Erkekler İçin Göğüs Egzersizleri Önerileri
Erkekler için görsellik bakımından en önemli konu fit bir vücuda sahip olmaktır. Ancak eğer düzenli spor yapıyorsanız ve bunu çevrenizdeki insanlara tam anlamıyla hissettirmek istiyorsanız kaslı bir göğüs ve kaslı kollarınız olmasını isteyebilirsiniz. Fit bir vücudunuz olsa bile, kasların belirgin biçimde göründüğü bir vücudunuz yoksa kendinizi yeterince sportmen hissetmeyebilirsiniz. Gerek kendinizi iyi hissetmek, gerekse de çevrenize karşı verdiğiniz izlenimden daha fazla tatmin olmak için göğüs kaslarınızı geliştirmek isteyebilirsiniz. Bunun için yapılması gerekenler elbette bölgesel anlamda gelişme kat etmenizi sağlayacak olan göğüs egzersizleri olur. Bu göğüs hareketleri düzenli yapıldığında, kısa bir süre sonunda sonuç alınması daha kolay olacaktır.
Spor, tüm vücudunuzun fit ve sağlıklı olmasını sağlasa da, bölgesel olarak yapılacak antrenmanlar hayalini kurduğunuz o görüntüye kavuşmanızı hızlandıran en temel faktörlerdendir. İşte göğüs antrenmanı olarak uygulayabileceğiniz etkili egzersizler ve bu egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
Üst Göğüs Egzersizi / Bench Press
Bu egzersiz göğüs kaslarına yönelik en etkili egzersizlerden biri olduğu için göğüs antrenmanlarınızda mutlaka bulunması gerekir. Bench adı verilen aletin üzerine uzanarak ve ağırlık kaldırarak uygulanan bu egzersiz, kısa süre içinde kas geliştirmek isteyenler tarafından sıkça tercih edilir. Peki, Bench Press egzersizi nasıl yapılmalıdır?
· Öncelikle, tüm egzersizlerinizde bedeninizi haddinden fazla zorlamamaya ve ağırlık çalışırken uzmanların yönlendirmelerine uymaya dikkat etmelisiniz.
· Bu hareketi yaparken yanınızda barı kontrol eden bir partner olmasında büyük fayda vardır.
· Barı doğru tutmak çok önemlidir. Ne çok dar, ne de çok geniş açıyla tutulmalıdır. Omuz genişliğini birkaç santim aşacak biçimde barı tuttuğunuzda, kollarınız 90 derecelik açıyla çalışır. Göğüs kaslarınızı güçlendiren temel açı budur.
· Belinizi sabit tutarak bel boşluğunu korumalısınız.
· Barı ani biçimde indirmemeye dikkat etmelisiniz.
· Barı kaldırırken kollardan değil göğüsten güç alarak kaldırdığınızda göğüs kaslarınızı daha verimli çalıştırabilirsiniz.
· Bench Press egzersizinde nefes kontrolü çok önemlidir. Barı indirirken nefes alıp, kaldırırken nefes vermelisiniz.
Şınav / Push Up
Ekipmana ihtiyaç duymadan yapılan bu egzersiz göğüs kaslarınızın yanı sıra, alt karın ve kol kaslarınıza da etki eder. Şınav hareketi düzenli olarak yapıldığında hem göğüs hem de kol kaslarını geliştirmek mümkündür. Şınav çekmek için plank pozisyonunda ellerinizi omuz hizanızda yere koyarak ayak uçlarınızdan itibaren kalkıp inmeniz gerekir.
· Şınav çekerken nefesi doğru alıp vermek önemlidir. İnerken nefes alıp, kalkarken nefes vermelisiniz.
· Kollarınızın açısının omuz genişliğinde olmasına dikkat etmelisiniz.
· Şınav çekerken karın ve kalça kasları sıkı, sırt ise dümdüz olmalıdır.
· Başınızın yere doğru çökmemesi için boyun kaslarınızı fazla sıkarsanız antrenman sonrasında boyun ağrısı çekebilirsiniz. Başınızı dik ve düz tutmak için kritik ipuçlarından biri gözünüzü yerdeki belli bir noktaya sabitleyerek odaklanmaktır.
Göğüs Kası Egzersizi / Dumbbell Fly
Bu egzersiz bench sehpası üzerine uzanarak ve iki kol iki yana açılıp, iki dumbbell kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Yine ağırlık merkezli bu egzersiz göğüs kaslarını yoğun biçimde çalıştırarak kasların güçlenmesini sağlar.
· Dumbbell’lar göğüs hizasında tutulmalı, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollar dik tutulmalı.
· İlk etapta daha hafif dumbbell’lar kullanarak kaslarınızı alıştırdıktan ve hareketi iyice öğrendikten sonra ağır dumbbell’lara geçebilirsiniz.
· Egzersiz esnasında göğüs kaslarınızın yandığını hissetmelisiniz. Omuz kaslarınız yanıyorsa bu egzersizi doğru biçimde yapmadığınız anlamına gelir. Bunu önlemek için omzunuzu daima geride tutun.
· Bench sehpasında uzanmış pozisyonda iken ve elinizde ağırlıklar varken kesinlikle ayaklarınızın yerden temasını kesmemelisiniz.
· Dumbbell’ları çekerken nefes verip, indirirken nefes almalısınız. Doğru nefes bu egzersiz için oldukça önemlidir.
· Bacaklarınızı hafif aralıklı olarak açarak yere bastığınızda daha kolay denge sağlayabilirsiniz.
