Skip to content
Правила и техника спортивной ходьбы

Правила и техника спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – отличный вид спорта для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе и проводить больше времени на свежем воздухе. Техника бега и спортивной ходьбы отличается темпом и величиной шагов, а также тем, что не происходит полного отрыва ног от земли. Новичку достаточно сложно понять, как скоординировать работу ног и корпуса, поэтому мы решили рассказать об этом в отдельной статье.

Техника спортивной ходьбы

  • Основное правило спортивной ходьбы состоит в том, что вынесенная вперед нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли.
  • Еще одно требование – маховая нога должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе с момента первого контакта с землей до заднего отталкивания.
  • Также важно следить за руками – они должны быть согнуты в локтях под прямым, острым или тупым углом и двигаться попеременно с ногами (правая нога вперед – левая рука вперед и т. д.). Пальцы рук можно слегка сжать, а плечи – расслабить.
  • Во время ходьбы спину нужно держать вертикально, но без напряжения.
  • Поддерживать темп ходьбы помогают скручивания таза и корпуса, которые двигаются в противоположных направлениях.

 

Возможные ошибки в технике

Если ты занимаешься без тренера, чтобы оценить технику, советуем попросить друга снять часть занятия на видео. После ты сможешь разобрать свои ошибки и подумать, как их можно исправить.

  • Ошибка № 1 – нога ставится на землю согнутой в коленном суставе. Решение: активнее разгибать ногу в коленном суставе и ставить ее на опору с пятки.
  • Ошибка № 2 – нога ставится на опору не с пятки. Решение: ходить по отметкам, которые делаются на несколько большем расстоянии, чем обычные шаги.
  • Ошибка № 3 – повороты и отведение таза выражены незначительно. Решение: активнее выносить бедро маховой ноги при широком шаге.
  • Ошибка № 4 – руки недостаточно согнуты в локтях, движения не по полной амплитуде. Решение: следить за руками, работать ими более активно и широко. 
  •  

Pravila i tekhnika sportivnoj hodby

Спортивная ходьба для начинающих: рекомендации

Экипировка. Купи для занятий качественную спортивную обувь. Она должна быть удобной и поддерживать стопу. Обрати внимание на подошву – для хорошей амортизации лучше выбрать не слишком тонкую. Существует специальная обувь для спортивной ходьбы, но можно использовать и обычные беговые кроссовки.

Место занятий. Соблюдать правильную технику спортивной ходьбы можно только при движении по ровной и твердой поверхности. Идеальный вариант – парк или стадион. Также можно ходить и по мягкому грунту, например садовой или лесной дорожке, чтобы снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Разминка. Для нее подойдут обычные упражнения, которые знакомы нам с уроков физкультуры в школе. Начни с глубоких вдохов и выдохов, добавь к ним подъемы рук. Затем можешь сделать наклоны, приседания и выпады. Особое внимание удели растяжке икроножной мышцы: для этого выведи одну ногу вперед и поставь на пятку, а затем наклонись к ней.

Вода. Не забывай восполнять потери жидкости организмом: для этого пей воду до и после занятия, а если хочется, то и во время него. Вообще существует правило, что нужно делать 1–2 глотка воды каждые 20 минут тренировки.

Питание. Ходьба отнимает у организма много энергии, поэтому прием пищи должен быть за 2 часа до или после занятия. Совсем отказываться от еды нельзя, даже если ты хочешь похудеть.

Темп. Советуем разделить тренировку на 4 части: первую пройти в спокойном темпе, две следующих – быстро, а последнюю – снова медленно. Прислушивайся к организму и корректируй темп в зависимости от своего состояния. Специалисты отмечают, что оптимальный темп – тот, при котором можно спокойно поддерживать разговор. Почувствовав боль в груди или мышцах, постепенно сбрось темп и перейди на обычный шаг.

Регулярность. Начинай с коротких тренировок по 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Увеличивать темп и длительность занятий лучше не больше чем на 10 % в неделю.

Комфорт. Чтобы чувствовать себя уверенно во время тренировки и после нее, используй новые антиперспиранты Rexоna. Они могут защитить от запаха и пота и подарить ощущение свежести на весь день. В новом поколении дезодорантов Rexona мы используем технологию Motionsense, которая активируется в движении. Женский антиперспирант-карандаш «Абсолютный комфорт» обладает легким ненавязчивым запахом, который не перебивает аромат духов. Его формула оставляет меньше следов на одежде и более бережна к ткани1. Мужской дезодорант-спрей «Экстремальная защита» может стать отличным дополнением образа благодаря теплым нотам бергамота, сандала и кедра. При этом он способен защищать от пота и запаха до 72 часов2

Польза спортивной ходьбы3, 4, 5

Если у тебя пока не хватает мотивации для занятий ходьбой, расскажем о пользе, которую она дает организму.

  • Ходьба может оказывать положительное влияние на центральную нервную систему. Поэтому у людей, которые занимаются этим видом спорта, врачи отмечают улучшение моторики и координации, активизацию мозгового кровообращения. Также ходьба может помочь снизить риск возникновения депрессии и болезни Альцгеймера.
  • Систематические занятия ходьбой не только способны предупредить увядание мышечной системы у людей в возрасте, но и замедлить процесс старения организма в целом.
  • Ходьба способна снижать концентрацию глюкозы в крови, что может способствовать снижению риска сахарного диабета.
  • Занятия ходьбой также могут положительно влиять на костно-мышечную систему. Они способны активизировать процессы регенерации костной ткани и стать профилактикой остеопороза.

Противопоказания для спортивной ходьбы

Хотя спортивная ходьба относится к низкотравматичным видам легкой атлетики, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Из-за особенностей постановки стопы на землю этот вид спорта может быть противопоказан людям с косолапостью, плоскостопием, предрасположенностью к вальгусу. 

Kak sformirovat poleznye privychki za 21 den

Скандинавская ходьба

Еще один популярный вид ходьбы – скандинавская. Ее преимущество в том, что благодаря использованию палок можно включить в работу мышцы спины, а также снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом виде ходьбы нет таких строгих требований к постановке ног, хотя для обучения ее методике мы советуем тебе обратиться к тренеру.

Спортивная ходьба – отличный способ держать себя в форме! Будь активен, а Rexona подарит защиту от запаха и пота во время самых интенсивных тренировок.

    1. По сравнению с предшествующей формулой.

    2. Хот рум тест, Unilever R&D, 2019.

    3. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. Авторы: Смоленский А.В., Капустина Н. В., Хафизов Н. Н. РМЖ. Медицинское обозрение. №1 (I) от 23.03.2018.

    4. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. О пользе ходьбы (rospotrebnadzor.ru).

    5. РМЖ. Медицинское обозрение. №1 (I) от 23.03.2018, стр. 57–61.

Вам также может быть интересно