10 Latihan Daya Tahan Tubuh untuk Tetap Fit dan Bertenaga

Terakhir diperbarui: 2 April 2026

 

Latihan daya tahan adalah jenis olahraga yang dirancang untuk membantu tubuh tetap kuat saat beraktivitas dalam durasi panjang. Bukan cuma soal stamina, tapi juga bagaimana tubuh kamu tetap stabil, nggak gampang drop, dan siap menghadapi ritme aktivitas yang padat. Buat kamu yang aktif bergerak, menjaga daya tahan tubuh itu penting supaya performa tetap konsisten sepanjang hari. Jadi, kalau kamu ingin tubuh lebih kuat dan nggak gampang drop, saatnya mulai rutin bergerak. Yuk, ikuti beberapa latihan daya tahan yang bisa kamu coba berikut ini!

Kenapa Latihan Daya Tahan Penting untuk Tubuh?

Punya daya tahan tubuh yang baik itu ibarat tameng buat tubuhmu. Tidak cuma bikin kamu lebih kuat secara fisik, tapi juga lebih siap menghadapi berbagai aktivitas padat. Kenapa penting punya daya tahan tubuh yang kuat?

• Tubuh lebih tahan terhadap aktivitas padat. Kamu bisa tetap produktif tanpa cepat kehilangan energi, bahkan saat jadwal lagi penuh.
• Stamina lebih stabil sepanjang hari. Energi tidak gampang drop di tengah aktivitas, jadi kamu bisa terus jalan tanpa banyak pause.
• Kinerja jantung dan paru-paru lebih optimal. Sirkulasi oksigen jadi lebih efisien, bikin tubuh terasa lebih ringan saat bergerak.
• Mood lebih terjaga. Aktivitas fisik bantu tubuh tetap seimbang secara mental, jadi kamu tidak gampang stres.
• Lebih siap menghadapi perubahan kondisi. Mulai dari cuaca sampai tekanan aktivitas, tubuh tetap adaptif dan tidak gampang kewalahan.

Bahkan, menurut studi yang ditulis Grgic dkk. dalam Journal of Sport and Health Science (2021), olahraga memiliki peran penting dalam meningkatkan sistem imun tubuh, terutama jika dilakukan dengan intensitas sedang dan secara rutin.

Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan sirkulasi sel imun dalam tubuh sehingga kemampuan tubuh dalam mendeteksi dan melawan infeksi menjadi lebih optimal¹.

Latihan Daya Tahan Tubuh yang Bisa Kamu Coba

Pilihan latihannya cukup banyak, mulai dari latihan sederhana seperti stretching sampai latihan intens seperti HIIT. Kamu juga bisa mulai dari yang paling simpel dulu. Kuncinya bukan langsung intens, tapi konsisten. Berikut ini beberapa jenis latihan daya tahan tubuh yang bisa kamu coba mulai sekarang!

1. Jogging

Kalau kamu termasuk pemula, jogging bisa jadi pilihan paling aman. Aktivitas ini membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat jantung, sehingga tubuh lebih efisien mengalirkan oksigen.

Cukup lakukan jogging pagi ringan selama 15–20 menit, lalu tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap supaya tubuh bisa beradaptasi tanpa risiko cedera.

2. Bersepeda

Latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh yang menyenangkan sekaligus efektif untuk meningkatkan stamina adalah bersepeda. Gerakan mengayuh secara konsisten membantu melatih otot kaki dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Ini membuat bersepeda cocok untuk semua kalangan, termasuk pemula atau kamu yang ingin olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang.

3. Yoga dan pilates

Olahraga daya tahan tubuh ini mungkin terlihat santai, tapi sebenarnya punya manfaat besar untuk stamina tubuh. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan sekaligus mengontrol pernapasan. Selain itu, manfaat yoga dan pilates juga efektif mengurangi stres, yang merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga sistem imun tetap optimal.

4. Aerobik

Senam aerobik adalah latihan yang menggabungkan gerakan ritmis dengan musik, sehingga terasa lebih menyenangkan dan tidak membosankan. Jenis latihan daya tahan ini sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Dengan rutin melakukan senam aerobik, tubuh akan terbiasa bergerak aktif dalam durasi yang lebih lama, sehingga daya tahan tubuh pun meningkat.

5. Skipping

Meskipun sering dianggap sederhana, skipping punya manfaat luar biasa untuk melatih daya tahan tubuh. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus dan mampu meningkatkan detak jantung dengan cepat. Selain itu, skipping juga membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.

6. Mountain climbers

Salah satu latihan daya tahan yang dinamis, karena mengombinasikan kekuatan dan kardio dalam satu gerakan. Gerakan mountain climbers bikin detak jantung meningkat dengan cepat, sehingga efektif untuk melatih daya tahan tubuh. Selain itu, latihan ini juga melibatkan banyak otot, mulai dari core, tangan, hingga kaki, sehingga sangat efisien untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

7. Burpees

Ingin ikut program latihan daya tahan tubuh yang efektif untuk meningkatkan stamina? Coba burpees. Burpees adalah latihan full body yang cukup intens karena menggabungkan beberapa gerakan sekaligus, seperti squat, push-up, dan lompatan. Meski terasa melelahkan, burpees justru membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas intens, sehingga endurance kamu meningkat seiring waktu.

