7 Macam-Macam Lari dalam Olahraga Atletik yang Bisa Kamu Coba

Terakhir diperbarui: 27 Februari 2026

 

Lari menjadi salah satu olahraga yang digemari dan bisa dilakukan siapa saja. Olahraga ini juga memiliki banyak manfaat untuk tubuh, beberapa di antaranya meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu proses penurunan berat badan. Sebenarnya, dalam dunia atletik, terdapat macam-macam lari yang bisa kamu pelajari. Yuk, cari tahu lebih lanjut tentang teknik dan peraturannya di artikel ini.

Apa Saja Macam-Macam Lari yang Bisa Dicoba?

Nah, kalau kamu tertarik dan ingin menekuni olahraga atletik ini, simak penjelasan tentang macam-macam lari berikut ini!

1. Lari sprint (jarak pendek)

Macam-macam lari yang berbeda tentu memengaruhi jarak tempuhnya, misalnya lari jarak pendek atau biasa disebut lari sprint. Sesuai namanya, lari jarak pendek berarti cabang lari yang memiliki jarak pendek, yaitu sekitar 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Saat melakukan lari jarak pendek, pelari harus berlari dengan kecepatan maksimal sejak awal untuk segera sampai di garis finish dan menjadi pemenang. Pada cabang olahraga lari ini, pelari perlu memaksimalkan kecepatan dan mengandalkan kekuatan otot dan reaksi yang cepat.

Tips kalau mau mencoba lari sprint:

• Fokus pada start cepat, karena jenis lari ini berdurasi singkat.
• Jaga posisi tubuh sedikit condong ke depan untuk memaksimalkan tenaga saat berlari dengan cepat.
• Latih kekuatan otot kaki secara rutin.
• Perhatikan tiga tahap penting dalam lari sprint: drive (dorongan), acceleration (percepatan), dan reaction (reaksi).

2. Lari jarak menengah

Lari jarak menengah merupakan salah satu dari macam-macam lari yang memiliki track lebih panjang daripada lari jarak pendek. Jarak yang perlu ditempuh pelari dalam cabang olahraga lari ini yaitu antara 800 meter sampai 1500 meter.

Manfaat lari jarak jauh juga bisa melatih kombinasi kecepatan dan daya tahan tubuh, meningkatkan stamina jantung dan paru-paru, serta membantu mengontrol ritme napas.

Tips kalau mau mencoba lari jarak menengah:

• Maksimalkan seluruh tenaga dalam lari jarak menengah, terutama saat mendekati garis finish.
• Sebelum mulai berlari, tubuh harus dalam keadaan tidak tegang alias santai. Kondisi pun harus prima agar tenaga maksimal.
• Hindari mengayunkan tangan terlalu tinggi ketika berlari. Posisikan tubuh lebih condong ke depan, sekitar 15 derajat. Sesuaikan panjang langkah dengan panjang tungkai kaki, lutut juga harus diangkat cukup tinggi.
• Atur ritme napas secara stabil dan tingkatkan stamina secara bertahap.

3. Lari maraton

Lari maraton adalah salah satu dari jenis-jenis lari jarak jauh dengan jarak resmi 42,195 km. Karena itu, persiapannya tidak bisa instan dan membutuhkan latihan endurance secara konsisten. Lari maraton merupakan cabang lari yang cukup populer, saking digemari banyak orang, bahkan sering diadakan acara-acara lari maraton di kota-kota besar.

Karena memiliki jarak tempuh yang jauh, tak jarang juga lari ini menyebabkan mereka merasa letih, lelah, dan dehidrasi, khususnya bila stamina tubuh kurang baik. Selalu perhatikan tips dan persiapan lari maraton, ya!

Tips:

• Sebelum ikutan lari maraton (terutama untuk race), kamu wajib latihan endurance secara rutin.
• Lakukan teknik dasar lari jarak jauh, seperti memulai dengan start berdiri dan kecepatan yang santai dan nyaman.
• Pastikan stamina dan kesehatan terjaga dengan baik sebelum berlari.
• Gunakan teknik pernapasan yang konsisten.
• Selain fisik, mental pun perlu disiapkan karena jarak lari yang akan ditempuh sangatlah panjang.

