Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — это специальный комплекс упражнений, который ориентирован на мышцы корпуса, чувство равновесия и растяжку. Эксперты Rexona подробно расскажут о пилатесе для начинающих в домашних условиях, пользе тренировок и эффективных упражнениях.

Преимущества пилатеса

Тренировка всего тела

Занятия пилатесом для начинающих позволяют тренироваться функционально, задействуя различные мышцы в кооперации между собой. Аналогичным образом наше тело работает в повседневной жизни: основная нагрузка распределяется равномерно и естественно.

Техники пилатеса позволяют укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы при помощи последовательных движений с применением гравитации, собственного веса и специального оборудования.

Прочность мышц и ровная осанка

Проблемами с осанкой легко объяснить различные нарушения в работе внутренних органов, плохое самочувствие. Пилатес помогает концентрироваться на правильной осанке в разных положениях тела, в статике и в движении. При этом улучшается общая координация и повышается тонус мышц, а вероятность травм снижается.

Силовые показатели

Пилатес для начинающих — это реальный способ укрепить мускулатуру. Чтобы получить оптимальные результаты, выполняй базовые упражнения не менее 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно для постепенного повышения мышечной силы и трансформации тела.

Совет! Для похудения пилатес можно дополнить 30–40-минутными кардиотренировками (также не реже 3 раз в неделю). Такая схема занятий позволит снизить процент жира в теле.

Улучшение координации

Занятия пилатесом способствуют улучшению баланса и общей координации движений. Они помогают легко контролировать собственные мышцы, концентрироваться на размеренном дыхании и осанке. Специалисты часто называют пилатес отличным способом, чтобы найти общий язык со своим телом и улучшить самочувствие.

Борьба со стрессом

Уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях помогают концентрироваться на собственных движениях. При регулярных тренировках ты сможешь научиться размеренному и глубокому дыханию, которое часто называют ключом для снижения уровня стресса.

Что необходимо для занятий пилатесом?

Пилатес называют универсальной системой тренировок, потому что упражнения можно выполнять в любых условиях. Необходимый минимум для занятий следующий.

1. Свободное пространство. В пилатесе собрано множество упражнений в положении лежа, когда тебе понадобится полностью вытянуть тело. Поэтому стоит заранее определить небольшое место (должно соответствовать твоему росту) дома, в тренажерном зале или на площадке, где тебе не будут мешать заниматься посторонние предметы, мебель или другие спортсмены.
2. 10–30 минут свободного времени. В пилатесе большую роль играет точность движений, поэтому концентрация во время занятий важна не меньше, чем сами упражнения. Планируя занятия, выбери подходящее время, чтобы не отвлекаться на другие дела и настроиться на активную работу с телом.
3. Дополнительное оборудование. Для выполнения различных упражнений могут понадобиться небольшие гантели, фитнес-ленты разной плотности и тренировочный мяч. Но весь инвентарь можно приобретать постепенно: для базовой тренировки важен только коврик.

Защита от пота

Чтобы сконцентрироваться на тренировке и не волноваться о запахе пота, используй удобную дышащую одежду и антиперспиранты Rexona.

Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне дарит длительное чувство свежести в любых ситуациях. За счет технологии Defence+ средство образует незаметную микропленку на поверхности кожи для надежной защиты от пота и резкого запаха. Антиперспирант быстро высыхает и не требует повторного нанесения в течение дня даже в экстремальных условиях (стресс, высокая температура на улице или в помещении, высокоинтенсивные тренировки).

Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне — оптимальный способ защиты от пота и запаха. Благодаря активной формуле тебе не придется волноваться о пятнах на любимой одежде. Антиперспирант моментально впитывается и эффективно борется с бактериями, ухаживает за нежной кожей.

Антиперспирант аэрозоль Без запаха* RexonaОткроется в новом окне оптимально подойдет для чувствительной кожи. Он обеспечивает надежную и длительную защиту от пота, не смешивается с ароматом твоего парфюма. *Антиперспирант с формулой без отдушек обеспечивает ощущение свежести и чистоты на долгий срок.

Упражнения пилатеса

Комплекс упражнений для начинающих состоит из базовых тренировочных связок и подходит для людей с разным уровнем физической подготовки.

Круги ногами

1. Сначала приляг лицом вверх, руки размести ладонями вниз.
2. Согни правое колено и поставь правую ступню на коврик. Затем вытяни левую ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярной поверхности пола.
3. Отведи левую ногу в сторону, опусти вниз, а затем верни в начальное положение. Сделай круг максимально большим, не отрывая нижний отдел спины от коврика.
4. Затем повтори круг в другую сторону.
5. Выполни упражнение для правой и левой ноги поочередно.

Сотня

1. Выполняй упражнение в положении лежа на спине.
2. Подними две ноги вверх, а затем медленно опусти их, чтобы сделать угол 45 градусов с поверхностью пола.
3. Сделай движение вверх головой, а руки вытяни вдоль корпуса.
4. Поднимай руки на вдохе и опускай их на выдохе.
5. Сделай максимальное количество махов руками.

Растяжка ног

1. Приляг на спину.
2. Прижми колени к грудной клетке, положив руки на голени и подняв голову.
3. Вытягивай поочередно ноги на первый счет, а затем возвращай их в начальное положение на второй.
4. Держи поясницу плотно прижатой к поверхности пола, а мускулатуру пресса в напряжении.

Маятник

1. Исходное положение — лежа на спине, вытянув руки параллельно телу.
2. Согни колени и подними ноги.
3. Сделай движение в сторону двумя коленями одновременно, стараясь плотно прижать поясницу к полу.
4. Вернись в исходную позицию, а затем повтори упражнение.

Поднятие ноги в планке

1. Начни со стандартного положения планки на вытянутых руках, поместив кисти прямо под плечами.
2. Поочередно поднимай ноги максимально высоко, но не выше линии плеч.
3. Держи корпус и ягодицы в напряженном состоянии.

Планка-гора

1. Снова начни упражнение из положения высокой планки.
2. Раскачивайся всем телом немного вперед и назад.
3. Старайся удерживать корпус в напряжении, особенно удели внимание мышцам пресса, поясницы и ягодиц.

Пилатес — это отличный способ укрепить мышцы и подтянуть контуры фигуры, улучшить осанку и общее самочувствие. Базовые упражнения можно выполнять в комфортных условиях и с любым уровнем физической подготовки.