Разминка перед бегом: нужна ли она, правильные упражнения для начинающих

Бег может быть довольно травмоопасным занятием, если игнорировать основные правила подготовки. Разминка — это одно из ключевых условий безопасной тренировки для начинающих и опытных спортсменов. Далее мы подробно расскажем, как делать разминку перед бегом и какие упражнения для этого подойдут.

Польза разогревающих упражнений

Многие новички сомневаются в том, нужна ли разминка перед бегом. Но двух мнений здесь быть не может: комплекс упражнений для разогрева мышц приносит значительную пользу для нашего тела.

1. Подготовка мускулатуры, связок и суставов. Специальные упражнения помогают исключить наиболее типичные травмы и дискомфорт во время занятий.
2. Улучшение кровотока. Разминка стимулирует кровообращение для питания и насыщения мышц кислородом.
3. Адаптация организма к нагрузке. Простые упражнения позволяют настроиться на интенсивную беговую тренировку.

Разные виды разминки

План правильной разминки перед бегом зависит от того, к какой именно физической нагрузке ты готовишься.

Утренняя пробежка

Перед регулярной пробежкой по утрам достаточно делать короткую разминку на 5–10 минут. Обязательно добавь в нее упражнения для суставов и растяжки мускулов. После них начинай пробежку с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Бег на длинные дистанции

Чем дольше и серьезнее нагрузка, тем больше сил и времени стоит уделять подготовке. Перед бегом на длинные дистанции разминка должна длиться не менее 10–15 минут. При этом уделяй особое внимание упражнениям на гибкость и дыхательным техникам. А перед началом основной тренировки сделай 2–3 коротких забега на 50 метров с постепенным ускорением.

Важно! Не старайся излишне экономить энергию: перед большим забегом нужна хорошая разминка, чтобы не травмироваться. При этом не стоит переусердствовать и превращать разогрев в полноценный тренинг с отягощением: сильное чувство усталости только помешает во время бега.

Тренировки для похудения

Если твоя цель — бег для уменьшения веса, то старайся тратить на разминку от 15 до 20 минут. Специалисты утверждают, что процесс жиросжигания запускается спустя 20 минут от начала тренировки. Поэтому длинная динамичная разминка с элементами суставной гимнастики, приседаниями, прыжками и выпадами позволит получить больше пользы от беговой тренировки.

Занятия в холодный сезон

Упражнения для разминки перед бегом в зимний период все те же. Однако ее длительность стоит увеличить на 5–10 минут: не секрет, что при низкой температуре мышцам нужно больше времени для разогрева. Более интенсивная и долгая разминка позволит компенсировать погодные условия и снизить риск травм.

Комплексная разминка тела: упражнения для разных зон

• Шея
  Выполняй медленные наклоны головой, не запрокидывая ее. Сделай по 5–7 повторений в каждую сторону. Также можно добавить повороты головой.
• Плечи
  Сделай круговые движения плечами. Для начала встань прямо и расслабь руки. Вращай плечами сначала назад, а затем вперед. Также ты можешь повторить упражнение двумя руками одновременно. Время выполнения: 30–40 секунд.
• Локти и запястья
  Сделай круговые движения руками, сгибая их в локтевых суставах. Повтори аналогичное упражнение для кистей. Выполни 5–7 повторений.
• Грудная мускулатура
  Для разминки разведи руки в стороны и выполни поочередные повороты влево и вправо, зафиксировав таз. Сделай 5 повторов.
• Поясница
  Наклоняй корпус поочередно в каждую сторону, медленно растягивая мышцы пресса и спины. Руки во время выполнения упражнения держи за головой либо тяни по одной в сторону наклона. Чтобы разогреть поясничный отдел, подойдут наклоны к ногам: встань ровно, а затем наклонись к каждой из них по 3 раза. Делай упражнение без рывков, сохраняя умеренный темп. После этого перемести вес тела на пятки и сделай еще 3 наклона вниз, двигаясь к мысленной точке между ступнями. На последнем этапе медленно наклонись и обхвати пятки ладонями, зафиксируй тело в таком положении на 10 секунд.
• Таз
  Выполняй вращения тазом по 7–10 раз влево и вправо. Также сделай 5–7 наклонов корпусом вперед, сохраняя ровную спину (без прогиба в пояснице).
• Колени
  Для разминки суставов перед бегом сделай вращения каждой ногой на весу, сгибая ее в колене. Повтори упражнение 8–10 раз.
• Икроножные мышцы
  Для этой зоны подойдут махи ногами вперед и назад (делай их поочередно каждой ногой). Для удобства ты можешь выбрать любую опору (например, брусья, ствол дерева) и держаться за нее рукой. Поднимай ноги максимально высоко, насколько позволяет твоя растяжка. Количество повторений: по 10 раз для каждой.
• Голеностоп
  Выполни вращения каждой стопой в обе стороны (5–10 кругов). Затем сделай медленные подъемы на носки и перекаты на пятки, аккуратно перемещая вес тела. Количество повторов: 8–10 раз.

