Lari Maraton untuk Pemula: Kenali Jenis, Jarak, Teknik dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Terakhir diperbarui: 1 April 2026

 

Lari maraton adalah jenis lari dalam olahraga atletik populer yang dilakukan di luar ruangan dengan standar jarak tempuh sejauh 42km. Tak hanya untuk profesional, kamu yang pemula juga bisa mulai mencoba lari maraton secara bertahap. Kunci utamanya bukan sekadar kekuatan fisik, tapi juga memahami dasar-dasarnya, mulai dari jenis dan jarak lari, teknik yang benar, hingga manfaatnya untuk kesehatan. Simak penjelasan selengkapnya berikut ini, yuk!

Jenis-Jenis Lari Maraton dan Jaraknya

Lari maraton punya beberapa jenis berdasarkan level dan jaraknya. Setiap jenis punya tingkat kesulitan yang berbeda, jadi kamu bisa menyesuaikan dengan kemampuan.

1. Fun run

Jenis fun run ini cocok banget untuk kamu pemula yang baru mulai ingin coba lari maraton. Fun run dengan jarak 3-5km biasanya diadakan sebagai event santai dengan suasana yang lebih ringan dan tidak terlalu kompetitif. Fokusnya adalah menikmati lari serta membangun kebiasaan aktif supaya tubuh lebih sehat dan bugar.

2. 10K

Setelah terbiasa dengan jarak pendek, kamu bisa naik ke level lari 10K. Di tahap ini, kamu mulai belajar bagaimana mengatur napas, menjaga pace, dan membangun stamina dengan baik. Jarak lari maraton 10 kilometer sering jadi target pertama bagi pelari pemula yang ingin lebih serius.

3. Half marathon

Sesuai namanya, half marathon adalah setengahnya dari lari full marathon. Nah, half maraton berapa km, ya? Jarak yang perlu ditempuh pelari adalah 21 km.

Jenis lari ini membutuhkan stamina yang lebih kuat, latihan rutin, serta strategi lari yang lebih matang. Biasanya, pelari butuh waktu beberapa bulan latihan sebelum siap berlari di jarak ini.

4. Full marathon

Lari full marathon adalah jenis lari maraton yang sebenarnya. Biasanya full maraton berapa km? Jarak lari maraton yang harus ditempuh para pelari adalah 42 km.

Kalau kamu sudah mulai siap mencoba lari full marathon, kamu perlu persiapan fisik dan mental, teknik lari yang efisien serta strategi energi yang cukup baik. Untuk pemula, ini bukanlah sebagai target awal, tapi bisa jadi goal jangka panjang.

5. Ultra marathon

Nah, untuk pelari yang sudah terbiasa mengikuti full marathon, biasanya akan mencoba naik level. Jenis ultra maraton berapa km yang bisa ditempuh? Bisa mencapai 50 -100 km, atau bahkan lebih. Ultra marathon juga biasanya dilakukan oleh pelari berpengalaman dan membutuhkan endurance yang sangat tinggi.

Mengenal Teknik Lari Maraton

Teknik yang benar bukan cuma bikin lari lebih nyaman, tapi juga mencegah cedera dan membantu kamu bertahan lebih lama sampai ke garis finish. Berikut ini teknik lari maraton dasar yang perlu kamu perhatikan saat mengikuti lari maraton.

1. Jaga postur tubuh tetap tegak

Hindari membungkuk saat berlari. Posisi tubuh yang tegak membantu pernapasan lebih lancar dan mengurangi tekanan pada otot. Perhatikan juga teknik start berdiri yang tepat untuk pelari maraton.

Ini dia cara start berdiri yang bisa kamu lakukan:

• Saat ada aba-aba, maju lalu letakkan kaki kanan di depan.
• Condongkan badan ke depan dan jadikan kaki kanan sebagai tumpuan.
• Biarkan tangan rileks dan siku sedikit ditekuk.
• Fokus pandangan lurus ke depan.