4. Lari estafet

Lari estafet merupakan salah satu olahraga lari yang sering diperlombakan. Termasuk dalam cabang olahraga atletik, lari estafet sering disebut juga dengan lari sambung yang melibatkan satu tim.

Tiap tim biasanya berisi empat orang pelari yang berlari secara sambung-menyambung sambil membawa sebuah tongkat estafet untuk diserahkan pada pelari berikutnya. Jarak lari estafet sendiri biasanya 100 meter sampai 400 meter. Jika ditotal, maka jarak lari yang perlu ditempuh peserta lari adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter.

Tips:

• Jaga komunikasi antar pelari agar selalu jelas, jangan sampai tongkat yang dioper jatuh dan menyebabkan diskualifikasi.
• Lakukan latihan pengoperan tongkat. Bisa teknik visual, yaitu penerima tongkat menengok ke belakang dan melihat tongkat yang dioper oleh pelari sebelumnya. Atau teknik non-visual, yaitu penerima tongkat tidak perlu melihat pelari sebelumnya.
• Selalu fokus pada jalur dan langkah.

5. Lari gawang

Satu lagi macam-macam lari yang perlu kamu ketahui, yaitu lari gawang. Jenis olahraga lari ini memiliki jarak tempuh 100 hingga 400 meter dengan disertai rintangan seperti gawang yang harus dilewati oleh para pelari.

Untuk melampaui rintangan, pelari perlu memaksimalkan kecepatan sehingga mereka dapat bertolak lebih kuat saat melompati gawang. Sebaliknya, bila kecepatan tidak maksimal, lompatan tidak akan jauh dan akibatnya pelari akan menabrak gawang. Lari gawang juga bisa melatih kelincahan, meningkatkan koordinasi tubuh dan menguatkan otot kaki.

Tips:

• Kamu perlu stamina yang kuat dan fokus yang tinggi, sehingga mampu melewati berbagai rintangan yang disiapkan penyelenggara.
• Selalu jaga ritme langkah antar-rintangan.
• Perkuat otot paha dan pinggul. Kamu bisa melakukan latihan khusus untuk ini.

6. Lari halang rintang

Olahraga lari halang rintang hampir mirip dengan lari gawang, cuma bedanya jenis lari ini termasuk lari jarak menengah dengan rintangan berupa penghalang besar dan kolam air. Jarak paling umum lari ini adalah 3 km dengan fokus pada daya tahan tubuh, kekuatan dan teknik melompat. Manfaat mengikuti lari halang rintang adalah bisa meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh, melatih keseimbangan dan mengasah fokus.

Tips:

• Kamu perlu melatih teknik melompati rintangan dengan benar supaya tidak cedera.
• Jaga stabilitas saat mendarat di berbagai rintangan.
• Usahakan untuk mengatur napas dan energi dengan baik.

7. Trail run

Salah satu jenis olahraga lari yang perlu kamu coba kalau kamu suka tantangan adalah trail run. Trail run adalah olahraga lari yang dilakukan bukan di jalur yang biasa-biasa saja, tapi di jalur alam, seperti perbukitan atau hutan.

Tak jarang, trail run juga dilakukan di jalur-jalur yang cukup ekstrem. Lari di jalur alam tidak hanya sekadar lari, tapi kamu juga bisa sekalian menikmati pemandangan alam sekitar. Trail run juga bisa melatih kekuatan otot kaki, meningkatkan keseimbangan tubuh dan baik untuk kesehatan mental.

Tips:

• Kalau kamu pemula, persiapkan fisik dan mental dengan baik.
• Selalu perhatikan kondisi jalur atau track lari yang ada. Hindari jalur yang cukup ekstrem kalau kamu pemula.
• Gunakan sepatu lari yang khusus untuk jalur trail run.
• Saat berlari di jalur alam, pastikan kamu selalu menjaga konsentrasi, terutama saat menuruni perbukitan.
• Kurangi ritme berlari kalau kamu sudah mulai kelelahan.

