8 Gerakan Senam Yoga dan Manfaatnya

Olahraga masih sering diidentikkan dengan aktivitas fisik intensitas tinggi yang menguras banyak tenaga dan membuat napas jadi ngos-ngosan. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Masih banyak jenis olahraga yang peralihan gerakannya tenang dan jauh dari kesan tergesa-gesa, salah satunya yaitu yoga. Manfaat yoga untuk kesehatan juga tak kalah baik bagi tubuh bila dibandingkan dengan berbagai olahraga intensitas tinggi.

Apakah kamu berencana memulai olahraga yoga dalam waktu dekat?

Aktivitas yoga untuk pemula mungkin terasa agak sulit sebab kamu belum terbiasa. Kendati demikian, konsistensi ketika berlatih akan membuatmu lekas mahir dan bisa mendapatkan banyak manfaatnya.

Yoga adalah olahraga yang mengombinasikan aktivitas fisik, latihan pernapasan, teknik relaksasi, serta meditasi. Kata yoga berasal dari bahasa Sansekerta Kuno, yaitu yuj yang berarti penyatuan. Istilah tersebut mengacu pada penyatuan terhadap diri sendiri (atman) serta Yang Maha Kuasa (Brahman). Manfaat yoga diharapkan membuat seseorang lebih mengenal tubuh, pikiran, dan jiwanya sehingga memiliki relasi yang makin erat dengan Sang Pencipta.

Olahraga ini pertama kali diperkenalkan seorang tokoh India bernama Maharsi Patanjali di masa Sebelum Masehi (SM) dalam buku bertajuk Yoga Sutras. Kala itu, Maharsi mengartikan yoga sebagai tradisi meditasi di kalangan umat Hindu. Para peneliti menyatakan bahwa yoga sebenarnya sudah ada jauh sebelum buku tersebut dirilis, yaitu sekitar 3300 sampai 1900 SM tepatnya di Peradaban Lembah Indus atau 1700 sampai 500 SM di peradaban Weda. Meskipun eksistensinya sudah berlangsung sejak lama, yoga baru mulai populer bagi masyarakat barat pada abad ke-19.

Perkembangan yoga di berbagai penjuru dunia telah berpadu dengan banyak budaya dan menghasilkan beberapa diversifikasi sebagai berikut:

• Yoga Hatha: gerakan yoga ini cocok untuk pemula karena masih sederhana, yaitu postur dasar serta teknik pernapasannya.
• Yoga Vinyasa: gerakannya tergolong dinamis sehingga menjadi pilihan tepat bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
• Yoga Ashtanga: sangat direkomendasikan untukmu yang mempunyai otot dan sendi kuat karena gerakannya rumit serta menantang.
• Yoga Bikram: keunikan yoga ini terletak pada lokasinya yang dilakukan pada ruangan bersuhu 400C dan kelembapan udara 40% menyerupai iklim India. Aktivitas yoga bikram yang dilakukan dengan benar dapat membuang racun dalam tubuh melalui keringat serta membuat tubuh lebih lentur.
• Yoga Iyengar: jenis yoga ini menggunakan alat bantu yang mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti kursi, bantal, tali, atau selimut.
• Yoga Restorative: mirip seperti yoga iyengar yang menggunakan alat pendukung. Setiap sesi latihan yoga restorative melibatkan 5 hingga 6 gerakan yang ampuh meredakan stres dan membuat sistem saraf jadi rileks.
• Yoga Kundalini: varian yoga kundalini membutuhkan teknik pernapasan tingkat tinggi serta tenaga dalam untuk meningkatkan energi tubuh, terutama pada tulang belakang.
• Yoga Yin: mayoritas gerakan yoga ini adalah gerakan duduk dan berbaring tetapi manfaatnya sangat baik untuk membuat otot dan sendi menjadi rileks.
• Yoga Prenatal: olahraga yang dikhususkan bagi ibu hamil dengan memusatkan gerakan pada bagian pinggul serta latihan pernapasan.
• Yoga Power: manfaat yoga untuk wanita maupun pria ini sangat efektif membentuk otot sekaligus memperlancar metabolisme tubuh.
• Acro Yoga: kombinasi gerakan senam dan yoga untuk tingkat menengah dan lanjutan. Salah satu ciri khas jenis yoga ini adalah penggunaan ayunan kain supaya gerakan yoga lebih dinamis.

