Cara Bermain Olahraga Squash, Alternatif Padel yang Juga Seru!
Dipublish: 15 April 2026
Kalau kamu lagi cari olahraga yang seru selain padel atau tenis, squash bisa jadi pilihan yang menarik. Selain seru, olahraga squash juga efektif bakar kalori, lho. Buat kamu yang masih penasaran bagaimana cara mainnya dan kenapa squash bisa bikin tubuh banjir keringat, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.
Apa Itu Olahraga Squash?
Squash adalah olahraga raket yang dimainkan di dalam ruangan (indoor court) dengan cara memukul bola ke dinding menggunakan raket khusus. Permainan ini biasanya dimainkan oleh dua orang (single) atau empat orang (double).
Berbeda dengan tenis, pemain squash tidak memukul bola melewati net, melainkan ke dinding depan (front wall). Lawan harus mengembalikannya sebelum bola memantul dua kali di lantai. Ciri khas olahraga squash ada pada lapangannya yang tertutup dengan empat dinding, bola yang digunakan berukuran kecil berbahan karet, serta tempo permainan yang cepat dan banyak gerakan.
Mengutip Locke dkk. dalam jurnal Sports Medicine (1997), squash termasuk olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi yang menggabungkan daya tahan aerobik dan aktivitas anaerobik. Artinya, pemain tidak hanya dituntut kuat secara fisik, tetapi juga harus cepat, lincah, dan punya koordinasi yang baik dalam satu waktu¹.
Bagaimana Cara Bermain Squash?
Buat pemula, squash mungkin terlihat sedikit membingungkan di awal. Namun, kalau sudah paham alurnya, ternyata olahraga ini cukup simpel, kok. Berikut ini cara bermain olahraga squash yang bisa kamu pahami.
1. Servis
Sama seperti olahraga tenis, padel, atau badminton, permainan dimulai dengan servis. Pemain harus memukul bola ke dinding depan sampai melewati garis servis dan masuk ke area lawan.
2. Rally (pertukaran bola)
Setelah servis, kedua pemain akan saling memukul bola ke dinding depan. Bola boleh memantul ke dinding samping, tapi tetap harus mengenai dinding depan terlebih dahulu.
3. Aturan pantulan
Bola hanya boleh memantul satu kali di lantai sebelum dipukul. Jika bola memantul dua kali, poin akan diberikan untuk lawan.
4. Pergerakan pemain
Karena lapangannya kecil, pemain harus bisa melihat situasi, cepat berpindah posisi, dan mengatur jarak dengan bola. Di sinilah tantangan utama squash terasa, karena semuanya serba cepat dan dinamis!
Bukan cuma soal memukul bola, kamu juga perlu cerdik mengatur posisi biar tetap unggul tanpa menghalangi lawan secara tidak fair. Dalam kondisi seperti ini, ada dua aturan penting yang sering muncul, yaitu let dan stroke.
Aturan ini membantu menjaga permainan tetap adil saat posisi pemain saling berdekatan.
- Let diberikan saat pemain terhalang tapi belum dalam posisi mencetak poin, sehingga rally bisa diulang.
- Stroke diberikan jika gangguan terjadi saat pemain punya peluang jelas mencetak poin, sehingga poin langsung diberikan kepadanya.
5. Sistem skor
Umumnya, olahraga squash menggunakan sistem point-a-rally (PAR) hingga 11 poin. Pemain yang mencapai 11 poin lebih dulu (dengan selisih 2 poin) sudah bisa dianggap menang satu set.
Kenapa Olahraga Squash Bisa Membuat Tubuh Cepat Berkeringat?
Kalau kamu baru pertama kali main squash, jangan kaget kalau dalam beberapa menit saja sudah langsung banjir keringat. Hal ini wajar banget karena squash termasuk olahraga dengan intensitas tinggi. Pergerakannya cepat, ritmenya nyaris tanpa jeda, dan kamu dituntut terus aktif sepanjang permainan.
- Intensitas permainan yang tinggi
Squash menuntut gerakan cepat dan repetitif, dari sprint pendek sampai perubahan arah yang tiba-tiba. Tubuh bekerja ekstra untuk menjaga performa, sehingga produksi keringat meningkat. - Minim waktu jeda
Rally dalam squash bisa berlangsung cepat dan berulang tanpa banyak waktu istirahat. Ini membuat tubuh terus berada dalam kondisi aktif tanpa kesempatan untuk “cool down”. - Dimainkan di ruang tertutup
Berbeda dengan olahraga outdoor, squash dimainkan di dalam ruangan dengan sirkulasi udara terbatas. Suhu tubuh jadi lebih cepat naik dan memicu keringat keluar lebih banyak. - Melibatkan hampir seluruh tubuh
Mulai dari kaki, tangan, hingga core bekerja bersamaan. Semakin banyak otot yang aktif, energi yang dikeluarkan akan makin besar, sehingga keringat yang diproduksi pun semakin banyak.
