Skip to content
Сколько шагов в день нужно проходить человеку

Сколько шагов в день нужно проходить человеку?

Сколько шагов проходить в день

Только расслабишься, а фитнес-браслет напоминает, что пора «дохаживать»‌ дневную норму? Прерывать серию достижений не хочется, но при этом прогулка превращается в обязаловку. Попробуем разобраться, сколько шагов надо делать в день, чтобы улучшить здоровье, сбросить лишние килограммы и при этом получать максимум удовольствия от физической активности.

Почему не нужно гнаться за показателем 10 000 шагов 

Цифра 10 000 засела в общественном сознании благодаря удачной рекламной кампании. В 1965 компания Yamasa Clock выпустила один из первых шагомеров под названием Manpo-Kei — в переводе с японского «10 000 шагов». После Олимпийских игр в Токио спорт был на пике популярности, и все старались следовать этой норме, хотя ее не подтверждали никакие научные исследования.

Даже сегодня большинство фитнес-трекеров по умолчанию ориентированы именно на такое число шагов в день. Но превращать эту отметку в обязательную цель не стоит. Сколько шагов нужно делать в день, лучше высчитывать индивидуально с учетом уровня подготовки, возраста и веса.

Как ходьба влияет на здоровье

Проходить 10 000 шагов — действительно полезно. Как показали исследования мельбурнского университета, это помогает укрепить сердце, уменьшить риск диабета и улучшить психическое самочувствие1. Но так действуют практически любые аэробные нагрузки. Возможно, планку можно снизить?

Сколько шагов в день для здоровья действительно необходимо, решили выяснить в Гарвардской медицинской школе2. Оказалось, что в среднем человек проходит в день 2700 шагов. Если увеличить ежедневный маршрут до 4400 шагов, это позволит значительно укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Хорошая новость для тех, кто следит за фигурой: по данным Техасского университета организм меньше набирает жировую массу, если ежедневно проходить более 5000 шагов3. А вот после 7500 шагов ученые не заметили никаких дополнительных преимуществ.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю4. При этом ходьба — наиболее универсальный тип физической нагрузки. Она подходит всем без исключения: юным и пожилым, людям с избыточным весом, а также проходящим курс реабилитации после болезни или травмы. 

Пешие прогулки легко даются даже для неподготовленного организма. По сравнению с бегом или силовыми тренировками ходьба — максимально безопасна. Вес распределяется равномернее, а благодаря отсутствию фазы полета ты не перегружаешь голеностоп, колени и позвоночник.

 

 

 

skolko shagov prohodit v den

Как определить свою норму шагов в день

Сколько шагов в день нужно проходить, зависит от цели. Причем важно не только количество, но и качество. Если ставишь задачу похудеть, нужно ускорить темп. По энергозатратам час ходьбы быстрым шагом эквивалентен 30 минутам бега. Если хочешь увеличить нагрузку, выстраивай маршрут по холмистой местности. Поднимай выше колени или, наоборот, делай неглубокие пружинящие приседания. Со стороны это может выглядеть странно, зато если «дожать» оставшиеся шаги дома — отличный вариант.

Чтобы войти в «зону сжигания жира», нужно разогнать пульс примерно до 120 ударов в минуту. Этот показатель у каждого индивидуален — его можно рассчитать помощью онлайн-калькулятора или по формуле Карвонена с учетом возраста и пульса в состоянии покоя.

Выбери идеальный темп и маршрут. Ты можешь гулять в одиночку и в компании, наслаждаться тишиной, включить любимую музыку, подкаст либо аудиокнигу. Для прогулок не нужно дорогостоящей экипировки — достаточно удобной обуви. А главное — намеченное количество шагов в день легко вписать в привычный график. Спуск по лестнице вместо лифта, поход в супермаркет или прогулка с собакой тоже считаются! Хочешь увеличить трек — выйди за остановку до работы или прогуляйся домой пешком.

 

Только тебе решать, сколько шагов в день надо пройти. Благодаря Rexona Clinical Protection даже после марафонской дистанции твоя кожа останется сухой и без намека на запах пота. Аэрозоли, шариковые и кремовые антиперспиранты линейки обеспечивают сверхнадежную защиту до 96 часов. С Rexona Clinical Protection устанавливать рекорды и разведывать новые горизонты будет еще комфортнее!

  1. BMC Psychiatry. Hallam K.T. "Happy feet": evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/
  2. JAMA Intern Med. I-Min Lee. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, 2019 // https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
  3. Medicine & Science in Sports & Exercises. Burton H.M. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism, 2021 //  https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism.10.aspx
  4. ВОЗ. Физическая активность // https://www.who.int/topics/physical_activity/physical-activity-final.pdf

Вам также может быть интересно