Тренировка без инвентаря

Какие тренировки принесут больше пользы? Можно ли эффективно заниматься без тренажеров и вспомогательного оборудования? Эти и другие вопросы не дают покоя многим новичкам. Эксперты Rexona подробно расскажут о тренировках дома без инвентаря, кому они подойдут, какие упражнения можно выполнять.

Плюсы и минусы

Стоит сразу отметить, что набрать мышечную массу за счет занятий без отягощения не получится. Упражнения с собственным весом не дадут заметного результата. А при большом числе повторов и несбалансированном питании, наоборот, будут способствовать потере мышечного объема. Но на этом их недостатки заканчиваются.

Польза домашних тренировок без инвентаря:

1. Занятия в интенсивном темпе позволяют развить выносливость и улучшить физическую форму.
2. Некоторые упражнения со своим весом отлично развивают взрывную силу — показатель, который важен для многих новичков и профессиональных атлетов.
3. Тренировки способствуют снижению процента жира в организме и повышают рельефность мышц.
4. Регулярные занятия помогают укрепить связки, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и общее самочувствие.

Защита от пота

Чтобы не беспокоиться о запахе пота во время тренировок, регулярно используй антиперспиранты Rexona. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне для женщин дарит уверенность в любых ситуациях. Он мгновенно высыхает, а специальная формула с частицами микропудры позволяет обеспечить непревзойденную* свежесть на 48 часов. Также попробуй антиперспирант-стикОткроется в новом окне из линейки Rexona Сухость пудры.

Для мужчин подойдут антиперспиранты Rexona Men Кобальт: ролик или спрейОткроется в новом окне. Благодаря технологии Motionsense они легко адаптируются к твоей активности и режиму дня. Мельчайшие капсулы мгновенно реагируют на различные движения, обеспечивая надежную защиту от пота и запаха.

Программа тренировок для женщин

Домашние тренировки во многих аспектах способны заменить занятия в тренажерном зале: они отлично поддерживают физическую форму, повышают выносливость и помогают сжигать калории. Но помни: жиросжигающих упражнений, которые работают без низкокалорийной диеты, не бывает. Для эффективного сброса веса также важен дефицит калорий в меню.

Перед началом тренировки не забудь нанести антиперспирант Rexona для защиты от пота и сделать разминку в течение 15–20 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдут любые кардиоупражнения: бег, прыжки со скакалкой.

Берпи

1. Поставь ноги на ширине своих плеч и слегка согни колени.
2. Далее перейди в упор на руках. Сначала присядь, затем отбрось ноги назад и встань в планку на руках.
3. Отожмись от пола. Для новичков подойдет вариант отжимания с колен.
4. При помощи прыжка верни ноги к грудной клетке, а затем встань в начальное положение.

Сделай 3 подхода по 8–10 раз в быстром темпе.

Базовые отжимания

1. Встань в упор лежа, расставив руки на ширине своих плеч. Голову удерживай прямо.
2. Согни руки и постарайся коснуться грудной клеткой поверхности пола.
3. Вернись в исходное положение.

Если тебе тяжело, то на первых тренировках можно смело отжиматься с колен. Выполни 3 сета по 8–10 раз в каждом.

Альпинист

1. Встань в планку, напрягая мускулатуру бедер, пресса и ягодиц.
2. Сделай выдох и подтяни колено к грудной клетке, а затем сразу отведи его обратно.
3. Повтори упражнение для другой ноги.

Двигайся в быстром темпе и сделай 2–3 подхода по 20 секунд каждый.

Приседания

1. Поставь ноги на ширине плеч, а носки немного разведи в стороны.
2. На вдохе отведи таз назад и плавно опустись вниз, чтобы приблизительно повторить угол в 90 градусов.
3. Задержись внизу на пару секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 20 раз каждый.

Классические выпады

1. Встань ровно, разместив ноги на ширине плеч, смотри прямо перед собой.
2. Выставь правую ногу вперед, опираясь на всю стопу. А левую ногу вытяни назад.
3. Присядь на правую ногу, опустившись до угла 90 градусов.
4. Вернись в начальное положение и поменяй ноги.

Сделай 3 подхода по 15–20 раз.

План занятия для мужчин

Тренировки без инвентаря для мужчин — это отличный способ укрепить мышцы, повысить выносливость и силу. Перед каждым занятием используй антиперспирант Rexona Men и выполняй простую разминку, которая поможет избежать нежелательных травм.

