Как восстановиться после тренировки

Во время любой интенсивной тренировки мышечные волокна повреждаются: на них образуются микроразрывы. До следующего занятия они постепенно восстанавливаются, становятся крепче и объемнее — это основа спортивного прогресса. Эксперты Rexona подробно расскажут, как быстро восстановиться после тренировки, какие факторы влияют на этот процесс.

Уверенность на тренировке

Чтобы полностью сосредоточиться на активных занятиях и своем прогрессе, не беспокоиться о запахе пота, обязательно используй антиперспиранты.

2. Антиперспирант Rexona Невидимая Прозрачный Кристалл создан нашими экспертами для комплексной и надежной защиты от пота, профилактики возникновения неприятного запаха. Средство не образует белых следов на тканях любого цвета. Особая формула позволяет антиперспиранту бороться с размножением бактерий — основной причиной запаха пота. Выбирай антиперспирант в удобном формате: спрейОткроется в новом окне или роликОткроется в новом окне.
3. Антиперспирант стик Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне разработан для регулярной защиты от пота. Он оптимально подходит для кожи чувствительного типа, а особая формула с действующими компонентами обеспечивает быстрое впитывание антиперспиранта, длительную сухость, комфорт и чувство свежести.

Как долго длится восстановление?

Многих новичков интересует, как долго восстанавливается организм после тренировки. Этот временной промежуток зависит от нескольких факторов:

• уровня физической подготовки,
• интенсивности спортивной тренировки,
• общего состояния организма и самочувствия.

А значит, чем легче была твоя тренировка и выше уровень физической подготовки, тем быстрее закончится естественный процесс восстановления. В среднем он длится около 24–48 часов.

Что влияет на этот процесс?

Лучше восстановиться после силовой тренировки помогут специальные факторы. Специалисты разделяют их на 2 группы: основные (правильное питание, сон) и второстепенные (заминка, массаж, контрастный душ).

Питание

Физическая нагрузка на мышцы неизбежно приводит к их растяжению и микроповреждению. Для быстрого восстановления мышечных волокон организму ежедневно необходимы питательные вещества:

1. Основной строительный элемент для наших мускулов — это белок, а вернее, аминокислоты в его составе. Если в твоем рационе недостаточно этого нутриента, то у тела будет дефицит ресурсов для эффективного восстановления и роста мускулатуры.
2. Еще один обязательный элемент для комплексного восстановления — углеводы. Именно они при расщеплении превращаются в чистую энергию, которая важна для бодрости и позволяет активно тренироваться. Эксперты советуют употреблять дополнительную порцию углеводов до и после активного занятия, чтобы пополнить баланс энергии и сил.
3. Насыщенные и ненасыщенные жиры способны поддерживать здоровую плотность костной ткани, баланс гормонального фона. Именно поэтому они должны присутствовать в твоем меню каждый день, но в умеренных количествах.
4. Для быстрого восстановления мускулатуры и поддержания всех обменных процессов нашему организму важна обычная вода. Если ее недостаточно, нарушается водный баланс, ухудшается общее самочувствие и качество мышечных тканей.

Важно! Существуют не только полезные для восстановления продукты, но и те, которые его замедляют. На скорость регенерации мышц негативно влияет алкоголь, который нарушает синтез белка в организме и приводит к состоянию интоксикации.

Сон

Сон вместе со сбалансированным питанием — это основа быстрого и легкого восстановления. Чем активнее физическая нагрузка, тем больше стоит отдыхать после очередного тренинга.

А если нет времени? Чтобы помочь мышцам восстановиться после тренировки, обязательно найди время на полноценный сон. Иначе недостаток сна замедлит этот процесс и снизит выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту.

Заминка

В конце интенсивной тренировки постепенно замедляй ее темп. Для этой цели отлично подходят упражнения для растяжки и расслабления, хождение по беговой дорожке в медленном темпе. Подобная заминка поможет убрать мышечное напряжение, восстановит нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений.

Массаж

Специалисты уверены: массаж после тренировки помогает улучшить гибкость и снизить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются от интенсивной нагрузки. Он способствует расслаблению тела и помогает настроиться на продуктивное восстановление.

Контрастный душ

Душ с контрастом температур обладает стимулирующим и тонизирующим действием, ускоряет кровоток в уставших мышцах. За счет этого активизируются процессы питания и насыщения кислородом, а мышечные волокна быстрее восстанавливаются. Приятная процедура не только добавит бодрости, но и поможет убрать крепатуру, которая беспокоит многих спортсменов.

Что случится без правильного восстановления?

Представь, что после очередной тренировки на мышечной ткани появилось множество микротравмам. Но ты игнорируешь их состояние и продолжаешь давать интенсивную нагрузку. В результате эти мельчайшие разрывы будут только усиливаться, а их количество — увеличиваться. Если не давать организму необходимое время для эффективного восстановления повреждений, то в какой-то момент тебя может ждать неприятный сюрприз в виде травмы: от сильного растяжения до разрыва.

Усердные тренировки — основа для достижения спортивных результатов. Однако не нужно пренебрегать заботой о собственном здоровье и безопасности. Основные советы экспертов:

1. Составляй занятия таким образом, чтобы нагрузка на мышцы увеличивалась постепенно.
2. Грамотно прописывай тренировочный график и оставляй достаточные промежутки между занятиями, чтобы организм успел восстанавливаться и адаптироваться к новым нагрузкам.
3. Если интенсивность твоих тренировок достаточно высокая, попробуй разбить нагрузку на отдельные группы мышц по разным дням. Тогда каждая из них успеет полностью восстановиться, а ты сохранишь высокий темп спортивных занятий.

Что указывает на восстановление мышц?

Существует несколько основных признаков, которые помогут понять, что мышцы восстановились после тренировки. Обращай внимание на свои физические и психологические ощущения:

1. Отсутствует боль в мышцах, либо она совсем незначительна.
2. Прибавилось энергии, и ты не чувствуешь усталости.
3. Появилось желание продолжить и соответствующая мотивация.
4. Есть постепенный прирост мышечной массы, а твое тело готово к планомерному увеличению нагрузок (этот показатель лучше всего сможет контролировать профессиональный тренер на основе твоей физической подготовки и текущих достижений).

Чтобы твои мышцы могли правильно восстанавливаться после тренировок, необходимо сбалансированное питание, достаточный промежуток для отдыха и здоровый сон. Также ты можешь использовать дополнительные способы для быстрой и эффективной подготовки уставшего тела к следующему занятию.

* В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант-аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.