Tertarik Lari Maraton? Berikut Tips dan Persiapannya

Hasil laporan Nasional Sport Development Index (SDI) yang dirilis Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) menunjukkan bahwa tingkat kebugaran masyarakat tanah air masih rendah. Berdasarkan survei yang dilakukan terhadap responden dari 34 provinsi selama periode Juli hingga Oktober 2021 tersebut, hanya 32,83% atau 33 dari 100 orang Indonesia yang aktif berolahraga. Padahal, banyak sekali jenis olahraga yang bisa dilakukan secara mudah dan murah, salah satunya yaitu lari maraton.

Kamu belum terlambat bila saat ini baru hendak berencana menjadikan olahraga sebagai bagian dari kebiasaan hidup. Lari maraton adalah salah satu jenis olahraga yang bisa jadi solusi untuk mencapai tingkat kebugaran yang lebih baik lagi. Mari berkenalan dengan seluk beluk olahraga tersebut agar kamu bisa melakukannya dengan teknik yang benar dan mendapatkan manfaat secara maksimal.

Lari maraton adalah cabang olahraga atletik populer yang dilakukan di luar ruangan dengan standar jarak tempuh sejauh 42.195 meter (kurang lebih 42 km). Olahraga ini sangat unik karena biasanya dilombakan dengan jumlah peserta sampai banyak mencapai ribuan orang.

Konon, perlombaan lari cepat sudah diadakan pada rentang waktu 776 SM hingga 393 M di Olympia, Yunani. Kala itu, lari jarak jauh belum dianggap sebagai cabang olahraga karena lebih sering dilakukan utusan yang dipekerjakan untuk membawa informasi. Manusia diandalkan untuk melakukan lari jarak jauh karena masih banyak jalur yang sulit dilewati kuda.

Istilah lari maraton ditemukan saat seorang prajurit Yunani bernama Philippides berlari sejauh kurang lebih 30 km dari pertempuran Marathon ke Athena untuk mengumumkan kekalahan invasi Rusia. Ketika misinya selesai, Philippides meninggal dunia karena kelelahan setelah sebelumnya berlari sejauh 240 km dari Sparta.

Perlombaan lari maraton secara resmi dipertandingkan untuk pertama kalinya pada olimpiade modern di Athena tahun 1896 dengan jarak kurang lebih 41 km. Jarak itu kemudian diperpanjang sejauh 300 meter dalam Olimpiade London tahun 1908. Alasannya karena keluarga Kerajaan Inggris Windsor ingin maraton dimulai dari Kastil Windsor dan selesai di White City Stadium, London Barat. Akhirnya, jarak tempuh sejauh 41.195 meter tersebut dijadikan standarisasi lari maraton hingga saat ini.

Salah seorang atlet yang berhasil mengukir momen tidak terlupakan dalam olahraga lari maraton adalah Abebe Bikila, orang Afrika pertama yang memenangkan Olimpiade Roma 1960 dengan berlari tanpa alas kaki. Catatan waktu perlombaan yang berhasil diraih Abebe saat itu adalah 2 jam, 15 menit, 16 detik.

Rekor lari maraton tercepat di dunia dipegang pelari asal Kenya bernama Eliud Kipchoge dengan catatan waktu 2 jam 1 menit 39 detik di Berlin Marathon 2018. Sementara itu, rekor untuk kategori wanita dipegang oleh Brigid Kosgei dengan catatan waktu 2 jam 14 menit 4 detik di Chicago Marathon 2019. Perolehan waktu tersebut sangat fantastis karena pada umumnya mayoritas pelari butuh waktu 4 hingga 5 jam untuk menyelesaikan perlombaan.

International Association of Athletics Federations (IAAF) menetapkan beberapa nomor lari jarak jauh (maraton) yang dilombakan secara resmi pada tingkat internasional sebagai berikut:

1. 5.000 meter (5K): pelari menyelesaikan 12,5 putaran (lap) pada lintasan 400 meter.
2. 10.000 meter (10 K): pelari menyelesaikan 25 putaran (lap) pada lintasan 400 meter.
3. 21.097,5 meter (half maraton): perlombaan setengah jarak maratonini dilakukan di luar stadion atau jalan raya.
4. 41.195 meter (kurang lebih 26 mil): sama seperti half maraton, perlombaan maraton penuh ini juga dilakukan di luar stadion.

Selain nomor lari berdasarkan jarak, IAAF juga mengelompokkan perlombaan lari maraton berdasarkan kategori umur dengan rincian sebagai berikut:

1. Pemula: rentang usia antara 13 hingga 14 tahun.
2. Junior III: rentang usia antara 15 hingga 18 tahun.
3. Junior II: rentang usia antara 17 hingga 18 tahun.
4. Junior I: rentang usia di bawah 20 tahun.
5. Lari jarak jauh veteran putri: usia di atas 35 tahun.
6. Lari jarak jauh veteran putra: usia di atas 40 tahun.