Приседания с подъемом рук

1. Поставь ноги на ширине собственных плеч, а прямые руки подними над головой.
2. Согни ноги в коленях и выполни присед до параллели с полом.
3. Руки при этом опускай вместе с движением вниз и максимально напрягай мышцы ног.

Сделай 12–15 повторов подряд в комфортном темпе.

Махи ногами

1. Встань ровно, руки при этом опущены вниз.
2. Подними прямую правую ногу, чтобы получить параллель с полом, и одновременно вытяни противоположную руку вперед. Коснись пальцами стопы.
3. Вернись в начальную позицию и повтори упражнение для левой ноги.

Всего сделай по 20 махов для каждой.

Отжимания с усложнением

1. Встань в классический упор лежа, ноги поставь вместе, а руки — чуть шире плеч. Твое тело должно напоминать ровную линию.
2. Согни руки в локтях, пока грудная клетка не коснется поверхности пола.
3. Задержись в этой точке и постарайся оторвать ладони от плоскости, поднимая при этом локти.
4. После чего вернись в упор лежа и повтори упражнение.

Сделай 10–15 отжиманий в умеренном темпе.

Косые скручивания

1. Ляг на спину, положив обе руки под голову, ноги согни в коленных суставах.
2. Оторви голову и лопатки от поверхности пола, параллельно с этим поднимая правое колено.
3. Затем слегка наклони корпус вправо, стараясь коснуться левым локтем противоположного колена.
4. Вернись в начальную позицию и повтори упражнение для другой ноги.

Выполни 15–20 повторов в каждую сторону.

Низкоударные берпи

1. Встань в упор лежа, плечи при этом должны находиться строго над ладонями.
2. Подними одну ладонь и коснись пальцами противоположного плеча.
3. Затем верни руку на пол и повтори упражнение для другой.
4. После этого встань на ноги, подняв прямые руки над головой.
5. Снова прими упор лежа и повтори все упражнение сначала.

Сделай 3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания с подъемом коленей

1. Встань в упор лежа, сохраняя ровное положение спины.
2. Выполни классическое отжимание, согнув руки в локтях до 90 градусов.
3. При подъеме согни левую ногу в колене и подтяни ее к аналогичному плечу.
4. Верни ногу в начальное положение и повтори отжимание с подъемом другого колена.

Сделай 3 сета по 10–12 раз.

Лодочка

1. Ляг на живот, разместив руки вдоль тела, ногами сделай упор на носки. Слегка подними голову и руки — это начальное положение.
2. Затем максимально подними голову, грудную клетку и ноги, опираясь на мускулатуру живота.
3. Подожди пару секунд и вернись в начальное положение.

Повтори упражнение не менее 10–12 раз.

Разведение ног

1. Сядь на пол и сделай упор на ладони.
2. Спину слегка отклони назад, согнув обе руки в локтях.
3. Прямые ноги подними до угла примерно 45 градусов от поверхности пола.
4. Затем сделай поочередные махи каждой ногой с небольшой амплитудой.

Во время выполнения упражнения не опускай ноги на пол, постоянно держи их на весу, напрягая мускулатуру пресса. Сделай 18–20 повторов.

Боковая планка с подъемом таза

1. Встань в боковую планку, опираясь на предплечье. При этом свободную руку помести на пояс.
2. Опусти таз, стараясь коснуться пола боковой частью бедра.
3. После чего подними корпус и таз, выталкивая тело при помощи косых мышц живота.
4. Повтори упражнение для другой стороны.

Всего сделай 20–25 повторов в среднем темпе, не забывая о глубоком и размеренном дыхании.

 

Программа тренировок без инвентаря — это реальный способ улучшить физическую форму в домашних условиях. Чтобы получить больше пользы, следи за правильной техникой выполнения упражнений, увеличивай нагрузку постепенно и не забывай менять план тренировок каждые 6–8 недель, чтобы мышцы не успевали полностью к нему адаптироваться. Специальное меню, которое соответствует твоим спортивным целям занятий, поможет достичь результата быстрее. Также не забывай использовать антиперспиранты Rexona: средства в удобном формате помогут сохранить свежесть и уверенность во время тренировок.

 

* В део портфеле Unilever.