Когда лучше заниматься спортом?

Утренние тренировки подойдут жаворонкам, у которых нет проблем с ранними подъемами. Например, актер Дуэйн Джонсон, известный по прозвищу «Скала», всегда занимается спортом утром. Он выходит на пробежку еще до рассвета, в 4 часа утра. Такая кардиотренировка помогает ему взбодриться и настроиться на продуктивный день.

Преимущества утренних тренировок:

• активное сжигание жира. Обычно в первые 20 минут тренировки организм получает энергию из углеводов, но, если ты занимаешься утром на голодный желудок, он сразу же начинает сжигать жировые запасы. Поэтому утренние тренировки могут давать более выраженный эффект в плане похудения;
• никто и ничто тебя не отвлекает. Все мы прекрасно понимаем, что вечером телефон разрывается от сообщений и звонков от коллег и друзей. Из-за этого бывает трудно сосредоточиться на тренировке. Утром соблазнов меньше: все или спят, или собираются на работу. Поэтому первая часть дня отлично подходит для того, чтобы уделить время своей физической форме;
• улучшается качество сна. Исследование, проведенное в Аппалачском государственном университете, показало1, что люди, которые тренировались в 7 утра, быстрее засыпали и качество их сна было лучше, чем у тех, кто ходил на занятия в обед или вечером. Кроме того, ежедневные подъемы в одно и то же время могут укрепить твои циркадные ритмы и синхронизировать работу организма.

 

Недостатки утренних тренировок:

• вероятность получить травму. Считается, что после сна мышцы и суставы недостаточно разогреты, что повышает риск травмирования. Поэтому утренние тренировки лучше начинать с хорошей разминки;
• вялость. Если человек не привык к ранним подъемам, по утрам ему трудно заставить себя двигаться, не говоря уже о кардио/силовых тренировках. Тем более если занятия проходят на голодный желудок;
• повышенная нагрузка на сердце и сосуды. Утром кровь в нашем теле более густая, потому что мы долго не пили воду. Из-за этого сердцу и сосудам тяжелее обеспечивать ее циркуляцию по организму. Поэтому перед тренировкой лучше выпить стакан воды и подождать не менее 5–10 минут.

Чтобы ощущать свежесть во время и после утренней тренировки, используй новые антиперспиранты Rexona. Они помогут защитить от пота и запаха на срок до 72 часов² благодаря технологии Motionsense, которая активируется в движении. При этом потовые железы блокируются частично, а кожа продолжает дышать. Женский дезодорант-спрей Rexona «Абсолютный комфорт» порадует тебя нежным ненавязчивым запахом, который не перебивает аромат духов. А мужской дезодорант «Экстремальная защита» очарует маскулинным ароматом бергамота, сандала и кедра.

Вечерние тренировки

Из-за большой загруженности на работе большинство людей оставляют занятия фитнесом на вторую половину дня. В это время тренажерные залы обычно переполнены, но никто не мешает тебе заниматься спортом дома или в парке.

Преимущества вечерних тренировок:

• высокая эффективность. К вечеру организм запасает энергию, которую может потратить на тренировке. Поэтому это идеальное время для силовых упражнений и набора мышечной массы;
• меньше риск получить травму. Если в течение дня человек был достаточно активен, к вечеру его мышцы и связки уже достаточно разогреты. Это снижает вероятность получить растяжение или другую травму на тренировке;
• ночной расход калорий. В течение примерно 12 часов после тренировки мышцы расходуют энергию на восстановление. Если перед сном легко поужинать, организму придется тратить свои жировые запасы вместо того, чтобы использовать для этого углеводы;
• снижается уровень стресса. Фитнес во второй половине дня может помочь на время забыть о проблемах и избавиться от стресса.

Недостатки вечерних тренировок:

• риск появления проблем со сном. Некоторые люди сталкиваются с повышенной возбудимостью после вечерних тренировок, что мешает им заснуть. Подобное состояние может длиться от 5 минут до 2 часов в зависимости от типа нервной системы. В этом случае лучше сдвинуть время занятий на более раннее, чтобы до сна оставалось более 2 часов. Также хорошая заминка может помочь расслабиться после тренировки;
• поздний ужин. После силового тренинга обязательно нужно поесть, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста. При этом ужин должен быть достаточно легким. Но часто бывает так, что мы либо наедаемся перед сном, либо ложимся спать голодными;
• много отвлекающих факторов. После тяжелого рабочего дня трудно заставить себя сходить в спортзал — есть большой соблазн прийти домой и посмотреть любимый сериал, пообщаться с друзьями.

 

Влияние типа телосложения на время тренировок

Ученые из Вашингтонского университета считают, что выбирать время, когда лучше заниматься спортом, нужно с учетом телосложения. Например, эндоморфам с медленным метаболизомом лучше заниматься утром, чтобы тело черпало энергию из жировых отложений, стройным эктоморфам — вечером, когда в организме достаточно калорий, которые являются топливом. А мезоморфам могут одинаково хорошо подойти тренировки и утром, и вечером.

Выбирай, в какой половине дня заниматься спортом, исходя из своих целей и особенностей организма. «Жаворонкам», эндоморфам и тем, кто хочет похудеть, могут подойти утренние занятия. Единственное правило — нужно хорошенько размяться, чтобы избежать травм и неприятных ощущений в мышцах. Не стоит заставлять себя заниматься утром — спорт должен быть в удовольствие. «Совам», эктоморфам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу, могут подойти вечерние тренировки. Но активные занятия лучше проводить минимум за 2–3 часа до сна, чтобы избежать трудностей с засыпанием

1. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/.

2. Хот рум тест, Unilever R&D, 2019.