En Etkili 5 Biceps Egzersizi 

Etkileyici biceps kası, özellikle erkeklerin vücutlarında görmek istediği bir görüntüdür. Geniş biceps kasları oluşturmak için egzersiz yapan erkekleri neredeyse her fitness salonunda görmek mümkündür. Peki, biceps nedir ve nasıl oluşturulur? Biceps kası oluşturmak için öncelikle egzersizin yanı sıra beslenme düzenine dikkat edilmeli ve protein ağırlıklı gıda tüketilmelidir. Egzersizleri yaparken vücudunuzu fazla zorlamamanız gerektiğini de unutmayın.

Biceps kasları, kısaca omuz ile dirsek arasında bulunan ön kas grubudur. Genellikle erkeklerde güç ve dayanıklılık simgesi olarak görüldüğü için dış görünüm bakımından bu kasların gelişmesi kişiyi tatmin eder. Biceps kasları gelişen birey spora karşı motive olur ve sporun etkilerini vücudunda somut olarak görebildiği için yüksek derecede haz duyar. Siz de belli egzersizleri düzenli olarak yaparsanız ve yeterli çabayı gösterirseniz biceps kaslarınızı geliştirebilir, etkileyici bir görüntüye kavuşabilirsiniz. Bunun için yapmanız gerekenler sağlıklı beslenmek ve egzersizlerinizde kol ve biceps hareketlerine ağırlık vermektir. İşte, geniş kollar ve çekici bir görüntü için uygulamanız gereken biceps hareketleri:

1. Incline Dumbbell Curl Egzersizi

·         Dumbbell’ları iki elinize alın ve sehpaya dayanın.

·         Ağırlıkları omuz hizanıza kadar kaldırın.

·         Ardından kontrollü biçimde tekrar indirin.

Bu egzersizi yaparken dumbbell’ları olabildiğince vücudunuzun yakınında tutun. Biceps kaslarını yoğun olarak çalıştıran bu hareket kısa süre içerisinde belirgin ve geniş kol kaslarınızın oluşmasına yardımcı olur.

2. Hammer Curl Egzersizi

·         Ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

·         Dumbbell’ları iki elinize alın.

·         Ağırlığı düz biçimde havaya kaldırmak yerine çapraz omzunuza dönük olarak kaldırın.

·         Aynı hareketi diğer kolunuzla ters yöndeki omzunuza doğru uygulayın.

·         Bu hareket esnasında avuç içlerinizin birbirine dönük olması gerekir.

Bu egzersizde biceps kaslarınız ve brachioradialis kasınız çalışır. Hammer Curl egzersizinde kullanılacak dumbbell’ların kondisyonunuza uygun ağırlıkta olduğundan emin olmalısınız. Aksi halde bileklerinizi incitme tehlikesi oluşabilir. Sakatlıkların önlenebilmesi için vücudunuzu fazla zorlamamaya dikkat edin.

3. Barbell Curl Egzersizi

·         Dik bir biçimde ayakta durun ve iki ayağınızı omuz genişliğinde açın.

·         Barı kaldırarak omuz hizasına getirin.

·         Ardından tekrar indirin.

·         Bu hareketi düzenli nefes alarak sürdürün.

·         Egzersizde dikkat etmeniz gereken konu, vücudunuzun arkaya veya öne sallanmaması ve sabit bir denge sağlayabilmenizdir.

Barbell curl egzersizini yaparken öncelikle kollarınızı geniş açıyla kaldırmaya çalışın. Zaman içerisinde kaslarınız güçlendikçe barı tutarken kollarınızın açısını genişten dara doğru değiştirin. Bu egzersiz biceps kaslarınızın görünür olmasını hızlandıracak temel egzersizlerden biridir.

4. Cable Curl Egzersizi

·         Cable curl egzersizinde kablo istasyonuna iki kablo bağlanır, bu kablolar iki elle tutulur.

·         Kabloları kendinize doğru çekerek kollarınızı indirip kaldırın.

·         Bu hareket biceps kaslarının üst başını güçlendirir ve belirginleştirir.

Bu egzersizde kol kaslarınız yoğun olarak çalıştığı için biceps kasları güçlenerek kollar genişler. Genişleyen kollar spordaki motivasyonunuzu arttırarak kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlar.

5. Concentration Curl Egzersizi

·         Bu egzersizi oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Tüm enerjinizi ve konsantrasyonunuzu kolunuza verebilmek için oturmanız tavsiye edilir.

·         Bu egzersizde yapılması gereken, belirlenen saniyeler içerisinde belirlenen hareketi yaparak tüm konsantrasyonunuzu biceps kaslarına yönlendirmektir.

·         Öncelikle oturun ve dirseğinizi dizinize dayayın.

·         Dizinize dayadığınız elinizde bulunan dumbbell’ı iki saniyede kaldırın. Hareketin bu bölümüne konsantrik aşama denilir.

·         Ardından havadaki kolunuzu dört saniye içerisinde indirin. Hareketin bu kısmı ise eksantrik aşama olarak adlandırılır.

·         Belirlenen süreye dikkat ederek hareketi tekrarlayın ve diğer kolunuza geçin.

Concentration curl egzersizinde en çok dikkat edilmesi gereken konu, konsantrasyonunuzu kusursuz bir biçimde biceps kaslarınızda toplamanızdır. Bu hareketi hızlı yaparak daha fazla kalori yakacağınızı ve kaslarınızı daha yoğun çalıştıracağınızı düşünmeyin. Çünkü amacınız yalnızca odaklanarak biceps kaslarındaki tepe görüntüsünü oluşturabilmektir.