Teknik Dasar Lari Jarak Jauh atau Maraton yang Wajib Anda Tahu

Antusiasme masyarakat tanah air terhadap olahraga lari jarak jauh mengalami peningkatan selama beberapa tahun terakhir. Fenomena tersebut tercermin melalui jumlah pelari yang kian banyak di berbagai fasilitas olahraga umum, khususnya yang berskala besar seperti Gelora Bung Karno (GBK). Banyak orang menyukai olahraga ini karena mudah dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa membutuhkan banyak persiapan seperti jenis olahraga lainnya.

Jika Anda termasuk orang yang jarang atau sama sekali tidak pernah berolahraga, belum terlambat untuk menekuni lari jarak jauh. Meskipun olahraga yang satu ini terkesan simpel, Anda tetap harus mengenalnya secara mendalam terlebih dahulu. Pahami berbagai teknik dasar lari jarak jauh, jarak lari, aturan umum, serta hal penting lainnya agar dapat melakukannya dengan cara yang tepat.

Lari jarak jauh adalah salah satu cabang olahraga atletik yang mengombinasikan kekuatan fisik, ketahanan mental, kedisiplinan, dan strategi. Kalau dilihat sekilas, olahraga ini memang tampak mudah bagi semua orang. Jarak lari jarak jauh juga tidak sepanjang lari maraton sehingga terkesan lebih mudah dilakukan. Padahal, banyak hal penting yang harus dipahami supaya bisa melakukan lari jarak jauh dengan benar.

Hingga saat ini ternyata masih banyak orang yang menganggap bahwa lari jarak jauh sama dengan lari maraton. Faktanya, kedua jenis olahraga tersebut berbeda satu sama lain berdasarkan beberapa hal berikut ini:

• Lokasi: lari jarak jauh dilakukan di lintasan khusus pada stadion atau arena lari dalam ruangan (indoor). Ada batasan serta aturan khusus yang mengharuskan pelari jarak jauh bergerak dalam lintasan atau baru boleh keluar jalur pada tikungan tertentu. Sementara itu, lari maraton dilakukan di jalan raya atau alam terbuka sehingga pelari bebas bergerak menyesuaikan lebar jalan.
• Jarak lari: olahraga lari jarak jauh dibagi menjadi tiga nomor, yaitu, 3.000 meter, 5.000 meter, dan 10.000 meter. Jarak tersebut lebih pendek daripada nomor lari maraton yang bisa mencapai 21,0975 km (half marathon) dan 42,195 meter.
• Jumlah peserta: peserta lari jarak jauh dibatasi karena dipilih berdasarkan proses seleksi serta berkaitan dengan tempat penyelenggaraan yang terbatas. Sebaliknya, peserta lari maraton sangat banyak hingga bisa mencapai puluhan ribu orang pada ajang internasional.
• Mekanisme pencatatan waktu: olahraga lari jarak jauh harus dimulai atau start bersamaan sebab pencatatan waktu adalah kriteria penilaian utama. Aturan tersebut tidak berlaku pada lari maraton sebab biasanya ada pelari yang tidak memulai sesi secara bersamaan. Di samping itu, pencatatan waktu pada lari maraton kerap lebih spesifik sehingga banyak melibatkan teknologi.

Jarak lari jarak jauh diklasifikasikan berdasarkan beberapa nomor sebagai berikut:

• Lari 3.000 meter: jarak terpendek ini telah dilombakan untuk peserta perempuan sejak Olimpiade Los Angeles 1984. Sekarang, nomor lari jarak jauh 3.000 meter tidak lagi dilombakan karena tergantikan dengan jarak lari jarak jauh lainnya.
• Lari 5.000 meter: sebenarnya nomor lari 5.000 meter sudah dilombakan sejak olimpiade tahun 1912 untuk peserta laki-laki. Namun, nomor lari ini baru dilombakan bagi peserta perempuan di tahun 1996 untuk menggantikan nomor lari 3.000 meter.
• Lari 10.000 meter: cikal bakal nomor lari 10.000 meter berasal dari kebiasaan pada pertengahan ke-19 ketika lomba lari di atas 5.000 meter dijadikan momen adu kekuatan lembaga militer. Sekarang, nomor lari untuk atlet profesional ini mengharuskan pesertanya mengelilingi lintasan sepanjang 400 meter sebanyak 25 putaran.

