Как правильно заниматься на уличных тренажерах?

Оборудованные спортивные площадки есть во многих парках и дворах многоквартирных домов. Поэтому для занятий спортом необязательно искать тренажерный зал и покупать дорогой абонемент. В этой статье мы расскажем, как пользоваться уличными тренажерами и составить план занятий на них.

Какие бывают площадки?

Обычно можно встретить 2 варианта площадок для взрослых: любительские и профессиональные. На них есть оборудование для кардио- и силовых тренировок. Основное отличие: на первых площадках тренажеры рассчитаны на работу с собственным весом, а на вторых можно регулировать нагрузку за счет дополнительных утяжелителей.

Виды уличных тренажеров

Чтобы составить эффективную тренировку на уличных тренажерах, нужно знать, для каких мышечных групп они предназначены.

• Кардио
  Их используют для разогрева перед основным тренингом и высокоинтенсивных упражнений для похудения. На площадке ты найдешь хотя бы один из популярных тренажеров:
  • степпер,
  • велотренажер,
  • маятник.
  Для разминки шагай в комфортном темпе и контролируй собственный пульс, дыши ровно и глубоко. У тебя не должно появиться усталости и одышки после 5–10 минут кардионагрузки.
• Гиперэкстензия
  Что можно тренировать: мускулатуру спины и поясничного отдела, ягодицы.
  Как использовать: зафиксируй стопы на тренажере, а затем медленно опускай и поднимай корпус, не забывая о прямой спине.
• Турник
  Что можно тренировать: плечи, пресс, мышцы-стабилизаторы.
  Как использовать: на турнике ты можешь делать подтягивания, подъем прямых или согнутых в коленях ног.
• Тренажер с рулем
  Что можно тренировать: плечевой пояс, суставы.
  Как использовать: вращай руль по часовой стрелке либо против нее в среднем темпе.
• Скамья для пресса
  Что можно тренировать: мускулатуру пресса, корпуса.
  Как использовать: прими положение лежа и делай подъемы корпуса на выдохе.
• Тренажер «бабочка»
  Что можно тренировать: грудные мускулы.
  Как использовать: присядь и разведи руки в стороны, затем упрись корпусом в спинку и выполняй сведение/разведение рук.
• Тяга сверху
  Что можно тренировать: бицепсы, плечи и спину.
  Как использовать: присядь с ровной спиной и плотно возьмись за рукоятку, далее опускай ее до уровня грудной клетки и медленно поднимай обратно.
• Мультиштанга
  Что можно тренировать: основные мышечные группы.
  Как использовать: выполняй глубокие приседы, тягу или жим в зависимости от того, на какую группу мускулов ты хочешь сделать акцент.
• Жим от груди
  Что можно тренировать: плечи.
  Как использовать: разводи руки в стороны либо поднимай снаряд (все зависит от конкретной модели уличного тренажера для жима).
• Жим от груди в позиции лежа
  Что можно тренировать: бицепсы, трицепсы, грудную мускулатуру.
  Как использовать: приляг на специальную скамью, возьми штангу комфортным захватом (ставь руки на расстоянии чуть больше ширины плеч) и выполняй жим от груди.

Программы тренировок разной длительности

Независимо от длительности занятий всегда начинай с небольшой, но качественной разминки, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы и связки!

Занятие на 15 минут

Любителям быстрых и высокоинтенсивных тренировок хорошо подойдут упражнения с многофункциональным уличным тренажером — мультиштангой. План тренировки для женщин и мужчин следующий.

1. Приседай со штангой для прокачки мускулов ног и спины. Сделай 2 подхода по 15 повторов.
2. Наклонись вперед, округлив позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение позволит проработать мышцы спины. Выполни 2 подхода по 15 раз.
3. Жми штангу от груди в положении лежа, чтобы прокачать мышцы рук и груди. Сделай 3 сета по 15 повторений.