2. Atur langkah agar efisien

Sebaiknya, kamu tidak melangkah terlalu lebar saat lari maraton. Langkah yang terlalu panjang justru bikin kamu jadi cepat lelah. Fokus pada langkah yang ringan, stabil dan konsisten, karena tujuan utamanya bertahan, bukan sprint. Lebih baik lari stabil daripada cepat di awal tapi kehabisan tenaga di tengah jalan.

3. Gunakan teknik pernapasan yang benar

Saat berlari, pastikan kamu bernapas dengan ritme yang stabil, misalnya tarik napas dalam 2 langkah dan buang napas dalam 2 langkah. Teknik mengatur napas seperti ini bisa membantu menjaga stamina tetap stabil sampai ke garis finish.

4. Hindari memulai dengan pace cepat

Kesalahan umum para pelari pemula biasanya terlalu semangat di awal dengan kekuatan penuh. Padahal, memulai lari dengan pace yang cepat justru bikin kamu cepat loyo di pertengahan. Sebaiknya, mulailah dengan pace santai, lalu tingkatkan secara bertahap.

5. Gunakan ayunan tangan yang santai

Ayunan tangan juga bisa membantu menjaga keseimbangan tubuh saat lari maraton. Namun, pastikan ayunan tangan tidak terlalu kaku dan hindari menyilangkan tangan ke depan tubuh.

Apa Manfaat Lari Maraton untuk Kesehatan?

Selain menantang, lari maraton juga punya beberapa manfaat baik untuk kesehatan fisik dan mental. Berikut ini manfaat lari maraton yang perlu kamu ketahui.

1. Melancarkan peredaran darah

Lari maraton bermanfaat melancarkan peredaran darah. Seluruh organ tubuh akan mendapatkan suplai oksigen secara maksimal jika peredaran darah lancar. Hal ini dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan mengurangi risiko penyakit jantung.

2. Membakar kalori dan menjaga berat badan

Manfaat lari jarak jauh seperti maraton juga efektif membakar kalori dalam jumlah besar. Rutin mengikuti lari maraton juga bisa mengurangi lemak di tubuh sekaligus menjaga berat badan. Selain itu, manfaat lari maraton juga bisa memperbaiki postur tubuh tampak ideal.

3. Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh

Untuk melakukan lari maraton, kamu harus berlatih secara konsisten agar bisa meningkatkan jarak tempuh selama berlari. Kemajuan yang berhasil kamu raih selama latihan bisa menunjukkan kalau stamina dan daya tahan tubuhmu meningkat sehingga siap menerima tantangan fisik yang lebih besar.

4. Mengurangi stres dan memperbaiki mood

Ternyata manfaat lari maraton bisa membuat suasana hati membaik dan menghilangkan stres. Aktivitas fisik ini akan menstimulasi tubuh untuk melepaskan hormon endorfin yang berperan penting meredakan stres dan memunculkan perasaan bahagia.

Bahkan, menurut penelitian yang dilakukan oleh Roeh dkk. yang dipublikasikan di Journal of Psychiatric Research (2020), pelari maraton memiliki tingkat depresi lebih rendah dibanding non-pelari. Aktivitas lari jarak jauh membantu meningkatkan mood dan mengurangi emosi negatif. Bahkan efek positifnya masih terasa hingga 24 jam setelah lomba¹.

5. Melatih disiplin dan konsistensi

Persiapan lari maraton membutuhkan latihan yang rutin. Hal ini secara tidak langsung melatih disiplin, komitmen dan mental yang kuat. Tak hanya itu, latihan yang konsisten juga bikin kamu lebih fokus melakukan aktivitas sehari-hari.

Tips Lari Maraton untuk Pemula

Kalau kamu termasuk pelari pemula yang berniat serius menekuni olahraga lari maraton kamu perlu persiapan yang matang. Ikuti beberapa tips lari maraton untuk pemula berikut ini supaya lancar dan minim cedera.

1. Siapkan jadwal sesi latihan

Setiap pelari harus berlatih selama 12 hingga 20 minggu sebelum mengikuti lomba lari maraton. Jadi, kamu harus berusaha membangun jarak tempuh mingguan hingga mencapai 80 km dalam total durasi latihan tersebut. Pencapaian ini penting untuk memastikan kalau tubuhmu sudah siap mengikuti perlombaan.

