10 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut yang Wajib Dicoba

Dipublish: 31 Maret 2026


Saat pola makan dan aktivitas lagi nggak seimbang, apalagi setelah hari raya atau saat lagi super sibuk, area perut biasanya jadi yang paling cepat terasa perubahannya. Ditambah kalau lagi sering makan yang bersantan, berlemak, atau manis, tubuh bisa terasa lebih “berisi”. Karena itu, sekarang saatnya kamu kembali aktif dengan olahraga mengecilkan perut yang bisa kamu lakukan dari rumah!

Kenapa Lemak Perut Sulit Hilang?

Banyak orang merasa sudah rutin olahraga, tapi lemak perut tetap bandel. Ada beberapa faktor yang membuat lemak di area ini lebih sulit dikurangi:

• Faktor hormon
  Saat tubuh sering mengalami stres atau kurang tidur, kadar kortisol bisa meningkat dan memicu penumpukan lemak di perut.
• Metabolisme mulai melambat
  Seiring bertambahnya usia, tubuh tidak lagi membakar kalori secepat sebelumnya.
• Pola makan tinggi gula dan lemak
  Kalau tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, kelebihan kalori akan lebih mudah disimpan sebagai lemak di perut.
• Kurang aktivitas fisik
  Gaya hidup sedentary (terlalu banyak rebahan atau kurang bergerak) juga bisa bikin lemak di perut semakin menumpuk.

Selain faktor-faktor di atas, penelitian juga menunjukkan bahwa lemak di area perut memiliki karakteristik yang berbeda dibandingkan area tubuh lain. Dalam jurnal yang dipublikasikan di Obesity Research & Clinical Practice, Igarashi dkk. (2025) menjelaskan bahwa olahraga memang dapat membantu menurunkan lemak perut, tetapi hasilnya sangat dipengaruhi oleh jenis latihan, durasi, dan intensitas yang dilakukan.

Lemak visceral yang berada di bagian dalam perut juga memiliki karakter metabolik yang lebih kompleks, sehingga membutuhkan latihan yang konsisten dan jangka panjang untuk benar-benar berkurang¹.

Karena itu, selain memperbaiki pola makan, olahraga rutin tetap menjadi kunci utama untuk membantu membakar lemak sekaligus memperkuat otot perut.

Apa saja Variasi Olahraga Mengecilkan Perut yang Bisa Kamu Coba

Beberapa gerakan berikut ini cukup efektif untuk melatih otot core sekaligus membantu mengecilkan perut. Kamu bisa menggabungkan beberapa gerakan dalam satu sesi latihan selama 20–30 menit. Dicoba, yuk!

1. Plank

Plank adalah salah satu latihan core paling efektif untuk mengencangkan otot perut. Gerakan ini melatih hampir seluruh otot inti tubuh, termasuk perut, punggung, dan bahu. Kamu juga bisa jadikan plank sebagai olahraga sebelum tidur, supaya tidur lebih nyenyak.

• Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up.
• Jadikan lengan dan ujung kaki sebagai tumpuan berat badan.
• Jaga tubuh tetap lurus dari kepala sampai tumit.
• Tahan posisi selama 20–60 detik.

2. Bicycle crunch

Gerakan olahraga mengecilkan perut ini termasuk latihan yang sangat efektif untuk melatih otot perut bagian atas dan samping serta bisa jadi olahraga mengecilkan paha.

• Berbaring telentang di lantai.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkat kaki dan tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Putar tubuh sehingga siku kanan mendekati lutut kiri, ulangi bergantian.
• Lakukan gerakan ini secara bergantian kaki kanan dan kiri selama 15–20 repetisi per set.

3. Leg raise

Latihan yang satu ini sangat bagus untuk melatih otot perut bagian bawah yang sering menjadi pusat penumpukan lemak.

• Berbaring telentang dengan kedua tangan di samping tubuh.
• Angkat kedua kaki secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan kembali kaki tanpa menyentuh lantai.
• Ulangi gerakan ini 10–15 kali hitungan.

4. Russian twist

Gerakan ini sederhana, tapi tetap efektif untuk membantu mengecilkan perut. Russian twist bisa membantu melatih otot perut bagian samping (obliques) lebih kencang.

• Duduk di lantai atau matras dengan kedua lutut ditekuk.
• Condongkan tubuh sedikit ke belakang, jangan sampai menyentuh lantai.
• Putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian dengan mengayunkan tangan.
• Gunakan dumbbell atau botol air minum sebagai pegangan agar lebih menantang.

5. Mountain climbers

Salah satu gerakan mengecilkan perut yang menggabungkan kardio dan latihan core (otot inti). Gerakan ini memerlukan kecepatan serta kekuatan tangan dan kaki sebagai tumpuan. Tapi, kalau kamu baru pemula, sebaiknya mulai dengan kecepatan rendah dan durasi yang pendek untuk mencegah cedera.