Занятие на 30 минут

Для увеличения нагрузки и длительности занятия можно комбинировать упражнения с мультиштангой, на тренажере для жима и турнике. План тренировки на уличных тренажерах для мужчин и женщин:

1. Используй тренажер, который предназначен для жима наверх, чтобы проработать плечевой пояс. Сделай 3 подхода по 15 раз.
2. Поднимай мультиштангу в положении стоя, чтобы прокачать бицепсы. Выполни 3 сета по 12 повторов.
3. Повисни на турнике и поднимай прямые либо согнутые ноги для нагрузки на пресс. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.

Занятие на 40–60 минут

Если у тебя в планах полноценный воркаут для комплексной нагрузки на разные группы мышц, начни с интенсивной разминки (вращения головой, руками, стопами, наклоны корпуса).

Затем удели 5–10 минут кардио.

Для этого ты можешь использовать велотренажер либо степпер. Если на площадке их нет, можно заменить такую нагрузку прыжками со скакалкой. Только после этого можно перейти к основному комплексу упражнений на уличных тренажерах. Для каждого сделай не меньше 5–6 подходов по 10 повторов.

План для примера:

1. Упражнения для пресса и плеч: тяга сверху, сведение рук, сгибания туловища на скамье.
2. Для спины и всего корпуса: гиперэкстензия, отжимания на брусьях.
3. Для ног: махи ногами в стороны, приседания с мультиштангой.

Защита от пота во время тренировки

Чтобы не отвлекаться на неприятный запах и сохранять уверенность в течение всей тренировки, используй антиперспиранты Rexona.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне умеет адаптироваться к твоей активности за счет продвинутой технологии Motionsense*. Формула с микрокапсулами позволяет антиперспиранту активизироваться во время движений, чтобы обеспечить комплексную защиту от пота.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне обеспечивает сухость и надежную защиту от пота в течение целого дня. Средство не оставляет следов на одежде различных оттенков и деликатно заботится о коже. Антиперспирант активно борется с бактериями, которые считаются основной причиной появления неприятного запаха.
3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне дарит комплексную заботу любой коже. Специальная формула антиперспиранта позволяет ему быстро впитываться и обеспечивать длительную защиту от резкого запаха пота и влажности.

Полезные советы

Вне зависимости от места тренировки (на уличных тренажерах или в спортзале) у новичков бывают похожие ошибки. Делимся основными советами.

1. Начинай работу с тренажером с его настройки. Очень важно отрегулировать снаряд под свой рост и вес, если это возможно. Например, если на скамье для пресса будет выставлена неверная высота, можно легко перегрузить спину или получить травму.
2. Точно изучи технику нового упражнения. Для этого можно записаться на пробное занятие к тренеру или просто посмотреть подробное видео в сети. Важно: не стоит выполнять упражнение, если его техника тебе непонятна.
3. Подбери правильную программу. Если подходов или повторов будет слишком мало, то придется долго ждать желаемый результат. Слишком много — ты рискуешь получить травму или спровоцировать состояние перетренированности. Поэтому прислушивайся к своему организму и не забывай чередовать упражнения для разных мышечных групп.

Как усложнить тренировку: дополнительное оборудование

1. Петли TRX. Закрепив их на турнике, ты сможешь лучше проработать мускулы спины и ягодиц, укрепить поясничный отдел.
2. Резинки для фитнеса. Благодаря их использованию можно повысить эффективность обычных приседаний и усложнить базовые упражнения для растяжки. Очень удобно, что резинки бывают разной плотности — ты сможешь выбрать оптимальный вариант по жесткости и нагрузке.
3. Эспандер для турника. Такой аксессуар поможет освоить подтягивания. Закрепи его на турнике и продень в петлю колени или ступни. Эспандер возьмет на себя часть нагрузки и поможет поднимать корпус повыше.

Уличные тренажеры подходят для разных целей: с их помощью ты сможешь делать упражнения для похудения, укрепления и накачки мышц. Для максимального результата не забывай о правильной технике и регулярности тренировок.