Skip to content

Spordan Sonra Esneme Nasıl Olmalı?

Spordan sonra esnemek ağrıyan kaslarınızı rahatlatarak vücudunuzun esneklik kazanmasını sağlar. Bu esneklik hem spor yaparken hem de günlük yaşamda kolay hareket etmeniz için gereklidir. Spor yaparken zorlandığınız hareketler varsa, esneklik seviyenizi arttırarak hareket kabiliyetinizi genişletebilirsiniz. Bunun için her spor sonrası esneme egzersizleri yapmalı, kaslarınızı gevşetmelisiniz.

Spordan sonra esneme hareketleri yapmanın bir diğer faydası ise, spor esnasında kaslarda biriken laktik asidin dağılmasını sağlamasıdır. Bu laktik asidin dağılmaması durumunda şiddetli kas ağrıları yaşanabilir, bireyler spordan sonra oluşan bu ağrı nedeniyle spor yapmaktan soğuyabilir.

Esneme hareketlerini yaparken dikkat etmeniz gerekenlerden biri de egzersizleri yaparken ani hareketlerden kaçınmanızdır. Esneme hareketlerini yavaş ve sakince yapmalısınız, esnediğinizi omurlarınızda tek tek hissetmelisiniz. Ayrıca egzersiz esnasında düzenli ve derin nefes almak da gevşemenize yardımcı olur. Eklem ve kas spazmlarının önüne geçmede oldukça etkili bir yöntem olan spordan sonra esneme hareketleri, kaslarınızın gerginliğini azaltarak vücudunuzu ve zihninizi rahatlatır. İşte, spordan sonra yapabileceğiniz esneme hareketleri:

Bel Kaslarınızı Esnetin: Bridge Egzersizi

Bridge egzersizi bel, kalça, karın ve göğüs kaslarınızı esneten oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz ile vücudunuzun genelindeki gerginliği azaltabilir, kapsamlı bir rahatlama hissedebilirsiniz.

·         Matın üzerine sırt üstü uzandıktan sonra ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi kırın ve kalçanızı yerden kaldırın.

·         Ardından sağ bacağınızı havaya doğru kaldırın ve tekrar indirin. Aynı hareketi sol bacağınıza da uygulayın. İki bacak da esnedikten sonra kalçanızı yavaşça mata indirin.

Sırt Kaslarınızı Esnetin: Kuğu Esnemesi Egzersizi

Kuğu esnemesi adı verilen bu egzersizle sırt ve bel kaslarınızda gevşeme hissederek, sporun kaslarınızda arttırdığı gerilimi azaltacaksınız. Üstelik bu hareket omurilik ağrılarınızı yok eden en etkili egzersizler arasındadır.

·         Matın üzerine yüz üstü uzandıktan sonra ellerinizi omuz hizanızda açarak matın üzerine koyun.

·         Kalçanıza kadarki kısmınızı ellerinizden güç alarak kaldırın. Kalkarken derin bir nefes alın.

·         Ayaklarınızı bilekten bükerek mata tamamen yapıştırın ve gerdirin.

·         Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak bekleyin.

·         Vücudunuzu yavaşça yere indirirken nefesinizi verin ve on defa aynı hareketi uygulayın.

Bacak Kaslarınızı Esnetin: Lunge Egzersizi

Lunge egzersizi bacak kaslarınızı çok yönlü olarak gerdirir ve yüksek oranda esneklik kazandırır. Bacak kasları ve iç uyluk kasları birçok spor için en önemli bölgeler arasında yer alır ve bacaklarınızın esneklik oranı spor esnasındaki performansınızı doğrudan etkiler. Lunge egzersizleri her antrenman sonrası mutlaka yapılmalıdır.

·         Lunge egzersizinde çömelir pozisyonda bacaklarınızı hem geriye hem de yana doğru gerdirmeniz gerekir.

·         Bunun için öncelikle dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

·         Ellerinizi belinize koyarak belinizden destek alın, bir bacağınızın dizini kırarken diğer bacağınızı yana doğru gerdirerek açın.

·         Dizinizi kırarak eğmiş olduğunuz bacağınızı, ayağınız hafif dışa dönük biçimde sabitleyin.  

·         Aynı hareketi diğer bacağınıza da uyguladıktan sonra yana açtığınız bacağınızı bu sefer geriye açarak iki bacakta da uygulayın.

Boyun Kaslarınızı Esnetin: Neck Egzersizi

Boyun kasları vücuttaki en hassas bölgelerdendir. Bu nedenle esneklik oranının yüksek olması kas spazmlarından korunmak için çok önemlidir. Boyun esnetme egzersizleri ters ve ani hareketlerden kaçınarak nazik bir biçimde yapılmalıdır.

·         Boynunuzu yavaş hareketlerle sağa ve sola çevirerek esnetin.

·         Ardından boynunuzu çeneniz göğsünüze değecek biçimde öne eğin ve çok yavaş bir biçimde geriye doğru hareket ettirin. Bu egzersizi hareket kabiliyetiniz izin verdiği kadar yapın. Boynunuzu asla zorlamayın.

Kol Kaslarınızı Esnetin: Arm Stretch Egzersizi

Kol kaslarını esnetmek özellikle voleybol, basketbol gibi sporlarda kritik öneme sahiptir. Her antrenman sonrası kol kaslarınızı esnetmelisiniz.

·         Bir kolunuzu göğsünüzün önünde çapraz yöne uzatın, diğer kolunuzla destekleyin. İyice gerdirin. Aynı hareketi diğer kolunuza uygulayın.

·         Kollarınızı yana ve öne doğru açarak gerdirin.

·         Kollarınızı başınızın arkasında birleştirip bir elinizle diğer kolunuzu gerdirin. Aynı işlemi ters yöne de uygulayın.

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X