Как повысить эффективность тренировок

Эффективность спортивных тренировок определяется тем, насколько твои результаты соответствуют целям и ожиданиям. Эксперты Rexona подробно расскажут, как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале и дома, на что обратить внимание новичкам.

Виды тренировок

Занятия спортом разделяют на несколько видов в зависимости от места, цели тренинга и его интенсивности. Чаще всего новички и опытные спортсмены тренируются в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе (на стадионах, специальных площадках).

Интенсивность тренировки определяется тем, сколько энергии было потрачено в процессе. Она может зависеть от рабочего веса, числа повторов, скорости выполнения и отдыха. Фитнес-тренеры выделяют низкоинтенсивные, среднеинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки.

Базовые направления — силовой тренинг и кардио. Подбор конкретной программы зависит от твоих целей: силовые занятия направлены на увеличение мышечной массы, выносливости и проработку рельефа мускулов, а кардионагрузки необходимы для похудения, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Почему снижается эффективность занятий?

На продуктивность спортивного тренинга влияет сразу несколько факторов, которые стоит учитывать. Благодаря им эффект от занятий может как снижаться, так и увеличиваться. От чего зависит эффективность тренировок.

1. Регулярность. Для постоянного прогресса в спорте важны регулярные занятия. Тренируясь всего 1 раз в неделю или реже, трудно добиться желаемой цели: похудеть, нарастить объемные мышцы или сделать тело более рельефным и подтянутым. Оптимальная периодичность тренинга для новичков — 2–3 раза в неделю. В таком режиме ты сможешь уделить достаточное количество времени проработке всего тела. Опытные спортсмены часто увеличивают число занятий до 4–5 раз в неделю, прорабатывая за один день только одну мышечную группу.
2. Техника выполнения. Можно заниматься долго и в интенсивном темпе, но тренинг все равно будет малоэффективным из-за неправильной техники. Прежде чем начинать занятия, обязательно изучи теорию: как выполнять конкретные упражнения, каким образом использовать тренажеры, утяжелители и другие спортивные приспособления. Новичкам лучше всего обратиться за подробной консультацией к тренеру.
3. Цель. Эффективны ли кардионагрузки на беговой дорожке трижды в неделю для тех, кто хочет нарастить мышцы? Конечно, нет. Бег — популярный способ разогреть тело и запустить процессы жиросжигания. А для набора мышечной массы нужны полноценные силовые тренировки с отягощением. Также не забывай подбирать именно те упражнения, которые приблизят тебя к поставленной цели.
4. Разнообразие. Твои мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам, а привычные упражнения больше не дают необходимого результата. Чтобы не снижать основную эффективность тренировок, обновляй программу занятий каждые 1,5–2 месяца. Для этого меняй число подходов, последовательность и сами упражнения, тренажеры для них.

Защита от пота во время занятий

Эффективность твоих тренировок зависит от многих факторов. Чтобы сосредоточиться на продуктивных занятиях спортом, не забывай использовать антиперспиранты.

1. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечивает сухость, свежесть и уверенность во время активных занятий спортом, прогулок и любых повседневных дел.
2. Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне разработан для комплексной защиты от пота и неприятного запаха. Средство мгновенно впитывается, не образует белых и желтых следов на тканях. Специальная формула помогает бороться с бактериями и бережно ухаживает за чувствительной кожей.
3. Антиперспирант аэрозоль Без запаха* RexonaОткроется в новом окне борется с неприятным запахом и не конфликтует с твоим парфюмом. *Средство не содержит отдушек и подходит для чувствительной кожи.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Для повышения эффективности тренировок на силу поэтапно увеличивай рабочий вес. Также будут полезны особые тренировочные комплексы — суперсеты, сложные упражнения для баланса и координации движений.

Если твоя цель — снизить вес, то используй интервальные нагрузки, различные режимы на кардиотренажерах (например, бег под гору, чередование бега в быстром темпе и ходьбы). Продолжительность занятия должна быть не менее 30–45 минут.

Сбалансированный рацион также повышает общую эффективность тренировок. Благодаря правильному питанию твой организм сможет получить необходимое количество нутриентов для построения новых мышц, безопасного снижения веса и восстановления сил.

Повышение эффективности домашних тренировок

Домашние тренировки требуют минимум свободного пространства и дополнительного оборудования. Отлично, если у тебя под рукой будет пара утяжелителей разной массы, гантели и набор эластичных резинок. Но как повысить эффективность тренировок дома, не покупая дополнительные тренажеры и девайсы?

Во-первых, выбери оптимальное время для занятий, когда твоя продуктивность находится на максимальной отметке. Например, кто-то любит тренироваться рано утром для дополнительной бодрости, а другим комфортнее заниматься по вечерам.

Во-вторых, контролируй длительность занятия. Оптимальная продолжительность домашней тренировки — 30–45 минут. В этот промежуток не стоит включать разминку (10 минут кардио перед основными упражнениями) и растяжку для мышц и суставов после.

Полезные лайфхаки

Эксперты Rexona подготовили несколько простых советов, которые помогут увеличить твою спортивную продуктивность.

1. Не пропускай разминку. Специальные разминочные упражнения необходимы для того, чтобы полноценно подготовить твое тело к физической нагрузке, разогреть мускулатуру, суставы и связки. На разминку стоит тратить не меньше 10 минут, выбирая базовые кардиоупражнения (бег, езда на велосипеде, прыжки). Обрати внимание: разминка не должна быть чересчур интенсивной и энергозатратной, иначе можно спровоцировать усталость и снизить эффективность основного тренинга.
2. Следи за балансом воды. В процессе занятия твои мышцы активно впитывают воду, а потоотделение значительно повышается. Даже минимальное обезвоживание организма может приводить к слабости, чувству усталости и ухудшению физических показателей. Поэтому важно пить достаточное количество чистой воды. При этом не нужно выпивать свою «норму» прямо перед занятием — ощущение переполненности в животе обеспечит лишь дискомфорт в процессе выполнения упражнений. Оптимальный вариант — делать по нескольку глотков воды каждые 5–10 минут тренировки.
3. Помни о заминке. Специальная заминка в конце занятия не менее важна, чем разогрев в начале. Упражнения для растяжки после основного тренинга позволяют убрать скованность мышц, ускорить процессы восстановления организма и почувствовать себя бодрее перед следующей тренировкой. При этом для заминки лучше всего подходят статические упражнения на растяжку: другими словами, тебе необходимо в течение 30–60 секунд растягивать конкретную мышцу или группу мускулов.
4. Отслеживай результаты. Чтобы контролировать эффективность занятий, не забывай вести специальный дневник. В нем отмечай план упражнений, используемый вес, число подходов, а также общее самочувствие в процессе занятия. Подобные заметки позволят тебе с легкостью проанализировать свои тренировки и подкорректировать их при необходимости.
5. Уделяй достаточно внимания восстановлению тела. Занятия на износ и отказ от отдыха не принесут ожидаемых результатов и только навредят организму. После любой интенсивной тренировки важно запланировать минимум 24 часа для отдыха. При этом необязательно проводить целый день в постели, отказавшись от работы и повседневных дел. Достаточно вести привычный образ жизни. Также для восстановления мышц будут полезны упражнения на растяжку, массажные техники, теплые расслабляющие ванны.

У каждого новичка или опытного спортсмена свои спортивные цели и ожидания. Но для всех важна эффективность тренинга: скорость похудения или набора мышечной массы, характер изменений в теле, повышение силы и выносливости. Чтобы сделать свои тренировки более продуктивными, следуй простым советам экспертов и не забывай о комплексной защите от пота и запаха.