Skip to content

A'dan Z'ye Vücut Geliştirme Kuralları

Vücut geliştirme ve fitness, dünyada en çok tercih edilen spor dalları arasında yer alır. Herkes tarafından kolayca uygulanabilmesi ve insan sağlığına olağanüstü katkılar sunması sayesinde geniş kitlelere hitap eden vücut geliştirme, yaşam kalitesini de zirveye çıkarır. Peki vücut nasıl geliştirilir ve vücut geliştirirken nelere dikkat edilmelidir, biliyor musunuz? İşte karşınızda, A'dan Z'ye vücut geliştirme rehberi!

Vücut Geliştirmede Dikkat Etmeniz Gereken Bilimsel Kurallar 

·         Vücut geliştirme programlarının en fazla 45 dakika ila 60 dakika arasında tutulması gerekir. 

·         Uzun ve yorucu ağırlık çalışmaları kas kütlelerine zarar verebilir. 

·         Kas kütlelerini daha fazla göstermek için yapılan ek set uygulaması, bilimsel olmayan ve gerçeği yansıtmayan bir uygulamadır. 

·         Kas kütlelerinin çalışmaya bağlı olarak zamanla fiziksel olarak kendiliğinden artması gerekir. Bunun için kas gruplarınızı belirli aralıklarla ve hafif setlerle çalışarak geliştirmeye özen göstermelisiniz. 

·         Hareketleri doğru bir şekilde ve gösterildiği gibi tekrarlamak, uzmanlara göre en çok dikkat edilmesi gereken konular arasında yer alır. Yanlış yapılan hareketler vücutta kas sakatlanmalarına ve zedelenmelerine sebep olabilir.  

·         Uzmanlara göre tek bir bölgeyi çalıştıran egzersizlerden çok bench press, barfiks, jumper jack gibi egzersizler uygulamak daha fazla gelişim sağlar. 

Vücut Geliştirme Hareketleri

Vücut geliştirme beslenmeden uyku düzenine, spor istikrarından sağlıklı yaşama dek uzanan geniş çaplı bir disiplindir. Dikkat edilmesi gereken noktaların en önemlisi ise şüphesiz ki vücut geliştirme hareketleridir. Doğru hareketleri disiplinli bir şekilde gerçekleştirmek, en önemli vücut geliştirme ve fitness kuralları arasındadır. Aşağıdaki hareketleri kendiniz için en doğru program dahilinde tekrarlayarak etkileyici bir vücuda kavuşabilirsiniz. 

Bench Press

·         Omuz ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için düz bir zemine uzanın.

·         İdeal ağırlıktaki bir halteri iki ucundan tutarak göğsünüzün alt bölümüne denk gelecek şekilde kaldırıp indirin.

·         Vücut geliştirmeye yeni başlayan biriyseniz uzmanlara göre ilk setlerinizi boş bar ile tamamlamalısınız. Sonraki çalışmalarınızı 2,5 kg ağırlıklarla sürdürebilir, spor danışmanınızdan bu konuda tavsiye alabilirsiniz. 

·         Bu hareketi 12x4 ya da 15x3 şeklinde setler halinde tekrarlayabilirsiniz.

 

Dumbbell Kaldırma 

·         Kol kaslarınızı güçlendirmek için optimum ağırlıktaki iki dumbbell aletini elinize alın.

·         Kolunuzu dirseğinizden kapatıp geri açın.

·         Bu hareketi 15x4 ya da 20x3 şeklinde setler halinde çalışabilirsiniz.

Halter Kaldırma

·         Omuz, kol ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için vücudunuzu dik bir pozisyonda tutun.

·         İdeal ağırlıktaki bir halteri iki ucundan tutarak göğsünüze kadar kaldırıp indirin.

Jumper Jack

·         Metabolizma hızınızı artırmak ve çalışma temponuzu yükseltmek için dik durun ve zıplayın.

·         Her zıplayışta bacaklarınızı önce açıp sonra kapayın.

·         Aynı anda ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

·         Bu hareketi 15x4 ya da 10x6 şeklinde setler halinde gerçekleştirebilirsiniz.