Selain itu, intensitas latihan juga perlu kamu perhatikan. Lakukan latihan sebanyak 3-5 kali dalam setiap minggu untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Kebiasaan ini juga bisa membentuk ritme lari yang tepat dan nyaman.

2. Mulai dari jarak pendek

Untuk pemula, usahakan jangan langsung mencoba jenis lari maraton dengan jarak yang jauh. Mulailah dari jarak pendek terlebih dahulu untuk membiasakan tubuh dengan ritme lari yang panjang. Kamu bisa mulai dengan mengikuti fun run yang jaraknya 3-5 km dulu sebelum mencoba lari maraton yang lebih panjang.

3. Perhatikan pemanasan dan pendinginan

Pastikan kamu selalu melakukan pemanasan sebelum lari dan pendinginan setelah lari. Membiasakan diri melakukan pemanasan sebelum olahraga bisa membantu bikin otot-otot lebih lentur, sehingga mengurangi risiko cedera. Stretching setelah olahraga juga perlu dilakukan untuk menjaga otot tubuh tetap rileks setelah lari jauh.

4. Jaga asupan nutrisi dan hidrasi

Mejelang lari maraton, tubuhmu membutuhkan asupan karbohidrat kompleks seperti nasi, roti, kentang atau oatmeal untuk memaksimalkan cadangan energi. Namun, kamu tetap harus membatasi konsumsi makanan tersebut supaya tidak menyebabkan peningkatan lemak berlebih dalam tubuh. Selain itu, kamu juga butuh asupan air yang cukup sejak satu minggu sebelum lari maraton supaya tubuh terhidrasi dengan baik.

5. Kenakan perlengkapan olahraga yang tepat

Perlengkapan yang nyaman bikin kamu bisa fokus jaga pace tanpa gangguan. Pilih pakaian olahraga yang cepat kering supaya keringat tidak terasa berat di tubuh, dan gunakan sepatu lari yang pas untuk meminimalkan risiko lecet saat jarak makin jauh.

Selain outfit, ada satu hal yang sering ke-skip tapi penting: perlindungan dari keringat dan bau badan. Saat lari maraton, intensitas tinggi bikin tubuh terus berkeringat. Kalau tidak dikontrol dengan baik, ini bisa mengganggu kenyamanan kamu sendiri.

Untuk itu, kamu bisa pakai deodorant sebelum mulai lari. Rexona Men Sport Defense Deodorant Roll On cocok buat kamu yang aktif dan sering berkeringat saat latihan intens. Diformulasikan dengan Amino Active, deodorant ini memberikan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau badan, dan noda, jadi kamu bisa tetap fokus berolahraga tanpa rasa khawatir.

Aromanya segar dan modern dengan sentuhan Lime, Peppermint, dan Amber juga bakal bantu boost semangat kamu saat latihan!

Sementara itu, untuk kamu para cewek, no worries! Rexona Free Spirit Deodorant Roll On bisa jadi pilihan yang pas. Dengan formula gentle dan perlindungan yang tetap optimal, deodorant ini juga akan membantu menjaga ketiak tetap nyaman saat tubuh aktif bergerak.

Wanginya lembut yang membangkitkan semangat, dengan kombinasi aroma Green Accord, Muguet, dan Powder yang bikin kamu siap bergerak sepanjang hari. Dilengkapi Amino Niacinamide, deodorant ini juga membantu mencerahkan ketiak sekaligus menjaga kulit tetap nyaman.

Keduanya juga diformulasikan dengan 0% alcohol yang nyaman untuk kulit, sehingga tetap aman dipakai setiap hari dan membantu kamu fokus hingga ke garis finish!

Dengan memahami berbagai teknik lari maraton, jenis dan manfaatnya, kamu jadi semakin siap semaksimal mungkin untuk menghadapi tantangan dalam ajang lari maraton pertamamu. Yuk, lebih fokus dan semangat dalam berlatih!




Referensi:

1. A. Roeh, M. Lembeck, I. Papazova, dkk. 2020. Marathon running improves mood and negative affect. Diambil dari Journal of Psychiatric Research https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002239562030916X?via%3Dihub