Mengenal Teknik Start Dalam Olahraga Lari

Sebagai pelari, baik pemula atau yang sudah pro, selalu perhatikan teknik start yang benar dalam olahraga lari. Teknik start dapat menentukan kecepatan seorang pelari untuk sampai ke garis finish. Lantas apa saja teknik start yang digunakan dalam macam-macam lari? Berikut ini penjelasannya!

1. Start jongkok

Teknik start ini disebut juga crouching start dan dilakukan pada macam-macam lari sprint atau jarak pendek. Start jongkok pun biasanya berlaku pada pelari pertama dalam lari estafet.

Yang harus diperhatikan ketika melakukan teknik start jongkok ini adalah saat terdengar aba-aba ‘bersedia’, maka pelari harus menuju garis start. Posisikan diri dengan meletakkan kedua tangan di belakang garis start sembari mencondongkan bahu sedikit ke depan. Lalu, bungkukkan kepala sedikit agar posisi tubuh tidak tegang.

2. Start berdiri

Start ini biasanya digunakan oleh para pelari jarak menengah hingga jauh seperti maraton dengan jarak 800 meter, 1500 meter, 5000 meter, dan 10.000 meter. Cara melakukan start berdiri adalah:

• Saat ada aba-aba, pelari maju lalu letakkan satu kaki di depan (biasanya kaki kanan).
• Condongkan badan ke depan dan jadikan kaki kanan sebagai tumpuan.
• Biarkan tangan rileks dan sikut sedikit dibengkokkan. Fokus pandangan lurus ke depan.

3. Start melayang

Jenis teknik start ini dilakukan dalam lari estafet oleh pelari kedua, ketiga, dan keempat sebelum menerima tongkat. Start melayang dilakukan dengan posisi seperti melayang, artinya bila pelari telah mendapatkan tongkat estafet, maka dia harus segera berlari untuk menuju ke pelari seterusnya. Melakukan teknik start yang tepat bisa membantu pelari mendapatkan dorongan awal yang maksimal.

Tips Memilih Jenis Olahraga Lari yang Cocok

Sebelum memilih jenis-jenis lari yang kamu inginkan, kamu perlu mempertimbangkan hal-hal penting supaya manfaatnya terasa untuk kesehatan tubuh kamu. Cek tips memilih jenis olahraga lari yang cocok untuk kamu di bawah ini!

1. Tentukan tujuan utama latihan

Langkah pertama yang bisa kamu lakukan sebelum memilih olahraga lari yang cocok adalah pahami dulu tujuan kamu. Kalau tujuan kamu ingin menurunkan berat badan, kamu bisa memilih jenis lari jarak menengah atau jarak jauh. Jenis lari ini bisa membantu membakar kalori lebih banyak dan meningkatkan metabolisme tubuh. Durasi yang lebih lama membuat tubuh menggunakan energi lebih banyak.

Lain hal kalau tujuan kamu untuk meningkatkan kecepatan, kekuatan dan stamina tubuh, kamu bisa pilih lari sprint. Jenis lari yang satu ini bisa melatih kekuatan otot sekaligus membuat tubuh kamu lebih bugar.

2. Perhatikan dengan kondisi fisik

Setiap orang punya kondisi fisik yang berbeda, maka penting untuk kamu memilih jenis lari yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Jangan lupa juga untuk selalu melakukan pemanasan sebelum lari supaya mengurangi risiko cedera.

Untuk pemula, mulailah dengan lari jarak pendek hingga menengah atau kombinasikan lari dengan jalan. Hindari langsung mencoba lari sprint yang intens atau lari maraton dengan jarak jauh karena bisa menyebabkan kelelahan dan cedera.