Setiap jenis olahraga lari membutuhkan teknik yang berbeda-beda agar hasilnya maksimal dan minim cedera. Teknik dasar yang harus dimengerti dan dilakukan saat lari jarak jauh adalah sebagai berikut:

1. Teknik Start

Hal-hal penting yang mesti dipahami saat memulai lari jarak jauh, yaitu:

• Posisi awal: pelari harus berdiri di garis start dengan tubuh tegak. Kaki yang akan digunakan untuk langkah pertama mesti ditempatkan agak di depan sehingga gerakan awal jadi lebih mudah.
• Pertahankan fokus: selain posisi tubuh, konsentrasi juga sangat menentukan kesuksesan dalam memulai lari jarak jauh. Pelari wajib mengatur ritme pernapasan, menjaga ketenangan diri, serta memvisualisasikan strategi yang akan digunakan. Proses ini sangat bermanfaat untuk membantu pelari menjaga kestabilan ritme dan mengurangi risiko kelelahan sejak memulai pertandingan.
• Langkah awal yang tenang dan mantap: lari jarak jauh bukanlah sprint yang harus dimulai dengan gerakan keras terburu-buru. Sebaliknya, langkah awal harus tenang agar tidak menguras energi akibat permulaan terlalu cepat.

2. Teknik Berlari

Selanjutnya, teknik dasar lari jarak jauh juga berhubungan dengan sikap tubuh sebagai berikut:

• Postur tubuh: posisi tubuh wajib tetap tegak sekaligus rileks. Condongkan bahu ke arah depan untuk mendukung gerakan tubuh, memperlancar pernapasan, sekaligus bergerak lebih cepat.
• Ukuran langkah yang tepat: langkah kaki dalam lari jarak jauh tidak boleh terlalu panjang atau pendek. Strategi ini rupanya berkaitan dengan tips kuat lari sebab jarak kaki terlalu panjang justru menguras energi dengan pencapaian jarak yang tidak terlalu signifikan.

3. Teknik Memasuki Garis Finis

Ketika hampir mencapai garis finis, maka pelari jarak jauh sebaiknya mempraktikkan beberapa teknik berikut ini:

• Jaga postur tubuh: pelari patut merapatkan kedua lengan ke samping pinggang serta kedua paha supaya hambatan udara semakin minimal dan kecepatan lari bisa meningkat. Posisi tubuh harus tetap tegak dengan bahu rileks agar tidak rentan cedera.
• Tingkatkan kecepatan lari secara bertahap: proses meningkatkan kecepatan dapat dilakukan sejak 100 hingga 200 meter menjelang garis fini. Sebaiknya peningkatan kecepatan berlangsung secara konstan untuk memanfaatkan sisa energi secara efisien dengan melakukan sprint.

4. Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh

Keberhasilan lari jarak jauh tentu tak lepas dari teknik pernapasan yang tepat. Bahkan, teknik pernapasan memegang peranan sangat penting yang menentukan pengaturan energi tubuh selama berlari. Itulah sebabnya pelari dianjurkan melakukan teknik pernapasan ini ketika melakukan lari jarak jauh:

• Gunakan pernapasan perut: pernapasan perut atau diafragma sangat disarankan dalam lari jarak jauh karena membuat sirkulasi udara yang masuk ke tubuh jadi lebih stabil.
• Bernapas lewat mulut: oksigen yang masuk ke tubuh dan karbondioksida yang keluar dari tubuh jauh lebih maksimal bila pelari bernapas lewat mulut. Tak cuma membuat otot-otot wajah jadi lebih rileks selama berlari, bernapas lewat mulut juga memaksimalkan asupan oksigen ke otak serta seluruh organ tubuh lainnya.
• Ambil napas pendek: napas panjang malah membuat pelari kewalahan menempuh jarak jauh. Oleh karena itu, pelari disarankan mengambil napas pendek agar lebih mudah mengatur ritme pernapasan dalam lari jarak jauh.
• Napas harus berirama: mengambil napas pendek saat lari jarak jauh juga tidak boleh dilakukan secara sembarangan. Irama napas harus konstan dengan jeda bernapas yang teratur agar tidak terengah-engah.
• Peka mengontrol pernapasan: hal terakhir yang mesti diperhatikan saat bernapas dalam lari jarak jauh adalah mengontrol secara cermat. Bila napas sudah mulai terengah-engah, pelari harus memperlambat kecepatan supaya tidak kekurangan oksigen. Nantinya, kecepatan bisa ditingkatkan bila napas sudah normal kembali. Teknik mengontrol pernapasan ini tentu harus dilakukan secara efektif supaya naik turunnya kecepatan tidak terlalu memengaruhi performa lari.