8. Plank

Meski terlihat sederhana, plank adalah latihan statis yang fokus pada kekuatan otot inti (core). Untuk mempertahankan posisi plank dalam waktu tertentu membutuhkan daya tahan otot yang cukup tinggi. Latihan daya tahan ini membantu meningkatkan stabilitas tubuh, memperbaiki postur, dan mendukung performa saat melakukan aktivitas fisik lainnya.

9. Squat dan lunges

Kalau kamu ingin fokus pada otot bagian bawah tubuh, terutama paha rutin lakukan squat dan lunges. Melakukan gerakan ini secara rutin tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, tapi juga membantu meningkatkan daya tahan otot dalam jangka panjang. Selain itu, latihan ini juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan koordinasi tubuh.

10. Latihan HIIT

HIIT atau High-Intensity Interval Training adalah metode latihan daya tahan tubuh yang mengombinasikan periode aktivitas intens dengan waktu istirahat singkat. Bahkan, kalau kamu punya program latihan yang rutin, HIIT terbukti mampu meningkatkan daya tahan tubuh dalam waktu yang relatif lebih singkat dibandingkan latihan kardio biasa. Cocok banget buat kamu yang punya waktu terbatas tapi ingin hasil maksimal.

Tips Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Supaya latihan daya tahan yang kamu lakukan benar-benar memberikan hasil, penting untuk memerhatikan beberapa hal seperti konsistensi, intensitas, dan waktu istirahat. Simak tips lengkapnya di bawah ini!

1. Mulai dari intensitas yang ringan

Banyak orang langsung bersemangat di awal memilih latihan berat, dengan harapan hasilnya bisa cepat terlihat. Padahal, tubuh butuh waktu untuk beradaptasi. Kalau dipaksakan, bukannya makin kuat, kamu justru berisiko cedera atau malah jadi cepat menyerah.

Mulai saja dari intensitas ringan hingga sedang, seperti jogging santai atau bersepeda ringan. Setelah tubuh mulai terbiasa, barulah tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap.

2. Fokus pada konsistensi

Konsistensi adalah kunci utama. Melakukan latihan daya tahan tubuh ringan secara rutin justru lebih efektif dalam jangka panjang. Idealnya, kamu bisa berolahraga sekitar 3–5 kali dalam seminggu dengan durasi minimal 20–30 menit per sesi. Dengan program latihan daya tahan seperti ini, tubuh akan terbiasa bergerak aktif dan secara perlahan meningkatkan stamina serta kekuatan.

3. Perhatikan waktu istirahat

Tubuh membutuhkan waktu istirahat untuk memperbaiki dan memperkuat diri setelah berolahraga. Tanpa recovery yang cukup, performa tubuh bisa menurun dan risiko cedera meningkat. Istirahat bukan berarti berhenti total, tapi lebih ke memberi jeda. Selain itu, tidur yang cukup juga sangat penting untuk membantu proses pemulihan tubuh berlangsung secara maksimal. 

4. Lakukan peregangan dengan benar

Peregangan atau stretching sering dianggap sepele, padahal perannya penting banget dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Manfaat peregangan bisa membantu melancarkan aliran darah ke otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera saat latihan. Bayangkan kalau ototmu kaku, bisa bikin gerakan jadi nggak maksimal dan tubuh lebih cepat lelah.

5. Kenakan pakaian yang mendukung

Saat latihan makin intens, keringat pasti ikut meningkat. Di momen ini, penting untuk tetap merasa nyaman supaya kamu bisa fokus bergerak tanpa gangguan.

Pastikan kamu memakai baju olahraga yang bahannya breathable dan mudah menyerap keringat. Tidak cuma itu, mandi dan pakai deodorant sebelum dan sehabis latihan juga bisa bikin tubuh kamu lebih fresh.

Untuk aktivitas seintens ini, kamu bisa andalkan Rexona Men Sport Defense Deodorant Roll On. Diformulasikan dengan Amino Active, deodorant ini memberikan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau badan, dan noda, jadi kamu bisa tetap fokus berolahraga tanpa rasa khawatir.

Aromanya segar dan modern dengan sentuhan lime, peppermint, dan amber juga bakal bantu boost semangat kamu saat latihan!

Sementara itu, untuk kamu para cewek, no worries! Rexona Free Spirit Deodorant Roll On bisa jadi pilihan yang pas. Dengan formula gentle dan perlindungan yang tetap optimal, deodorant ini juga akan membantu menjaga ketiak tetap nyaman saat tubuh aktif bergerak.

Wanginya lembut yang membangkitkan semangat, dengan kombinasi aroma green accord, muguet, dan powder yang bikin kamu siap bergerak sepanjang hari. Dilengkapi Amino Niacinamide, deodorant ini juga membantu mencerahkan ketiak sekaligus menjaga kulit tetap nyaman.

Keduanya juga diformulasikan dengan 0% alcohol, sehingga tetap aman dan nyaman dipakai setiap hari, bahkan saat keringat kamu sedang banyak-banyaknya.

Latihan daya tahan bukan soal langsung kuat, tapi soal konsisten bergerak. Saat tubuh sudah terbiasa aktif, stamina akan ikut terbentuk. Jadi, jangan tunda latihannya. Awali saja dari gerakan yang sederhana terlebih dahulu. Tubuh yang bugar itu investasi jangka panjang, lho!

 

Referensi:

1. Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Pavle Mikulic. 2021. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. Diambil dari Journal of Sport and Health Science https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.010