol kasları ve karın kaslarını çalıştırır. Barfiks hareketinin alt karın kaslarını dahi çalıştırıyor olması, oldukça şaşırtıcıdır.

Barfiks Nasıl Yapılır: 3 Adımda Barfiks Çekme

1. Adım: Hazırlık

·         Barfiks demirinin altında durun.

·         Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde yukarı doğru sıçrayarak barı iki elinizle birden tutun.

·         Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.

·         Kollarınızı tamamen serbest bırakmayın ve karın kaslarınızı sıkın.

·         Eğer daha rahat edecekseniz, ayaklarınızı birbirine dolayabilirsiniz. 

2. Adım: Doğru Nefes

Her egzersizde olduğu gibi barfiks çekerken de doğru nefes alıp vermek çok önemlidir. Böylesine kuvvet gerektiren bir egzersizi yaparken yanlış nefes almak performansınızı azaltır. Kendinizi yukarı çekerken nefes vermeli, gövdenizi aşağı indirirken nefes almalısınız. Barfiks çekerken asla nefesinizi tutmamalısınız.

3. Adım: Egzersiz 

·         Çenenizi yukarı doğru kaldırmadan, gövdeniz ve sırtınız dik duracak şekilde kendinizi yukarı doğru çekin.

·         Kollarınızdan değil sırt kaslarınızdan güç alın.

·         Dirseklerinizin altında bir duvar varmış gibi kendinizi yukarı doğru itin.

·         Çeneniz barın üzerine çıktığı zaman yavaşça tekrar gövdenizi aşağı doğru indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışın.

Barfiks Çeşitleri Nelerdir?

Standart “pull-up” hareketinde barfiks demiri, avuç içleri dışarı doğru bakacak şekilde tutulur. “Chin-up” hareketinde ise avuç içleriniz kendinize doğru dönük şekilde barı tutarsınız. Bu hareket biceps kaslarınızı daha çok çalıştırdığı için daha kolay barfiks çekersiniz ama bu şekilde de sırt kaslarınız daha az çalışır. Chin-up hareketi dirseklere ve bileklere daha fazla yük bindireceği için eğer kolunuzda bir sakatlık varsa pull-up yapabilirsiniz.

“Neutral grip” ise barfiks demirinin avuç içlerinin karşılıklı birbirine bakacak şekilde tutulduğu barfiks çekme stilidir. Bu ileri seviye bir harekettir ve daha çok profesyonel sporcular tarafından tercih edilir. Barfiks çekme konusunda uzmanlaştıysanız, ayaklarınızın arasında bir dumbbell tutarak barfiks çekebilir ya da gücünüze güveniyorsanız tek kolunuzla barfiks çekmeyi deneyebilirsiniz. Tüm bunları yaparken çok dikkatli olmanızı ve bir profesyonel gözetiminde olmanızı tavsiye ederiz.

Shutterstock ID: 1457356121

Barfiks Çekerken Bunlara Dikkat!

·         Barfiks çekerken kalçanızı sağa sola ya da öne arkaya oynatmayın, hareket boyunca kalçanız ve gövdeniz sabit kalmalıdır.

·         Barfiks hareketi boyunca karın kaslarınızı sıkın. Bu daha stabil şekilde barfiks çekmenize yardımcı olur ve hareketi daha kolay yaparsınız.

·         Barfiks demirine ulaşmak için çenenizi ve boynunuzu yukarı kaldırmayın.

·         Barfiks sırasında omuzlarınızı öne doğru eğmeyin ve vücudunuzu sallamayın çünkü bu hareketler sakatlanmanıza yol açabilir.

·         Barfiks çekerken ayaklarınızı ve dizlerinizi yukarı doğru kaldırarak ya da sallayarak güç almayın.

·         Evde barfiks çekerken kendinizi zorlamayın, gerekli durumlarda mutlaka doktorunuza danışın.