Att träna behöver inte innebära att du måste gå till gymmet eller ha tillgång till dyra träningsredskap. Det finns många effektiva övningar som du kan göra hemma – eller egentligen var som helst – utan några redskap alls. Här får du veta allt du behöver om träning utan redskap.
Träning utan redskap kanske låter trist, men det kan ha många fördelar. Du behöver till exempel inte gå till gymmet i ur och skur eller lägga pengar på träningsredskap och dyra gymkort. Du kan också träna när som helst och var som helst, utan att behöva anpassa dig efter gymmets öppettider. Träning utan redskap kan faktiskt också vara mer funktionell, eftersom det hjälper dig att utveckla styrka och rörlighet i de muskler du faktiskt använder i vardagen.
För att träna utan vikter använder du istället din egen kroppsvikt som motstånd. Du kan kombinera övningar som armhävningar, plankan, situps och burpees för att skapa ett komplett träningsprogram som går igenom hela kroppen. Genom att justera antalet repetitioner och set kan du öka eller minska intensiteten i övningarna. Till exempel kan du göra fler repetitioner av armhävningar eller utfall för att öka på belastningen och göra träningen jobbigare. Kom bara ihåg att vila mellan seten och att stretcha efter träningen för att undvika skador.
Här är tips på några träningsövningar utan redskap som du kan göra om du vill testa på att träna utan vikter:
Armhävningar är en klassisk övning som tränar bröst, axlar och triceps. Börja med att ligga platt på marken med händerna placerade bredvid bröstet. Pressa sedan upp kroppen tills armarna är helt utsträckta och sänk sedan långsamt ner igen.
Utfall tränar benen och rumpan. Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett steg framåt med höger fot. Sänk sedan kroppen tills ditt högra knä är böjt i en 90-graders vinkel och ditt vänstra knä nästan nuddar golvet. Res dig sedan upp igen och upprepa med andra benet.
Plankan tränar bålen och ryggen. Ligg platt på magen och lyft sedan upp kroppen så att du vilar på underarmarna och tårna. Håll positionen i minst 30 sekunder och öka på tiden allt eftersom.
Börja stående och böj dig framåt och placera händerna på marken, ungefär axelbrett isär. Hoppa eller kliv bak med fötterna, så att du står i en planka och sjunk ner på golvet. Från golvpositionen, hoppa eller ta ett kliv med fötterna mot händerna och gör ett upphopp samtidigt som du sträcker händerna över huvudet.
Så för att summera: träning utan redskap är ett enkelt och billigt, men samtidigt effektivt sätt att träna hela kroppen. Genom att använda din egen kroppsvikt som motstånd kan du bygga styrka och öka din rörlighet och det fina är att kroppen har du ju alltid med dig. Så vad väntar du på? Ta på dig träningskläderna och sätt igång!