Kalau sudah terbiasa, kamu bisa melanjutkan dengan interval training. Menurut studi yang dilakukan Herz dalam Journal of Sport and Health Science (2016), interval training sangat mendukung performa lari, bisa meningkatkan penyerapan oksigen, dan mengurangi cedera¹. Makanya, interval training perlu dilakukan di sela latihan lari jarak jauh untuk meningkatkan stamina dan kecepatan secara bertahap.

3. Sesuaikan dengan waktu yang dimiliki

Tidak semua orang punya waktu latihan yang panjang. Kalau waktumu terbatas, lari jarak pendek selama 10-20 menit cukup efektif dan memberikan manfaat maksimal dalam waktu singkat.

Sementara untuk kamu yang lebih punya banyak waktu luang, coba pilih lari jarak menengah atau jarak jauh selama 30-60 menit. Konsistensi lebih penting dibanding durasi yang terlalu panjang tapi jarang dilakukan.

4. Perhatikan lingkungan dan tempat latihan

Kamu bisa memilih jenis olahraga lari yang kamu nikmati sesuai dengan kenyamanan. Namun, lingkungan tempat latihan juga memengaruhi jenis lari yang cocok untuk kamu, lho!

Kalau kamu mau coba lari sprint, pilih lapangan atletik. Kalau lebih suka lari jarak menengah atau jarak jauh, kamu bisa coba di pinggir jalan raya, sekitaran komplek atau taman dengan fasilitas jogging track. Nah, kalau kamu malas lari di luar rumah, lari di treadmill juga sudah cukup, kok!

5. Mulai secara bertahap

Jangan memaksakan diri kalau belum siap mencoba jenis lari yang berat. Mulailah dari lari ringan terlebih dahulu, lalu tingkatkan secara bertahap.

Di minggu pertama, kamu bisa mulai dengan lari 10–15 menit. Minggu berikutnya, tambah durasi dan intensitas sesuai kemampuan. Setelah tubuh terbiasa, baru coba variasi seperti sprint atau lari jarak jauh. Pendekatan bertahap membantu tubuh beradaptasi sekaligus mengurangi risiko cedera.

Karena saat intensitas naik, produksi keringat juga ikut meningkat. Supaya tetap nyaman dan fokus ke performa, kamu butuh perlindungan yang siap mengikuti gerakmu.

Buat kamu pria aktif dan gampang berkeringat saat lari, coba pakai Rexona Men Sport Defense Deodorant Roll On yang punya aroma energik. Kombinasi Lime, Peppermint, dan Amber bakal bikin kamu lebih semangat berlari. Deodorant pria ini juga punya formula Amino Active yang melindungimu 3X lebih kuat dari keringat, bau badan, dan noda. Pas banget untuk kamu yang lagi rajin berlari, nih!

Sementara buat kamu pelari wanita, selalu oleskan Rexona Women Free Spirit Roll On untuk dukung kenyamananmu saat berlari. Roll on dengan wangi bunga yang membangkitkan semangat ini mengandung Amino Niacinamide. Formula ini akan mencerahkan kulit ketiak dari dalam, serta memberikan 3X perlindungan lebih kuat dari keringat, bau badan, dan noda.

Kedua deodorant ini juga bisa menjaga kesegaranmu hingga 72 jam. Tidak perlu khawatir ketiak teriritasi, karena deodorant ini mengandung 0% alcohol dengan formula yang gentle. Jadi tetap aman dan nyaman untuk kulit ketiak sensitif!

Sudah tahu macam-macam lari, dan sudah paham teknik start yang benar. Saatnya mulai mencoba olahraga ini, nih. Meskipun kamu bukan seorang atlet lari, tapi olahraga ini tentunya akan bermanfaat bagi kesehatanmu. Tubuh pun akan biasa bergerak sehingga selalu dalam kondisi fit!





Referensi:

1. Walter Herzog. 2016. Running slow or running fast; that is the question: The merits of high-intensity interval training. Diambil dari Journal of Sport and Health Science https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.10.001