• Mulai dari posisi awal tubuh seperti plank atau push-up.
• Pastikan punggung, pinggul dan kaki membentuk garis lurus.
• Angkat satu lutut dan tarik ke arah dada tanpa membuat punggung melengkung.
• Kembalikan kaki ke posisi awal dan lakukan secara bergantian.
• Lakukan gerakan ini dengan cepat seperti berlari selama 30–45 detik.

6. Sit-up

Gerakan sit-up merupakan salah satu latihan klasik yang paling populer untuk mengecilkan perut. Berbeda dengan crunch, gerakan sit-up melibatkan seluruh tubuh bagian atas terangkat hingga mendekati lutut.

• Berbaring telentang di matras dengan lutut ditekuk 90 derajat.
• Letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan di dada
• Angkat tubuh ke arah lutut secara perlahan.
• Usahakan tidak menarik leher saat bergerak naik.
• Lakukan 10–15 repetisi per set dan tingkatkan secara bertahap.

7. Flutter kicks

Flutter kicks sangat efektif untuk mengencangkan otot perut bagian bawah. Olahraga merampingkan perut ini dilakukan seperti menendang kaki saat berenang. Termasuk gerakan simpel, tapi tetap butuh kekuatan kaki dan pinggul sebagai tumpuan.

• Berbaring telentang di matras dengan kedua kaki lurus.
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh.
• Angkat kedua kaki sekitar 10-15 cm dari lantai.
• Gerakkan kaki naik turun seperti menendang secara bergantian.
• Lakukan latihan ini selama 30 detik.

8. Reverse crunch

Berbeda dengan gerakan crunch yang standar, gerakan reverse crunch fokus pada mengangkat pinggul dan kaki ke arah dada. Gerakan ini juga menargetkan otot perut bawah dengan lebih intens.

• Berbaring telentang di atas matras dengan kedua tangan di samping tubuh.
• Angkat kaki dan tekuk lutut membentuk 90 derajat ke arah dada.
• Dorong pinggul sedikit terangkat dari lantai.
• Tahan kontraksi pada otot perut selama 1 detik, lalu turunkan kembali pinggul dan kaki secara perlahan ke posisi awal.

9. Heel touch

Selain gerakan melatih otot perut atas dan bawah, kamu juga perlu mencoba gerakan heel touch yang cocok untuk melatih otot perut samping. Olahraga mengecilkan perut ini cukup sederhana, tapi membutuhkan kekuatan kepala, bahu dan punggung.

• Berbaring telentang di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata.
• Angkat sedikit kepala dan bahu dari lantai.
• Ayunkan tubuh ke samping secara bergantian dengan menyentuh tumit kanan dengan tangan kanan, lalu tumit kiri dengan tangan kiri.
• Lakukan 20–30 detik atau sekitar 16 hitungan repetisi.

10. Burpees

Coba gerakan burpees yang termasuk latihan full body yang juga sangat efektif untuk membakar lemak tubuh, termasuk di area perut. Burpees menggabungkan elemen kekuatan dan kardio dalam satu gerakan. Latihan ini juga efektif untuk meningkatkan stamina dan memperkuat otot dada, kaki dan core.

• Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok seperti squat.
• Dengan posisi tangan seperti akan push-up, tendang kedua kaki ke belakang.
• Kembali ke posisi jongkok dengan melompat.
• Berdiri dan melompat ke udara dengan tangan diangkat ke atas.
• Mendarat dengan lutut sedikit menekuk untuk repetisi berikutnya.

Gerakan burpees yang intens pastinya bakal bikin kamu cepat berkeringat, apalagi kalau dilakukan berulang dalam satu sesi. Karena itu, penting untuk tetap menjaga tubuh terasa nyaman supaya performa latihan tidak terganggu.

Selain pakai pakaian olahraga yang breathable, kamu juga butuh perlindungan tambahan agar tetap fresh dan pede sepanjang sesi workout.

Untuk aktivitas seintens ini, kamu bisa andalkan Rexona Men Sport Defense Deodorant Roll On. Diformulasikan dengan Amino Active, deodorant ini memberikan 3X proteksi lebih kuat terhadap keringat, bau badan, dan noda, jadi kamu bisa tetap fokus berolahraga tanpa rasa khawatir.

Aromanya segar dan modern dengan sentuhan Lime, Peppermint, dan Amber juga bakal bantu boost semangat kamu saat berolahraga!

Sementara itu, untuk kamu para cewek, no worries! Rexona Free Spirit Deodorant Roll On bisa jadi pilihan yang pas. Dengan formula gentle dan perlindungan yang tetap optimal, deodorant ini juga akan membantu menjaga ketiak tetap nyaman saat tubuh aktif bergerak.

Wanginya lembut yang membangkitkan semangat, dengan kombinasi aroma Green Accord, Muguet, dan Powder yang bikin kamu siap bergerak sepanjang hari. Dilengkapi Amino Niacinamide, deodorant ini juga membantu mencerahkan ketiak sekaligus menjaga kulit tetap nyaman.

