Six Pack Nedir? Karın Kası Nasıl Yapılır?
Six Pack özellikle erkeklerin hayalini süsleyen karın kasına verilen addır. Six pack kasları aslında herkeste bulunur ancak yağlanma nedeniyle görünür durumda değildir. Six pack çıkarmak için karın bölgesinde bulunan bu yağların eritilmesi gerekir. Ancak bunu sağlamak yalnızca sıkı bir çalışmayla mümkün olabilir.
Belirli egzersizleri her gün düzenli olarak yaptığınızda ve tükettiğiniz gıdalara yeterli özeni gösterdiğinizde Six Pack kaslarınızı çıkartabilirsiniz. Ancak gerekli durumlarda doktorunuza danışmayı ve evde spor yaparken bedeninizi zorlamamayı unutmayın.
Six Pack Nasıl Çıkarılır?
· Six Pack çıkarmak için egzersiz yapmanın yanı sıra dikkat etmeniz gereken konuların başında beslenme düzeniniz gelir. Beslenme düzeninizde karbonhidrat ve yağlara daha az yer verip proteine ağırlık vermeniz gerekir.
· Stresten kaynaklanan kortizol hormonu karın çevresinde yağlanmaya yol açarak Six Pack kaslarınızın görünmesine engel olur. Stres seviyenizi azaltarak egzersizlerinizin etkilerini vücudunuzda daha kısa süre içerisinde görebilirsiniz.
· Sadece alt karın kaslarını çalıştırmak yeterli değildir, alt sırt kasları, oblikler, çapraz karın kasları da çalıştırılmalıdır. Bu çalışma kaslarınızın dengeli bir şekilde ortaya çıkmasını sağlayacaktır.
· Kalori almamak için aç kalmak doğru bir yöntem değildir. Mutlaka yeterli ve kaliteli gıda almalısınız.
Six pack çıkarmak için yapılması gereken belli egzersizler vardır. Bu egzersizleri mutlaka düzenli bir şekilde yapmalı, her gün vakit ayırmalısınız. İşte, six pack çıkartmak için yapabileceğiniz egzersizler:
Side Plank / Yan Plank Egzersizi
· Mata yan olarak uzanın.
· Alttaki kolunuzu düz olarak gerin ve bu kolunuz ile bacağınız üzerinde durun.
· Bu esnada üstte kalan bacağınızı havaya kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi gibi gerebilirsiniz. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız iki ayağınız da yerde kalabilir.
· 2 dakika bu pozisyonda bekleyin.
· Aynı hareketi ters yönlü olarak uygulayın.
Side plank egzersizi hem bacak hem alt karın hem de yan karın kaslarınızı yoğun olarak çalıştırır. Six pack oluşumunda önemli bir yeri olan bu egzersiz ekipman gerektirmediği için evde de kolaylıkla yapılabilir.
Mekik / Sit Up Egzersizi
· Mekik egzersizi için düz bir zemine veya bench sehpasına sırt üstü uzanın. Bu egzersizi bench sehpasında ayaklarınızı havada tutarak yaparsanız daha etkili olur.
· İki elinizi başınızın yanlarına yaslayın ve kalçanız yerde sabit kalırken üst vücudunuzu kaldırın.
· Kalkarken karın kaslarınızı iyice sıkın.
· Üst vücudunuzu aşağıya indirin ancak yere temas etmeden tekrar kaldırın.
· Bu hareketi yapabildiğiniz kadar çok yapın.
· Vücudunuzu zorlamadığınızdan ve düzenli nefes alıp verdiğinizden emin olun.
Bu egzersiz klasik ve etkili egzersizler arasındadır. Düzenli yapıldığında Six pack’lerin çıkmasında önemli rol oynar. Evde ekipman ihtiyacı hissetmeden rahatlıkla yapılabilir.
Ab Rollout Egzersizi
· Ab roller veya bar kullanarak yapılan bu egzersiz için öncelikle dizleriniz ve ayaklarınız yere temas ederken Ab roller’ı iki elinizle tutun.
· Ardından kontrollü biçimde, yavaşça Ab roller’ı öne doğru sürün ve vücudunuzun ağırlığını kullanarak tekrar geriye sürün.
· Bu hareketi yaparken kollarınızın öne doğru dümdüz uzandığından emin olun.
· Ayaklarınızı birbirine dolayarak dengede durmanızı kolaylaştırabilirsiniz.
Ab Rollout egzersizi evde veya Fitness salonunda uygulanabilir. Bar ya da Ab Roller kullanılarak uygulanan bu egzersiz karın kaslarının çıkarılmasında etkin rol oynar.
Hanging Leg Raises / Asılarak Bacak Kaldırma Egzersizi
· Pull Up barına iki kolunuz ile asılın. Öncelikle tüm vücudunuzu yerden kaldırın.
· Ardından iki bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın.
· Bu egzersizde vücudunuzun düz olduğundan emin olun.
· Nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin.
Hanging leg raises egzersizi alt karın kasları için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken karında oluşacak yanma hissi hareketi doğru yaptığınızı gösterir. Tüm vücut kaldırılarak yapılan bu egzersizde zorlanıyorsanız, öncelikle sadece kollarınızla pull up barına asılıp kendinizi kaldırıp indirmeyi deneyin. Kol kaslarınız güçlendikten sonra bacak kaldırma aşamasına geçebilirsiniz.