Дополнительные упражнения для всего тела

1. Приседания. Поставь ступни немного шире таза и выпрями спину, правильная осанка здесь очень важна. Далее сделай приседание, поднимая руки на уровне грудной клетки или держа их за головой. Кратность повторений: 25–30 раз в среднем темпе.
2. Выпрыгивания. Повтори начальное положение тела из предыдущего упражнения. Присядь на выдохе, а затем оттолкнись стопами и выпрыгни вверх на вдохе. Постарайся сделать 10–15 прыжков, контролируя собственное дыхание.
3. Прыжки со скакалкой. Для кардиоразминки достаточно прыгать со скакалкой 40–60 секунд без перерыва. При этом старайся сохранять ровную осанку и не задерживать дыхание.

Защита от пота во время занятий спортом

Для комфортной и продуктивной беговой тренировки не забывай об удобной спортивной одежде и эффективных средствах для защиты от пота.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечивает чувство свежести и уверенности в любых обстоятельствах. Благодаря новой технологии Defence+ антиперспирант Rexona создает незаметную микропленку на коже для непрерывной защиты от пота и неприятного запаха. Средство быстро высыхает, не требует повторного использования на протяжении дня и подходит для экстремальных условий (высокий уровень стресса, жара, интенсивные тренировки).
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне — оптимальное средство для защиты от пота и запаха, с которым тебе не придется беспокоиться о пятнах на одежде. Антиперспирант мгновенно впитывается и не провоцирует образование белых и желтых следов на разных тканях. Специальная технология позволяет средству активно бороться с бактериями и ухаживать за нежной кожей подмышек.
3. Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне обеспечивает надежную защиту от пота и не конфликтует с твоим парфюмом. Гипоаллергенное средство без отдушек в составе дарит чувство свежести и чистоты на длительный срок, подходит для чувствительной кожи.

Полезные советы

Новичок не всегда может сориентироваться в новых условиях и допускает ошибки во время тренинга. Чтобы разминка была по-настоящему эффективной, не забывай о важных правилах.

1. Не переусердствуй. Разминаться нужно для разогрева мышц и связок, дыхательной подготовки и улучшения кровообращения. Но если переборщить с количеством упражнений или повторов, то можно легко спровоцировать усталость — после такого тебе точно не захочется бегать.
2. Следи за равномерностью. В процессе разогрева перед бегом важно уделять внимание не только ногам, но и другим зонам.
3. Избегай резких движений. Неподготовленным мышцам и суставам не нужна такая нагрузка.
4. Делай растяжку после завершения тренировки. После забега упражнения на растяжку помогут снять напряжение и будут способствовать быстрому восстановлению мышц.

Чтобы получить больше пользы от бега и защитить себя от возможных травм, делай разминку перед каждой тренировкой. Средняя продолжительность разогрева должна составлять 10 минут, в холодный сезон и перед длинным забегом на разминку стоит тратить больше времени — по 15–20 минут. Простые упражнения для разных групп мышц, суставов и связок комплексно подготовят твой организм к нагрузке.