Keduanya juga diformulasikan dengan 0% alcohol, sehingga tetap aman dan nyaman dipakai setiap hari, bahkan saat keringat kamu sedang banyak-banyaknya.

Tips Agar Olahraga Mengecilkan Perut Lebih Maksimal

Melakukan latihan mengecilkan perut saja tidak selalu langsung bikin perut kamu otomatis menjadi rata. Supaya hasilnya lebih maksimal, kamu perlu mengimbangi olahraga mengecilkan perut dengan beberapa kebiasaan pendukung berikut ini.

1. Selalu konsisten berolahraga

Latihan perut perlu dilakukan secara rutin agar otot core terus terlatih dan pembakaran lemak berjalan konsisten. Kalau hanya sesekali, hasilnya akan lebih sulit terlihat. Idealnya, lakukan olahraga mengecilkan perut 3–4 kali seminggu dengan intensitas yang sesuai.

Saat latihan rutin, tubuh pastinya akan lebih sering berkeringat. Supaya tetap fokus tanpa terganggu rasa gerah atau bau badan, kamu bisa pakai deodorant sebelum mulai berolahraga.

Untuk kamu yang sering latihan intens, Rexona Men Ice Cool Deodorant Roll On bisa membantu memberi perlindungan terhadap keringat dan bau badan, tanpa kamu perlu overthinking tiap bergerak. Wanginya segar banget dengan kombinasi Mint, Lavender, dan Musk, ditambah sensasi instant cooling yang bikin tubuh terasa lebih adem di tengah workout.

Untuk cewek-cewek yang lebih senang aroma fresh seperti habis mandi, kamu bisa pakai Rexona Shower Clean Deodorant Roll On yang juga cocok dipakai sebelum atau setelah olahraga. Dengan wangi perpaduan Pear, Rose, dan Amber, deodorant ini juga nyaman dipakai seharian karena mengandung 0% alcohol.

Dengan perlindungan yang tepat, kamu bisa tetap fokus latihan mengecilkan perut tanpa terganggu rasa gerah atau bau badan!

2. Jangan skip pemanasan dan pendinginan

Pemanasan membantu otot core lebih siap bekerja saat latihan, sehingga gerakan seperti plank atau crunch bisa dilakukan dengan lebih efektif. Sementara itu, pendinginan akan membantu otot pulih dengan baik setelah latihan, sehingga kamu bisa kembali berlatih gerakan mengecilkan perut secara konsisten.

3. Mulai secara bertahap

Latihan yang terlalu berat di awal justru bisa bikin tubuh cepat lelah dan kamu jadi sulit konsisten. Padahal, konsistensi penting untuk mengurangi lemak perut. Mulai dulu dari gerakan yang intensitasnya ringan, lalu tingkatkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi.

4. Perhatikan teknik gerakan

Teknik yang kurang tepat bisa membuat latihan jadi kurang efektif karena otot perut tidak terlatih secara maksimal. Dengan teknik yang benar, gerakan seperti plank, crunch, atau leg raise bisa lebih fokus ke area core sehingga membantu mengecilkan perut dengan lebih optimal.

Kalau kamu latihan sendiri tanpa pelatih, mengandalkan cermin saja sering kali kurang cukup. Supaya lebih akurat, coba rekam gerakanmu saat latihan. Dari video tersebut, kamu bisa langsung membandingkan postur tubuhmu dengan referensi gerakan yang benar dan memperbaikinya di sesi berikutnya.

5. Perhatikan pola makan

Latihan perut akan percuma kalau pola makan kamu masih berantakan. Beberapa hal yang bisa membantu mengurangi lemak perut, seperti mengurangi makanan tinggi gula, membatasi makanan olahan, perbanyak konsumsi protein, sayur dan buah. Pola makan yang seimbang membantu mengontrol asupan kalori sehingga lemak tubuh lebih mudah berkurang.

6. Pastikan tubuh tetap terhidrasi

Hidrasi yang cukup membantu menjaga performa saat latihan, sehingga kamu bisa melakukan gerakan dengan optimal. Dengan begitu, pembakaran kalori dan lemak juga bisa berjalan lebih efektif.

7. Istirahat yang cukup

Masih banyak orang yang fokus olahraga dan diet, tapi sering melupakan pentingnya tidur. Padahal, otot perut butuh waktu untuk pulih setelah latihan. Selain itu, kurang tidur bisa mengganggu metabolisme tubuh dan memicu penumpukan lemak di perut. Tidur yang cukup membantu proses pembentukan otot dan pembakaran lemak tetap optimal.

Ingat, punya perut rata memang tidak bisa instan. Karena itu, kamu harus konsisten melakukan olahraga mengecilkan perut yang diimbangi dengan pola makan sehat. Semangat terus, ya!

Referensi:

1. Yutaka Igarashi, Nobuhiko Akazawa, Seiji Maeda. 2025. An exercise program to reduce abdominal visceral and subcutaneous fat in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diambil dari Obesity Research & Clinical Practice https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X25001188?via%3Dihub