Teknik yang harus dilakukan dalam perlombaan lari maraton meliputi teknik start berdiri, berlari, pernapasan, serta finis dengan rincian sebagai berikut:

1. Teknik Start Berdiri

Awal perlombaan maraton juga membutuhkan teknik berdiri yang tepat dengan beberapa tahapan, yaitu:

• Tahap pertama: siapkan diri untuk berlari dengan merendahkan posisi lutut dan pandangan lurus ke depan.
• Tahap kedua: tumpukan seluruh beban tubuh pada kaki depan dan siapkan kedua lengan untuk berlari.
• Tahap ketiga: mulai berlari dengan kaki depan ditolakkan dan kaki belakang diayunkan.

2. Teknik Berlari

Lari maraton membutuhkan pengaturan tempo yang tepat agar tidak menguras energi. Langkah kaki harus konstan dan tidak terlalu cepat. Posisi kepala tegak dengan pandangan ke depan supaya tenggorokan terbuka dan sistem pernapasan lancar. Jangan menekuk tubuh agar ruang pada perut dan dada lebih luas dan mendukung pernapasan selama berlari. Ukuran langkah kaki harus tetap pendek agar tidak cepat menimbulkan kelelahan. Kemampuan berlari secara maksimal sebaiknya baru digunakan pada jarak satu hingga dua kilometer mendekati garis finis.

3. Teknik Pernapasan

Bernapas melalui mulut sangat dianjurkan saat lari maraton karena membuat sirkulasi udara yang masuk dan keluar dari tubuh lebih maksimal. Sebaliknya, bernapas dengan hidung malah membuat otot-otot wajah tegang. Akibatnya beban tubuh bertambah dan daya tahan tubuh selama berlari lebih cepat menurun. Orang yang sedang mengikuti perlombaan lari maraton sebaiknya mengambil napas pendek supaya lebih mudah diatur.

4. Teknik Finis

Pelari maraton patut mengerahkan kemampuan maksimal untuk berlari secepat mungkin menuju garis finis dengan gerakan membusungkan dada. Teknik lari maraton pada tahap akhir ini sangat penting untuk mempersingkat waktu tempuh. Jangan menyentuh pita di garis finis dengan tangan sebab hal tersebut dianggap pelanggaran.

Beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan bila rutin melakukan olahraga lari maraton, yaitu:

• Membakar kalori tubuh secara maksimal: lari maraton adalah salah satu olahraga kardio yang paling ampuh membakar kalori. Kendati demikian, jumlah kalori yang terbakar tentu bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan berat badan. Kaum pria, usia muda, dan orang-orang dengan berat badan berlebih pada umumnya akan mengalami proses pembakaran kalori lebih banyak. Rata-rata jumlah kalori yang terbakar saat berlari maraton mencapai 2.600 kalori.
• Memperlancar peredaran darah: sama seperti olahraga lainnya, lari maraton juga bermanfaat memperlancar peredaran darah. Seluruh organ tubuh akan mendapatkan suplai oksigen secara maksimal jika peredaran darah lancar.
• Memperkuat otot jantung: aktivitas lari maraton yang dilakukan secara rutin juga bermanfaat memperkuat otot-otot pada sistem pernapasan, yaitu otot jantung dan diafragma. Otot jantung akan terlatih menjadi lebih kuat karena harus memompa darah dari dan ke seluruh tubuh ketika kamu berlari.
• Memperbaiki suasana hati: ternyata lari maraton dapat membuat suasana hati membaik dan menghilangkan stres. Aktivitas fisik ini akan menstimulasi tubuh untuk melepaskan hormon endorfin yang berperan penting meredakan stres dan memunculkan perasaan bahagia. Itulah sebabnya lari maraton sangat efektif membuat pikiran rileks dan suasana hati lebih baik.
• Mendukung peningkatan kualitas tidur: rasa lelah setelah melakukan lari maraton akan membuat kamu lebih mudah tidur nyenyak sehingga kualitas tidur meningkat. Peningkatan kualitas tidur juga berpengaruh positif terhadap regenerasi sel-sel tubuh sehingga kamu akan merasa lebih bugar ketika bangun.
• Meningkatkan daya tahan tubuh: kemampuan lari maraton dengan jarak penuh tentu tidak didapat begitu saja. Kamu harus berlatih secara konsisten agar bisa meningkatkan jarak tempuh selama berlari. Kemajuan yang berhasil kamu raih selama latihan berlari menunjukkan kalau daya tahan tubuhmu meningkat sehingga siap menerima tantangan fisik yang lebih besar.
• Membentuk postur tubuh proporsional: orang-orang yang berlari maraton secara teratur berkesempatan mendapatkan manfaat bonus berupa postur tubuh proporsional. Komposisi lemak tubuh akan berkurang dan massa otot bertambah sehingga tubuhmu tidak cuma semakin kuat tetapi juga tampak ideal.

