Растяжка для мужчин в домашних условиях

Некоторые новички и даже опытные спортсмены считают, что растяжка — это упражнения исключительно для женщин. Однако это не так: стретчинг позволяет получить больше пользы от силовых тренировок, помогает избавиться от чувства усталости и ускорить процесс восстановления. Эксперты Rexona Men подробно расскажут о растяжке для мужчин в домашних условиях, какие упражнения для этого подойдут.

Чем полезен стретчинг для мужчин?

Сочетание простых упражнений, которые направлены на растяжку, и силовой тренировки — это проверенный способ получить эластичные мышцы и добиться значительного прогресса. Не стоит игнорировать растяжку и тем, кто не занимается в зале: она положительно влияет на здоровье суставов и связок, уменьшает риск возникновения травм или чувства скованности. Отдельный плюс для всех, кто работает в положении сидя: стретчинг позволяет снять напряжение в пояснице и тазовом отделе, активизирует кровообращение.

Обрати внимание! Начать заниматься растяжкой может каждый вне зависимости от уровня физической подготовки или возраста.

Защита от запаха пота

Трудно сосредоточиться на растяжке и спортивном прогрессе, если тебя смущает запах пота и влажность. Выход из ситуации довольно простой: перед каждой тренировкой используй специальный антиперспирант для мужчин.

Популярные упражнения

Тренировочный комплекс упражнений для растяжки включает нагрузку на разные зоны нашего тела. А для надежной защиты от пота и запаха перед каждым занятием используй антиперспиранты Rexona Men.

Ноги

1. Колено к грудной клетке. Встань ровно, а затем медленно обхвати правую ногу двумя руками и подтяни ее к грудной клетке. Задержись в этом положении на 30 секунд. Затем отведи ногу назад, удерживая ее руками за пятку, и замри в такой позе еще на 30 секунд. Повтори упражнение с левой ногой.
2. «Лягушка». Присядь на коврик и согни ноги в коленях, стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу. Максимально разведи колени, положив их на пол, а ступни сведи вместе. Для большего эффекта ты можешь слегка надавить руками на коленные суставы и задержаться в статическом положении на 30–45 секунд.
3. «Лягушка» лежа. Принцип выполнения этого упражнения аналогичен предыдущему. Только в этот раз приляг на спину, стараясь не прогибать поясничный отдел. Задержись в этой позе на 30–50 секунд.
4. Поперечный шпагат. Сядь на пол и постарайся максимально развести ноги в стороны. При этом наклони корпус вперед, пытаясь дотянуться животом до поверхности пола.
5. Поза лотоса. Сядь на тренировочный коврик и прими известную позу лотоса: согни обе ноги в коленных суставах, правую пятку положи под левую ягодицу, а левую — наоборот. Максимально широко разведи ноги, слегка надавив локтями на область бедер. Если удалось точно повторить инструкцию, удерживай позу не менее 30 секунд.

Для удобства во время занятий стретчингом не забывай надевать свободную одежду из эластичных тканей, которая не сковывает движения. Если с первого раза какое-либо упражнение для растяжки ног не получилось, это не повод забыть о нем: с каждой тренировкой ты будешь отмечать определенный прогресс.

Руки и плечи

1. Растяжка трицепса. Вытяни правую руку перед собой, а левой обхвати запястье, затем начни медленно тянуть руки влево. Повтори упражнение с другой рукой.
2. Сгибание кистей. Сначала вытяни левую руку вперед, после чего согни кисть таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Слегка надави на нее противоположной рукой для большего натяжения. Повтори упражнение для правой руки.
3. Заведение рук за спину. Подними руку и согни ее так, чтобы локоть оказался сверху, а ладонь тянулась к лопаткам. Затем аккуратно заведи вторую руку снизу за спину и постарайся сделать замок из пальцев. Повтори связку, поменяв руки.
4. Растяжка назад. Сомкни руки в области поясницы, а затем начни медленно поднимать их, при этом старайся не сгибать корпус. Внимательно следи за положением головы, избегая любых наклонов.

Шея

Растяжку для мужчин с нуля трудно представить без специальных упражнений для шеи.

1. Наклоны с утяжелением. Положи правую руку на область макушки и плавно наклони голову вправо. При этом левую руку постарайся максимально вытянуть вниз. В процессе выполнения избегай резких движений или сильного давления, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника. Повтори базовую связку для противоположной стороны.
2. Наклоны вперед. Аккуратно и плавно наклони голову вперед, слегка надавливай на затылок двумя руками и задержись в этом положении. Внимательно следи за собственными ощущениями во время растяжки, не допускай появления дискомфорта или болевых ощущений.

Корпус и спина

1. Наклоны в стороны с поднятыми руками. Чтобы начать упражнение, подними руки над головой, соединив пальцы в плотный замок. Сделай наклон в сторону и сконцентрируйся на приятном растяжении корпуса. Совсем необязательно сразу наклоняться слишком низко, делай упражнение на комфортной высоте.
2. Прогиб назад. Поставь руки на пояс, расправь плечи, а затем аккуратно и в комфортном темпе выгибай тело назад. Для большего удобства ты можешь слегка закинуть голову назад. Затем постарайся зафиксировать положение тела, напрягая поясничные мышцы.
3. Округление спины. Сделай полуприсед и наклони корпус немного вперед, округляя спину в зоне поясницы. Постепенно усиливай общее натяжение, обхватив кистями внутренние части бедер.

Полезные советы для мужчин

Как и любой другой вид спорта, занятия по стретчингу требуют большого внимания к правильной технике. Большинство упражнений для разных групп мышц можно выполнять в 2 вариантах: динамике и статике. В первом случае важно придерживаться небольшой амплитуды движений, а во втором — уметь зафиксировать текущее положение тела. Вне зависимости от выбранных упражнений на растяжку для мужчин старайся придерживаться простых правил. Они помогут избежать нежелательных травм и получить больше пользы от тренировки:

1. Разминайся. Разогрев основных групп мышц — важное условие для занятий стретчингом. Конечно, если ты только завершил тренировку, то соответствующую разминку можно пропустить. Во всех остальных случаях твоему телу понадобится предварительная кардионагрузка в течение 15–20 минут.
2. Не переоценивай собственные силы. Важные принципы растяжки — правильная техника и размеренная нагрузка на мышцы, суставы и связки. Поэтому не стоит пытаться сесть на шпагат на первом занятии или улучшить растяжку через дискомфорт.
3. Контролируй время. Старайся задерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд. С каждой последующей тренировкой это время можно увеличивать.
4. Не задерживай дыхание. Делай размеренные вдохи и выдохи на всех этапах выполнения упражнения.
5. Забудь о спешке. Если ты решил, что сможешь получить отличную растяжку всего за неделю, то лучше об этом забыть. Для заметного результата нужно не менее 1–2 месяцев регулярных занятий по 3–4 раза в неделю.
6. Уделяй внимание разным зонам. Такой подход улучшит общую гибкость тела и обеспечит больше пользы для твоей физической формы.

Занятия стретчингом можно легко организовать в домашних условиях: для них не требуются специальные тренажеры или профессиональный инвентарь. Просто выполняй комплекс упражнений для растяжки на регулярной основе и внимательно следи за правильной техникой. А чтобы позаботиться о свежести и комфорте в процессе тренировок, используй антиперспиранты Rexona Men в удобном формате.