Кроссфит для девушек

Кроссфит (Crossfit) приобрел большую популярность среди любителей и профессионалов вне зависимости от пола. Система не имеет ограничений по уровню подготовки, по ней можно заниматься дома или в тренажерном зале. Эксперты Rexona подробно расскажут о программе кроссфит-тренировок для девушек, какие упражнения подойдут.

В чем суть тренировок?

Crossfit — это универсальная система физического тренинга. Основная цель занятий: повышение параметров гибкости, силы и общей выносливости организма. Для достижения заметных результатов по каждому из перечисленных показателей используются особые комплексы (WOD).

Каждый WOD включает упражнения, которые следует выполнять в интенсивном темпе за небольшие временные промежутки. В процессе занятий используются элементы гимнастики, легкой и тяжелой атлетики.

Мужские занятия включают достаточное количество силовых элементов: жим, становую тягу, рывки. Девушкам такие упражнения следует исключать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Кроссфит для девушек также отличается по числу повторов в меньшую сторону (от 5 до 20), а основной акцент делается на аэробной нагрузке. Упражнения для новичков предполагают работу со своим весом без использования утяжелителей. Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек состоят из раундов, которые длятся по 10–30 минут без перерывов и позволяют:

• улучшить выносливость и показатели силы,
• укрепить сердечно-сосудистую систему,
• проработать связки и мышцы,
• развить систему дыхания,
• улучшить физическую форму и легко избавиться от лишнего веса,
• сделать тело более подтянутым и рельефным.

Защита от пота на тренировках

Чтобы сохранить чувство свежести и уверенности во время тренировок, используй антиперспиранты Rexona, которые защитят от пота и запаха.

• Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окнеспособен быстро адаптироваться к активности благодаря технологии Motionsense. Специальные микрокапсулы в основе позволяют антиперспиранту запускать свое действие во время физических нагрузок и гарантировать надежную защиту от запаха пота.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окнедарит сухость и защищает от запаха пота на протяжении всего дня. Он не оставляет пятен на одежде любых оттенков, нежно заботится о чувствительной коже. Средство устраняет бактерии, которые способствуют появлению неприятного запаха пота.
• Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окнесоздан для комплексной защиты от пота и подходит для чувствительной кожи. Особая формула позволяет средству высыхать за считаные секунды, обеспечивать защиту от резкого запаха и влаги.

Основные понятия Crossfit

Аббревиатура WOD расшифровывается как «тренировка дня». Она предполагает комплекс упражнений, которые направлены на развитие силовых показателей, скорости и выносливости благодаря повторам раундов за обозначенный промежуток времени. Каждая тренировка — это выполнение WOD с некоторыми условиями.

Раундом, либо кругом, называют многократное повторение WOD. Другими словами, когда ты закончила выполнять упражнение, то сразу без остановок нужно начать новый повтор. Число таких раундов определяется условиями тренировочного дня и считается обязательным.

Важно! Домашние занятия или тренировки в зале для девушек обязательно начинаются с хорошей разминки. Она необходима для разогрева мышц, профилактики растяжений мышц и связок.

Crossfit либо тренажерный зал: какие тренировки выбрать?

В тренажерном зале ты можешь заниматься изолированной проработкой конкретных мышечных групп. Занятия для женщин по системе Crossfit разработаны иначе: их цель — в процессе тренинга вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп. Нагрузка такого характера позволяет ускорить жиросжигание и быстрее укрепить мышечный корсет.

Еще одно отличие кроссфита — занятия требуют меньше потраченного времени, поскольку их интенсивность гораздо выше. По мере адаптации к нагрузке ты сможешь не только работать с собственным весом, но и задействовать различное оснащение: гири, штанги, тренировочные мячи и гантели. При этом общая результативность напрямую зависит от собственных стараний и регулярности занятий.

Тренировки для похудения

Многие сомневаются, насколько полезны занятия кроссфитом для девушек с целью похудения и коррекции фигуры. Не будут ли мышцы слишком объемными и рельефными за счет такого тренинга? При умеренном уровне нагрузки Crossfit принесет только пользу для организма, сделает тело более подтянутым и красивым. А фото профессиональных спортсменок — это результат длительной работы с большим отягощением и специальным режимом питания.

Отличные результаты тренировок при борьбе с лишним весом объясняются тем, что в основе кроссфита преимущественно аэробные упражнения. Активная работа на выносливость способствует увеличению пульса и запускает процессы жиросжигания. Но стоит соблюдать осторожность: вместе с жиром при высоком пульсе могут легко «сгорать» мышцы. Для профилактики такого эффекта необходимо контролировать пульс и тренироваться при комфортной частоте сердцебиения, но несколько дольше.

Тренировки для похудения должны длиться не менее 30 минут без учета разминки и легкой растяжки после занятия для лучшего восстановления мышц. По мнению спортивных тренеров, такая длительность нужна для того, чтобы запустить процессы жиросжигания. Клетки жира будут расщепляться только тогда, когда организм использует запасы глюкозы (это происходит в первые 20 минут тренинга). Вывод прост: для быстрого похудения старайся заниматься от 30 минут и дольше. При этом не забывай следить за рационом: для потери лишних килограммов нужно тратить больше калорий, чем ты потребляешь с пищей.

Как правильно тренироваться?

Разнообразное наполнение WOD дает возможность чередовать тренировки и достигать максимального прогресса в спорте. Новичкам можно тренироваться с перерывом в 1–2 дня. Опытные спортсмены чаще всего подбирают комплексы упражнений таким образом, чтобы чередовать активную нагрузку на разные группы мышц и заниматься ежедневно.

При начальном уровне физической подготовки не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю, чтобы избежать сильного стресса для организма и не вызвать состояние переутомления. По мере адаптации мышц и всего тела ты сможешь увеличивать частоту занятий.

Программы для начинающих

Оптимальную Crossfit-программу лучше составлять при помощи тренера: он оценит актуальную физическую подготовку и подберет наиболее подходящие упражнения для твоих целей.

Примерная программа для кроссфита в домашних условиях:

WOD-1 — Выполняй комплекс максимальное число раз в течение 5 минут.

1. Приседы с подъемом гири вверх — 15 раз.
2. Берпи — 10 раз.
3. Сетапы — 15 раз.

WOD-2 — Выполни максимум «кругов» за 20 минут.

1. Приседания — 15 раз.
2. Отжимания — 5 раз.
3. Подтягивания на перекладине — 10 раз.

Программа по кроссфиту для начинающих включает упражнения для девушек, которые можно выполнять в тренажерном зале:

WOD-1 — Повтори 1 раунд за максимально короткое время.

1. Отжимания — 15 раз.
2. Запрыгивания на высоту — 30 раз.
3. Сетапы — 50 раз.
4. Подтягивания к груди — 10 раз.
5. Бег — 1800 м.

WOD-2 — Выполняй комплекс в течение 20 минут.

1. Запрыгивания на высоту — 20 раз.
2. Берпи — 20 раз.
3. Скакалка — 50 прыжков.
4. Отжимания — 10 раз.
5. Сетапы — 20 раз.

Комплексы упражнений по кроссфиту для девушек включают работу с собственным весом. Такие тренировки эффективны для укрепления мышц, повышения общей выносливости организма и быстрого жиросжигания. Новичкам необязательно использовать утяжелители, а базовые упражнения можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.