11 CARA MEMBESARKAN OTOT LENGAN DENGAN LATIHAN INI

Memiliki otot lengan yang besar dan kuat bisa jadi kebanggaan. Tapi bagaimana caranya? Temukan cara membesarkan otot lengan di sini!

Otot lengan yang dilatih dengan baik mampu mendukung berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari mengangkat beban berat hingga meningkatkan performa olahraga. Tidak heran, banyak yang begitu terobsesi hingga mencari cara membesarkan otot lengan yang paling efektif. Namun, apa benar latihan saja sudah cukup untuk membesarkan otot lengan?

KENALAN DENGAN OTOT-OTOT YANG ADA DI LENGAN

Sebelum membahas cara membentuk otot lengan, ada baiknya kamu tahu dulu berbagai jenis otot yang ada di lengan. Ini akan membantu kamu lebih memahami bagaimana cara kerja otot saat latihan dan bagaimana latihan otot lengan dapat membantu membentuknya.

1. BISEP

Otot bisep atau biceps brachii adalah otot besar yang terletak di bagian depan lengan atas, dari bahu sampai ke siku. Otot ini bertanggung jawab untuk gerakan mengangkat lengan ke atas, serta melakukan fleksi (penekanan) pada siku.

2. TRISEP

Otot triceps brachii atau yang biasa disebut dengan trisep sebenarnya merupakan otot yang terletak di bagian belakang lengan atas. Otot ini berfungsi untuk meluruskan lengan dari siku dan membantu menstabilkan sendi bahu.

3. BRAKIORADIALIS

Otot brayang satu ini terletak di bagian atas lengan bawah dekat siku. Otot ini berperan dalam memutar lengan bawah dan membantu saat melakukan gerakan seperti memutar obeng atau menarik beban.

4. EKSTENSOR KARPI RADIALIS LONGUS

Bersebelahan dengan otot brakioradialis, ekstensor karpi radialis longus adalah otot yang memungkinkan pergelangan tangan bergerak ke berbagai arah. Kamu bisa merasakannya saat mengepalkan tangan.

11 CARA MEMBESARKAN OTOT LENGAN AGAR TAMPAK ATLETIS

Memiliki otot lengan yang besar dan kuat adalah suatu kebanggaan, terutama untuk kaum pria. Jika kamu juga menginginkannya, berikut beberapa contoh latihan kekuatan otot lengan yang bisa mulai kamu terapkan:

1. PULL-UP ATAU CHIN-UP

Genggam batang besi dengan posisi tangan sejajar bahu. Gantungkan tubuhmu dan tarik ke atas hingga kepala lebih tinggi dari genggaman tangan. Lakukan gerakan ini sebanyak 3-5 set, masing-masing antara 6-12 kali, dengan istirahat 45 detik di antara set.

2. TRICEP ONE LEG

Letakkan kedua tangan di bangku dengan kaki lurus ke depan, satu kaki diangkat. Tekuk bagian siku sampai pantat mendekati lantai, tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 4-6 set, masing-masing antara 8-12 kali, dengan istirahat selama 45 detik.

3. ANGKAT DUMBBELL

Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap tubuh dan tekuk siku hingga dumbbell dekat dada. Tegakkan tubuh dan tahan beberapa detik. Ulangi 3–5 set dengan 8–12 kali pengulangan per set, dan istirahat selama 45 detik pada jeda antar set.

4. PUSH-UP MENGGUNAKAN DUMBBELL

Letakkan tangan di lantai dengan ujung jari kaki sebagai tumpuan, atau modifikasi dengan tangan di atas dumbbell. Jaga kaki, pinggang, dan kepala tetap lurus. Tekuk lengan sampai membentuk sudut 90°, dorong ke atas sambil menarik napas, dan turunkan perlahan sambil membuang napas.

5. TRICEP ROW

Tempatkan salah satu lutut di bangku dan pegang dumbbell di sisi tangan yang sama dengan lutut yang diangkat. Lengan lainnya bertumpu di kursi, pastikan punggung dan leher sejajar. Angkat dumbbell lurus ke atas dengan siku 90°, lalu regangkan lengan ke belakang dan ayunkan dumbbell ke depan.

6. BENCH DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS

Baringkan tubuh pada bangku yang datar dengan kaki menapak di lantai. Pegang dumbbell di tangan, tekuk siku hingga dumbbell mengarah ke wajah. Regangkan siku kamu sampai lengan lurus, kemudian turunkan dumbbell secara perlahan menuju dahi. Ulangi 6–12 kali dalam 3–5 set.

7. FRONT ATAU SIDE RAISE

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu. Setelah itu, angkat dumbbell ke arah depan hingga setinggi bahu. Turunkan secara perlahan dalam hitungan ketiga. Untuk side raise, angkat dumbbell ke samping hingga setinggi telinga, dan pastikan lengan tetap lurus.

8. OVERHEAD EXTENSION

Berdiri atau duduk dengan kaki selebar bahu, angkat dumbbell ke atas kepala. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90°, lalu luruskan kembali. Ulangi gerakan ini dalam 3-4 set, masing-masing 10-12 kali.

9. TRIANGLE PUSH-UP

Posisikan tubuh tengkurap, tangan membentuk segitiga di bawah wajah. Tekuk siku perlahan hingga tubuh mendekati tangan, lalu dorong kembali ke posisi awal. Hindari melengkungkan punggung. Lakukan gerakan ini dalam 3-4 set, masing-masing 12-15 kali.

10. DIPS

Berdiri di antara dua kursi atau dip stand. Pegang kursi dengan lengan lurus ke bawah, tekuk lutut agar kaki tidak menyentuh lantai. Tekuk siku hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai, lalu luruskan kembali. Ulangi dalam 3-4 set, masing-masing 12-15 kali.

11. CURLS

Pegang barbell atau dumbbell, posisikan badan condong ke depan dengan punggung tegak. Bawa beban ke arah dada perlahan dan ulangi beberapa kali. Pastikan siku tetap di sisi tubuh dan tidak banyak bergerak. Lakukan gerakan ini dalam 3-4 set, masing-masing 10-12 kali.

REXONA MEN ICE COOL DAN REXONA WOMEN FREE SPIRIT: RAHASIA TETAP SEGAR MESKI SERING LATIHAN

Setelah mencoba 11 cara membesarkan otot lengan ini, pastikan kamu juga merawat tubuhmu dengan baik. Gunakan Rexona Men Ice Cool dan Rexona Women Free Spirit untuk menjaga kesegaranmu sepanjang hari tanpa khawatir tentang keringat atau bau badan.

Rexona Men Ice Cool hadir dengan sensasi dingin yang menyegarkan dan perlindungan keringat hingga 72 jam, lengkap dengan aroma mint yang membuat kamu merasa segar setiap saat. Di sisi lain, Rexona Women Free Spirit menawarkan perlindungan serupa, melindungi kamu dari bau badan dan memberikan kesegaran tahan lama. Dengan Rexona, kamu bisa fokus pada latihan dan hasil yang lebih maksimal.