Cara Tetap Fresh Saat Bermain Squash
Walaupun keringat adalah tanda tubuh lagi bekerja optimal, kamu tetap perlu menjaga kenyamanan supaya performa nggak terganggu. Dengan strategi yang tepat, kamu bisa tetap fresh dan fokus sepanjang permainan.
1. Pakai pakaian yang menyerap keringat
Pakaian yang tepat bisa bikin kamu tetap fresh lebih lama. Pilih bahan yang ringan, breathable, dan mudah menyerap keringat seperti dry-fit supaya tubuh tidak terasa gerah. Sepatu dengan grip yang baik juga penting supaya pergerakan tetap stabil dan lincah di lapangan.
2. Lakukan pemanasan yang tepat
Banyak yang suka skip pemanasan karena ingin langsung main. Padahal melakukan pemanasan sebelum olahraga itu penting banget untuk membantu otot jadi lebih siap, aliran darah meningkat, dan tubuh tidak kaget saat harus bergerak cepat.
Gerakan seperti dynamic stretching, lari kecil, atau shadow swing bisa membantu otot lebih responsif dan mengurangi risiko cedera saat rally berlangsung cepat.
3. Jaga tubuh tetap terhidrasi
Squash termasuk olahraga dengan intensitas tinggi, jadi tubuh cepat kehilangan cairan lewat keringat. Pastikan kamu minum air putih yang cukup sebelum mulai bermain, lalu lanjutkan dengan minum sedikit-sedikit di sela permainan.
Sebaiknya jangan tunggu sampai kamu merasa haus, karena itu bisa jadi tanda tubuh sudah mulai dehidrasi. Kalau perlu, kamu juga bisa konsumsi minuman elektrolit untuk mengganti mineral yang hilang.
4. Atur ritme permainan
Olahraga squash itu bukan soal terus-terusan memaksakan diri. Kamu juga perlu pintar mengatur tempo.
Misalnya, jangan selalu memukul bola sekuat mungkin, sesekali kontrol pukulan untuk ambil napas. Dengan ritme yang lebih stabil, energi kamu juga jadi lebih awet dan tidak cepat kehabisan tenaga di tengah permainan.
5. Jaga kebersihan dan perlindungan tubuh
Supaya tetap nyaman sepanjang permainan, penting menjaga tubuh tetap bersih dan terlindungi dari bau yang muncul saat berkeringat. Mulai dari mandi sebelum main squash sampai pakai deodorant yang akan membantu menjaga tubuh tetap fresh sepanjang aktivitas.
Untuk perlindungan ekstra, kamu bisa menggunakan Rexona Whole Body Deo. Deodorant lotion ini bukan deodorant biasa, karena bisa dipakai di 15 titik tubuh, termasuk area lipatan tubuh. Kandungan Zinc Cool Antibact di dalamnya bisa membunuh bakteri sekaligus menetralisir bau badan.
Formulanya 0% alcohol dan gentle di kulit, dengan sensasi cooling yang bikin tubuh terasa segar saat bergerak lincah di lapangan. Lotion ini juga unik, karena bisa dipakai sebelum, saat, maupun setelah aktivitas, jadi kamu tetap siap lanjut main tanpa terganggu rasa tidak nyaman.
Kamu juga bisa pilih aroma yang sesuai dengan aktivitas dan preferensi kamu. Ada varian fresh yang clean dan ringan untuk dipakai sehari-hari, sampai pilihan dengan karakter lebih bold namun tetap nyaman dipakai saat aktivitas intens.
- Rexona Whole Body Deo Lotion Frozen English Pear
Kombinasi pear, freesia, dan musk yang terasa fresh dengan sentuhan manis ringan. Karakternya clean, enak dipakai para cewek buat aktivitas harian. - Rexona Whole Body Deo Lotion Frozen Bloom
Perpaduan peach, rose, dan cedarwood dengan nuansa lebih kalem dan sedikit manis. Aromanya ringan tapi tetap uplifting, pas buat cewek yang ingin tetap aktif tanpa aroma yang terlalu bold. - Rexona Men Whole Body Deo Lotion Arctic Sea
Varian untuk cowok ini punya aroma citrus, sage, dan musk yang terasa bersih dan modern. Wanginya ringan tapi tetap segar, cocok untuk aktivitas harian dengan intensitas tinggi. - Rexona Men Whole Body Deo Lotion Lime Frost
Lime, lavender, dan sandalwood dengan sensasi segar yang langsung terasa. Aromanya clean dengan karakter maskulin lebih bold, pas dipakai saat aktivitas outdoor atau di cuaca panas.
Sama seperti permainan raket populer lainnya, olahraga squash memang menantang. Namun, dengan persiapan yang tepat, kamu bisa tetap nyaman dan fokus di setiap rally. Keringat pastinya akan tetap ada, tapi tidak perlu jadi gangguan selama kamu tahu cara mengelolanya dengan tepat. Yuk, main squash weekend ini!
Referensi:
1. Simon Locke, David Colquhoun, Michael Briner, dkk. 1997. Squash Racquets: A Review of Physiology and Medicine. Diambil dari Sports Medicine https://doi.org/10.2165/00007256-199723020-00005
