Plaj Vücudu Hareketleri: 1 Ayda Plaj Vücudu Mümkün !
Yılın hangi dönemi olursa olsun, yapacağınız tatil öncesi, vücudunuzu forma sokma ve plaja hazır hale getirme konusu endişe yaratabilir. Ancak bu endişeyi çok önceden yaşamanıza ve kendinizi mutsuz etmenize hiç gerek yok. 30 gün boyunca her sabah 20 dakika süreyle evde ya da spor salonunda yapacağınız antrenman ile hayal ettiğiniz gibi bir plaj vücudu sizin olabilir.
Egzersizleri yaparken kendinizi çok zorlamayın ve profesyonel destek almaya özen gösterin. Herhangi bir sorun yaşamanız halinde mutlaka doktorunuzla iletişime geçin.
Spor Salonunda Uygulanabilecek Plaj Vücudu Programı
30 gün boyunca spor salonunda sistematik olarak uygulayacağınız aşağıdaki egzersizlerle istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.
Diz Çökme Egzersizi:
· Ayaktayken ileriye doğru bir adım atın ve ardından çökün.
· Bunu diğer ayağınızla da tekrarlayın.
· Hareket sırasında öndeki dizinizin 90 derecelik açıda olmasına ve ayak parmak uçlarınızı geçmemesine özen gösterin.
Squat Hareketi:
· Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
· Dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak biçimde yere çökün.
· Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.
· Kalçanız topuklarınıza yaklaştığında da ayak bileği, kalça ve diz aynı hizada olmalı.
Şınav Hareketi:
· Kollarınızı omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın.
· Dirsekleriniz düz, elleriniz omzunuzla aynı hizada ve ayaklarınız parmak ucunda iken hareketi yapmaya başlayın.
· Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştıracak biçimde hareketi yapın.
· Boynunuz, beliniz ve kalçanız aynı hizada olsun.
Sırt Kasları için Barfiks:
· Sabit olan bir bara asılarak harekete başlayın.
· Çeneniz barın üstüne çıkana dek vücudunuzu çekmeye çalışın.
· Vücudunuzun öne ve arkaya salınmasına mani olmaya çalışın.
Dips Hareketi:
· Ellerinizi barın üstüne koyun ve bu esnada dizlerinizi de kırın.
· Özellikle dips esnasında ayaklarınız yere değmemeli.
· Dirseklerinizi bükerek elleriniz göğüs hizasına ulaşana kadar aşağıya inin.
Kol Kasları için Ağırlık:
· Ağırlığı elinize alın ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak hareketi yapmaya başlayın.
· Dirseklerinizi bükün ve ön kol kaslarınızın çalışmasını sağlayın.
· Karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun salınmasını önleyebilirsiniz.
Göğüs Hizasında Ağırlık:
· Sırtınızı yaslayarak oturun.
· Ağırlıkları avuçlarınızın içi vücudunuza bakacak şekilde göğsünüzün hizasına getirin.
· Kollarınızı dışarıya doğru açtığınız esnada ağırlıkları da yukarıya doğru itin.
Yüz Üstü Bekleme:
· Yüz üstü şekilde yere uzanın.
· Vücudunuz ayak parmak uçlarınıza ve dirsekleriniz üzerinde paralel olsun.
· Boynunuz ise beliniz ve kalçanızla aynı hizada duracak şekilde statik biçimde bekleyin.
Evde Plaj Vücudu Nasıl Yapılır?
Evde plaj vücudu yapmak için aşağıdaki hareketleri düzenli şekilde bir ay boyunca yapmanız gerekir.
Squat Hareketi:
· Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak ayakta dik şekilde durun.
· Dizlerinizi kırın ve yavaşça kendinizi aşağıya doğru alçaltın.
· Harekete alışmak için sandalye kullanabilirsiniz ancak ilerleyen tekrarlarda sandalye kullanmayı bırakın.
· Göğsünüzü gererek ileri bakın.
· Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmesin.
· En aşağı noktada birkaç saniye bekledikten sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.
· 12 tekrardan 3 set yapabilirsiniz.
Bacak Kaldırmalı Yan Plank Hareketi:
· Kollarınızdan biri omzunuzun altında olacak şekilde, ayaklarınız birleşik durumda yana doğru yatın.
· Başınızla ayaklarınız aynı çizgide olsun.
· Uzattığınız kolunuzdan isterseniz destek alın.
· Üst bacağınızı havaya kaldırıp birkaç saniye bekleyin ve geri indirin.
· Bu şekilde her iki tarafınızda da 15 tekrardan 3 set yapın.
Diz Dirseğe Plank Hareketi:
· Kollarınız düz olacak şekilde omuzlarınızın altındayken plank pozisyonu oluşturun.
· Sırtınız ayak parmaklarınıza kadar aynı çizgide durmalı.
· Başınız da mutlaka boynunuz ile aynı hizada olmalı.
· Sağ dizinizi sağ dirseğiniz yönünde kaldırın.
· Hiç dinlenmeden yere koyun ve uzatın.
· Sonrasında tekrar dirseğinize değmeyi deneyin.
· Bu şekilde 12 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz.
V-Up Hareketi:
· Kollarınızı başınızın üstüne uzatarak sırt üstü yatın.
· Bacaklarınızı ve tüm vücudunuzu yavaş şekilde kaldırın.
· V şekline gelmelisiniz.
· İki saniye bu şekilde durduktan sonra indirin.
· Her set arasında 30 saniye dinlenerek 12 tekrarlı 3 set yapabilirsiniz.
Ters Bacak Kaldırma:
· İlk olarak dört ayak üstünde durun.
· Sağ bacağınızı kaldırın ve iki saniye bu şekilde bekleyin.
· Dizinizi indirdikten sonra hareketi tekrar edin.
· Her iki bacağınızla da 15 tekrardan 3 seti tamamlayın.
Katır Tekmesi Hareketi:
· Yerde dört ayak üzerinde durun.
· Sağ bacağınızı kaldırırken dizinizi 90 derece açıda bükülü şekilde tutun.
· 2 saniye böyle bekleyin ve bacağınızı indirin.
· Her iki bacağınızla da 15 tekrardan 3 set yapmanız yeterli olacaktır.
Kalça Kaldırma Hareketi:
· Bacaklarınızı dizlerinizden kırın ve kollarınızı yanınızda yerde tutarak sırt üstü uzanın.
· Kalçalarınızı kaldırırken vücudunuz düz bir hat üzerinde olsun.
· Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
· Kalçanız yere değmeden kendinizi aşağıya indirin.
· Bu şekilde devam ederek 15 tekrarlı 3 set yapın.
Duvar Şınavı:
· Elleriniz omuz genişliğinde olacak biçimde duvar karşısına geçerek şınav pozisyonu alın.
· Kollarınızı bükerken 30 derece açıyla yaslanıp duvardan uzaklaşın.
· Kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu duvara dik şekilde itin.
· Dirseklerinizi kırarak kendinizi duvara doğru yaklaştırın.
· Hareketi 15 tekrarlı 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Evde ve yanınızda profesyonel biri olmadan spor yaparken kendinizi çok fazla zorlamamaya dikkat edin. Özellikle egzersiz yapmaya yeni başladığınız günlerde kendinizi çok fazla yormayın. Gerekli gördüğünüz bir durum ya da sakatlık yaşarsanız vakit kaybetmeden doktorunuza danışın.