Barfiks

·         Barfiks aletine asılın.

·         Bir dakika boyunca tempolu bir şekilde omuzlarınızı barfiks hizasından yukarı doğru çekip geri inin.

·         Bir dakika dinlendikten sonra barfiks aletine yeniden asılın.

·         Bu kez bacaklarınızı bir dakika boyunca karnınıza doğru çekip bırakın.

En etkili spor aletlerinden olan barfiks kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, karnınızı ve bacaklarınızı aynı anda çalıştırır.

Halat Silkme

·         Sporcu halatının iki ucunu iki elinize alın.

·         Halatı sabit bir noktadan geçirerek gerin.

·         Ardından halat uçlarını tempolu bir şekilde aşağı yukarı silkeleyerek halatı yüksek hizada tutmaya çalışın.

Bu hareket, kollarınızın sıkılaşmasına yardımcı olur.

Gizli Süper Gücünüz: Beslenme ve Dinlenme

Vücut geliştirme sporunda beslenme ve dinlenme teknikleri de en az hareketler kadar büyük etki sağlar. Doğru bir diyetle ve etkili bir dinlenme programıyla vücut geliştirme süresi son derece kısalır ve sporun etkisi hızla kendisini göstermeye başlar. Beslenme ve dinlenme konularındaki püf noktalarını aşağıda bulabilirsiniz.

·         Uzmanlara göre vücut geliştirirken protein ağırlıklı beslenmeniz gerekir. Doğal protein kaynakları tavuk, kırmızı et, süt ve yumurta akıdır. Bu gıdaları yağsız bir şekilde hazırlayarak tüketebilir ve proteinin kas güçlendirme etkisinden faydalanabilirsiniz.

·         Spor yaptıktan yarım saat sonra protein tüketmeniz, kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Bu yüzden spordan hemen sonra bir bardak yağsız süt ya da bir tabak peynirle sporun etkisini artırabilirsiniz.

·         Sporcu diyeti uygularken doktorunuzun da onay vermesi durumunda protein tozu kullanabilirsiniz. Ancak stereoid gibi sağlığa zararlı maddelerden uzak durmanız önemle önerilir.

·         Sporculara özel beslenme programlarını uygulamadan önce diyetinizdeki gıdalara alerjiniz olup olmadığını kontrol etmeniz son derece önemlidir.

·         Etkili bir beslenme için kahvaltınızı sabah erkenden yapmanız, öğle yemeğinizi spor saatlerinize göre düzenlemeniz gerekir. Ayrıca akşam yemeğini saat 19:00'dan önce tüketmeniz yağ oluşumunu önlemeniz açısından büyük etki gösterir.

·         Doğal vitamin kaynakları, sporcular için son derece önemlidir. Bol bol meyve ve sebze tüketmeniz, vücut direncinizi ve enerjinizi yükseltir.

·         Vücut geliştirmeye yardımcı olan hormonlar gece 23:00 ile 00:00 arası salgılanmaya başlar. Bu nedenle, en geç saat 23:00'te uyumaya başlamanız ve en az 8 saat uyumanız, sporun etkisini zirveye çıkarır.

·         Vücudunuz kas inşa etmek için dinlenme günlerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle her hafta 2 ya da 3 günü sporsuz geçirmeniz, kaslarınızın gelişimi için önemlidir.

Kaynaklar: Fitnessaktif.com, Yakın Doğu Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu - Vücut Geliştirme ve Fitness PDF. 

 

İnternet sitemizde çerezler kullanılmaktadır. Çerezler, internet sitemizin kullanımını ve işlevselliğini geliştirmenin yanı sıra analitik ve reklam amaçlı olarak da kullanılmaktadır. Çerezleri nasıl kullandığımızı ve çerez ayarlarınızı nasıl değiştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için Gizlilik ve Çerez Politikamız'ıYeni bir pencerede açılır ziyaret edebilirsiniz. Ayarlarınızı değiştirmeden bu siteyi kullanmaya devam ederseniz çerezleri kullanmamızı kabul etmiş sayılırsınız.
X