7 способов увеличить физическую активность в повседневной жизни

Движение — это жизнь. О пользе физических нагрузок говорят на каждом углу, а ВОЗ рекомендует уделять аэробике хотя бы 150 минут в неделю.¹ На практике превратить физическую активность в повседневную привычку бывает непросто, особенно если спорт никогда не был твоим «коньком». Rexona предлагает 7 лайфхаков, как поддерживать мышцы в тонусе, если на тренажерный зал или бассейн не хватает времени и решимости.

Разбуди тело зарядкой

Легкая физическая нагрузка бодрит лучше кофе. Это гарантированный способ проснуться и зарядиться энергией на целый день. 5-10 минут хватит, чтобы воспрять за счет выброса адреналина, разогнать кровообращение, привести мышцы в тонус.

Что считать зарядкой, решать только тебе. Это может быть легкое кардио, танцы под любимую песню или сеанс йоги с растяжками и медитацией. Если хватает времени на пробежку или полноценную тренировку — великолепно! Ты не только почувствуешь себя лучше физически, но сможешь отправиться на работу с ощущением выполненного долга.

Прием душа — еще один тонизирующий утренний ритуал. За 15 минут водных процедур ты успеешь смыть следы сна и утренней разминки, собраться с мыслями и зарядиться хорошим настроением. Сохранить ощущение чистоты до 96 часов помогут антиперспиранты Rexona Clinical Protection. Они защищают от влажных разводов в 3 раза надежнее базовых антиперспирантов*. Даже если решишь добраться на работу на велосипеде, кожа останется сухой и свежей. Любые физические нагрузки, жара или стрессы нипочем благодаря технологии Defence+:

Уменьшенные в размере частицы активного вещества распределяются внутри потовых протоков равномернее и создают более плотный гель, чем компоненты обычных антиперспирантов;
Невидимая микропленка предотвращает размножение бактерий в 40 раз эффективнее мыла (без использования дезодоранта) и в 4 раза надежнее базового антиперспиранта**;
Дезодорант-антиперспирант быстро высыхает, не оставляет следов на одежде, не требует обновления в течение дня и подходит для ежедневного использования.

Отправляйся на прогулку

Пешие прогулки — доступный способ привнести двигательную активность в повседневную жизнь. Если сложно выкроить время на моцион в парке, постарайся преодолевать пешком хотя бы часть пути на работу. Согласно исследованиям для хорошего самочувствия достаточно 20-30 минут легкого кардио в день. Ходьба пешком снижает риск сердечных заболеваний, диабета и набора лишних килограммов.^2,3

В теплое время года отличная идея — пересесть на велосипед. Тебе не придется толкаться в транспорте или тратить время в пробках. Велосипед дает полноценную нагрузку на мышцы ног, ягодиц и пресса. К тому же регулярные «покатушки» идут на пользу сердечно-сосудистой системе, уменьшают вероятность злокачественных образований и депрессии.^4,5

Используй перерывы с пользой

Большинство из нас проводит рабочие часы в кресле. Сидячий образ жизни не идет на пользу здоровью, но в твоих силах привнести в офисную рутину немного динамики. Идеальный вариант двигательной активности — каждые полчаса устраивать 5-минутный перерыв: пройтись в другой конец офиса, сделать пару физических упражнений или хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц спины и шеи.

В обеденный перерыв желательно покинуть пределы офиса. Даже короткая прогулка положительно влияет на кровообращение, помогает «перезагрузить» мысли и сконцентрироваться на новых задачах. На обратном пути вместо лифта лучше подняться на нужный этаж по лестнице.

Устрой генеральную уборку

Повседневная двигательная активность — это необязательно спорт. Наведение порядка в квартире может сравниться по энергозатратам с высокоинтенсивной тренировкой. Только представь, сколько наклонов и приседаний ты успеваешь сделать, пока пылесосишь или моешь полы. Ритмичные повторяющиеся движения при стирке, глажке или борьбе с въевшимся пятном на плите задействуют основные мышцы рук. Протереть пыль на верхних полках, сменить шторы, вымыть окна — практичная альтернатива стретчингу.

Танцуй, как будто никто не видит

Танцы — еще один приятный способ больше активничать. Они задействуют основные мышцы, помогают развить координацию и гибкость, поднимают самооценку и настроение. При этом танцевальные тренировки открывают простор для фантазии. Можно включить любимый альбом — тело само начнет двигаться в такт. Мечтаешь стать звездой танцпола — попробуй разучить несколько движений по клипам на YouTube. Хочешь попробовать себя в балете, хип-хопе или тверке — в сети можно найти уроки для новичков практически в любом направлении.

Участвуй в челленджах

Повседневная физическая активность должна приносить радость. Ничто так не поднимает настроение, как элемент игры! Можно установить на смартфон спорт-приложение, отмечая достижения в календаре, или принять участие в инстаграм-марафоне. Это хороший способ ввести спорт в привычку, накачать пресс, продержаться рекордное время в планке или наконец сесть на шпагат.

А вот совместные занятия с друзьями — не такая хорошая идея, как кажется на первый взгляд. Тренироваться вместе веселее, к тому же поддержка близкого человека отлично мотивирует. Но чем больше участников, тем сложнее соблюдать регулярность тренировок. У твоего напарника может не быть настроения, его могут задержать на работе или нагрузить срочными семейными делами. Главное в этом случае — не позволить обстоятельствам разрушить планы, ведь ты занимаешься прежде всего для себя.

Чередуй активность и отдых

Цель домашних тренировок — поддерживать здоровую повседневную активность, а не ставить рекорды. Выбирай комфортный темп и уровень нагрузки. Когда занятия войдут в привычку, упражнения можно постепенно усложнять.

На смену мышечной радости обычно приходит крепатура. Болезненные ощущения в мышцах — свидетельство, что тренировка удалась. В это время важно дать телу полностью восстановиться. Теплая ванна, расслабляющий массаж, здоровое питание и крепкий сон помогут быстрее прийти в норму.

* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.

** по результатам микробиологического in-vivo (ин-виво) теста: сокращение числа бактерий в 40 раз через 24 часа после нанесения по сравнению с использованием только обычного мыла без использования антиперспиранта (Unilever R&D, Великобритания, февраль 2018 г.). Подробнее на сайте www.rexona.ru.

«Всемирная организация здоровья. Рекомендуемые уровни физической активности для взрослых людей 18-64 лет // https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/ru/»
«Immune response to a 30-minute walk // http://time.com/9912/10-things-your-commute-does-to-your-body/»
«NDTV Food. Walking for 20 Minutes Can Reduce the Risk of Heart Failure // https://food.ndtv.com/health/20-minute-walk-cuts-heart-failure-risk-120816»
«British Medical Journal. Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study // https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1456»
«Science Direct. Does active commuting improve psychological wellbeing? // https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743514003144?via%3Dihub»