Lari jarak jauh tentu memiliki aturan khusus yang membedakannya dengan jenis olahraga lari lain. Sederet aturan yang wajib dipahami dan ditaati dalam lari jarak jauh, yaitu:

• Pelari dibagi menjadi dua kelompok, yaitu kelompok pertama yang memulai di garis start normal dan kelompok kedua di luar lintasan yang posisinya sedikit lebih di depan kelompok pertama. Penetapan posisi tersebut bertujuan menyamakan perlakuan bagi kedua kelompok sebab jalur dalam lebih pendek dibandingkan jalur luar.
• Semua pelari harus tetap berada di jalurnya hingga belokan pertama. Setelah berhasil melewati belokan pertama, maka pelari bebas berpindah jalur.
• Tahap awal lari jarak jauh tidak dimulai dari start block seperti lari jarak pendek.
• Juri lintasan berperan penting dalam memantau batas lintasan, garis lapangan, serta kecenderungan perilaku curang para pelari.
• Para pelari diperkenankan melakukan satu kali false start. Bila false start terjadi sebanyak dua kali, maka pelari akan didiskualifikasi.
• Aturan diskualifikasi juga berlaku bagi pelari yang menghalangi gerakan pelari lain dengan menabrak atau membuatnya tersandung.
• Pelari yang paling cepat tiba di garis finis adalah pemenang pertandingan.

Kemampuan lari jarak jauh yang mumpuni tentu tidak datang begitu saja tanpa persiapan yang memadai. Kalau kamu berencana mengikuti lomba lari jarak jauh, maka sebaiknya kamu melakukan beberapa tips kuat lari ini untuk memaksimalkan performa saat lomba:

• Latihan intensif beberapa minggu sebelumnya: kesuksesan dalam perlombaan tentu harus diawali dengan latihan intensif. Lakukan latihan beberapa minggu sebelum lomba untuk meningkatkan ketahanan fisik serta mempelajari teknik dasar lari jarak jauh secara menyeluruh. Proses latihan juga dapat membantu mengukur performa pribadi supaya kamu bisa melakukan perbaikan secara bertahap.
• Kebutuhan gizi harian harus terpenuhi: tubuh selalu butuh asupan gizi seimbang setiap hari, khususnya menjelang perlombaan lari. Oleh sebab itu, kamu harus memastikan bahwa tubuhmu sudah mendapatkan asupan berkualitas dengan mengonsumsi makanan bergizi yang porsinya seimbang. Tubuh yang mendapatkan asupan gizi seimbang tentu akan lebih berenergi dan siap menjalani lomba lari jarak jauh.
• Gunakan alas kaki yang nyaman: performa lari juga sangat dipengaruhi pemilihan alas kaki. Sebaiknya kamu menggunakan sepatu khusus lari supaya bisa bergerak secara leluasa dan minim cedera. Usahakan untuk menggunakan sepatu yang sama ketika latihan maupun lomba lari. Jangan gunakan sepatu baru ketika berlomba sebab hal tersebut malah memperbesar risiko cedera.
• Berlatih teknik pernapasan yang tepat: salah satu hambatan yang dialami banyak orang saat berlari adalah gagal mengatur napas. Jika kamu juga mengalami kendala ini, kamu tidak perlu terlalu resah. Mulailah berlatih teknik pernapasan yang tepat dengan melakukan latihan lari secara rutin. Awali dengan berlari jarak pendek untuk mempelajari teknik pernapasan yang efektif meningkatkan performa lari. Kalau nanti kamu sudah terbiasa mengatur napas dengan efisien, maka kamu bisa mulai meningkatkan jarak lari secara bertahap.

Konsistensi berlatih lari jarak jauh acapkali turut dipengaruhi suasana hati dan kenyamanan tubuh. Kamu harus senantiasa percaya diri supaya merasa nyaman selama menjalani latihan lari. Salah satu hal sederhana yang sangat berdampak pada kenyamanan dan rasa percaya diri adalah ketiak kering yang bebas bau tak sedap.

Rexona memahami kebutuhan tersebut sehingga berinisiatif menghadirkan produk deodoran khusus bagi pria dan wanita yang aktif bergerak. Kini, ada Rexona Men Ice Cool Roll OnOpens in a new window yang diformulasikan khusus untuk para pria aktif. Sensasi Ice Cool dalam deodoran Rexona ini terbukti memberikan kesegaran dan kering nonstop selama 72 jam dengan aroma mint yang menyegarkan.

Sementara itu, para wanita modern yang aktif bisa menjadikan Rexona Women Free SpiritOpens in a new window sebagai deodoran andalan. Formulanya memberikan perlindungan 72 jam dari keringat untuk kesegaran yang tahan lama serta melindungi dari bakteri penyebab bau badan. Rasakan kenyamanan maksimal saat melakukan aktivitas fisik tanpa keringat berlebih dengan proteksi menyeluruh dari produk unggulan Rexona. Rasa percaya diri yang terjaga pasti bikin kamu makin semangat dan konsisten berlari.