Jangan resah jika kamu termasuk pelari pemula yang baru berniat serius menekuni olahraga lari maraton. Ikuti beberapa tips lari maraton untuk pemula berikut ini supaya bisa berolahraga secara lancar dan minim cedera:

• Menyiapkan total durasi latihan selama 12 hingga 20 minggu: setiap pelari harus berlatih selama 12 hingga 20 minggu sebelum mengikuti lomba lari maraton. Kamu harus berusaha membangun jarak tempuh mingguan hingga mencapai 80 km dalam total durasi latihan tersebut. Pencapaian ini penting untuk memastikan kalau tubuhmu sudah siap menjalani perlombaan.
• Melakukan latihan sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu: intensitas latihan yang tinggi akan meningkatkan daya tahan tubuhmu menjelang perlombaan. Jadi, usahakan untuk latihan lari santai dengan kecepatan stabil sebanyak 3 hingga 5 kali dalam seminggu. Kebiasaan baik ini akan membentuk ritme lari yang tepat untuk mempermudah dirimu sendiri saat berlomba.
• Menjalani sesi latihan kekuatan: persiapan lari maraton bukan sekadar tentang latihan berlari, tetapi juga latihan kekuatan tubuh. Beberapa contoh latihan kekuatan yang dianjurkan menjelang lomba lari maraton, antara lain renang, angkat beban, dan pilates. Sesi latihan tersebut akan membantu pembentukan otot-otot baru sekaligus mempertahankan kekuatan fisik selama lari maraton.
• Mengonsumsi makanan bergizi dan air dalam jumlah cukup: tubuhmu membutuhkan asupan karbohidrat kompleks dari berbagai sumber (seperti nasi, mi, pasta, dan aneka olahan tepung) untuk memaksimalkan cadangan energi menjelang lari maraton. Kendati demikian, konsumsi makanan tersebut harus dibatasi agar tidak menyebabkan peningkatan lemak berlebih dalam tubuh. Selain itu, kamu juga butuh asupan air dalam jumlah cukup sejak satu minggu sebelum lari maraton supaya tubuh terhidrasi dengan baik.
• Menggunakan pakaian dan alas kaki yang nyaman: pakaian dan alas kaki sangat menentukan performa saat lari maraton. Kamu wajib menggunakan pakaian yang cepat kering supaya keringat berlebih tidak membebani tubuh hingga membuat gerakan lari kurang leluasa. Usahakan untuk tidak menggunakan sepatu baru saat lari maraton karena hal tersebut justru berisiko membuat kaki lecet.

Kalau keringat berlebih selama berlari membuatmu tidak percaya diri karena menimbulkan bau badan tidak sedap, berarti kamu membutuhkan produk deodoran berkualitas. Jangan lupa gunakan Rexona Men Ice Cool dan Rexona Women Free Spirit untuk kesegaran tahan lama tanpa khawatir keringat dan bau badan. Dua varian deodoran Rexona tersebut didesain khusus dengan inovasi Triple Protection Tecnology yang mampu menahan keringat dan bau badan lebih lama (72 Jam Non-Stop). Mengandung butiran-butiran mikro MotionActivated™ yang menempel di kulitmu dan pecah karena gerakan sehingga melepaskan wangi segar tepat di saat kamu membutuhkannya. Semakin kamu bergerak-semakin terasa segar.

Kamu tak perlu khawatir lagi dengan masalah keringat berlebihan dan bau badan saat lari maraton karena ada Rexona Men Ice CoolOpens in a new window dan Rexona Women Free SpiritOpens in a new window yang siap membuat tubuh tetap segar dan bebas bau. Mari menyiapkan diri semaksimal mungkin untuk taklukkan tantangan dalam ajang lari maraton pertamamu.

Referensi:

klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/manfaat-lari-maraton-untuk-kesehatan

kompas.com/sports/read/2021/04/17/08400058/nomor-nomor-lari-jarak-jauh

nasional.sindonews.com/read/672353/15/kebugaran-orang-indonesia-rendah-1643598094

orami.co.id/magazine/lari-jarak-jauh

pinhome.id/blog/lari-maraton/

sehatq.com/artikel/tips-lari-maraton-bagi-pemula-ikut-lomba