Beberapa gerakan dasar yoga yang harus kamu kuasai supaya dapat melanjutkan sesi latihan dengan gerakan lebih kompleks adalah sebagai berikut:

• Lotus (seated yoga pose atau padmasana): gerakan yoga ini juga terbilang mudah bagi para pemula. Kamu hanya perlu duduk bersila dengan tubuh dan kepala tegap. Kemudian, letakkan masing-masing tangan di atas lutut dengan bagian telapak mengarah ke atas. Pertahankan posisi ini selama 1 menit sambil mengatur napas dan memastikan pikiran merasa lebih tenang.
• Gunung (mountain pose atau tadasana): berdiri tegak dengan kedua jempol kaki saling bersentuhan tetapi tumit agak menjauh. Letakkan kedua tangan pada sisi tubuh sambil membusungkan dada. Bukalah kedua telapak tangan ke arah luar sambil memastikan kepala tetap lurus supaya posisi tangan dan kedua kepala membentuk segitiga menyerupai gunung. Tahan posisi tubuh ini selama 30 detik hingga 1 menit.
• Pohon (tree pose atau vrisaksana): setelah melakukan pose gunung, kamu bisa mengembangkannya menjadi pose pohon. Caranya, naikkan kaki kanan hingga telapaknya menyentuh bagian dalam paha kiri. Kemudian, tempelkan kedua telapak tangan di depan dada. Tahan posisi tubuh ini selama 30 detik hingga 1 menit sebelum melakukannya secara bergantian untuk kaki kiri.
• Warrior atau virabhadrasana: saat tubuh berada dalam pose gunung, rentangkan kaki kiri hingga menjauhi kaki kanan. Tekuk lutut kanan sambil memastikan posisi kaki kiri sudah lurus. Kemudian, rentangkan kedua tangan supaya posisinya sejajar dengan telinga. Busungkan dada agar punggung agak melengkung ke belakang lalu tahan posisi tubuh ini selama30 detik hingga 1 menit. Ulangi pose yang sama dengan mengganti posisi kaki.
• Downward facing-dogatau Adho Mukha Svanasana: posisikan tubuh seperti hendak merangkak lalu gerakkan tangan ke arah depan sejauh kurang lebih 15 cm. Angkat pinggul ke atas sambil meluruskan lengan sehingga tubuhmu membentuk huruf V terbalik. Tahan posisi tubuh tersebut selama 20 hingga 30 detik.
• Jembatan (bridge atau setu bandha sarvangasana): berbaringlah dengan tubuh rileks lalu tekuk kedua lutut hingga lurus supaya telapak kaki menempel ke lantai. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke atas. Angkat pinggul perlahan-lahan supaya bahu hingga lutut membentuk garis lurus. Pertahankan posisi tubuh ini selama kurang lebih 1 menit.
• Kobra (cobra pose atau bhujangasana): gerakan yoga untuk pemula ini bermanfaat menguatkan otot tulang belakang dan meredakan sakit punggung. Posisikan tubuh seperti ingin melakukan plank. Letakkan kedua telapak tangan ke lantai lalu luruskan lengan supaya tubuh bagian depan terangkat. Tahan posisi tubuh tersebut selama 2 hingga 3 menit.
• Child pose atau balasana: duduk dengan posisi bersimpuh, bokong terletak di atas tumit, kedua jempol kaki saling bertemu tetapi lutut tidak saling menempel. Bungkukkan tubuh ke arah depan hingga perut menempel dengan paha dan dahi mengenai matras atau lantai lalu luruskan tangan ke depan. Pertahankan posisi tubuh ini selama 30 detik hingga 3 menit.

Manfaat yoga untuk kesehatan berikut ini bisa kamu dapatkan bila melakukannya secara rutin:

• Melenturkan otot-otot tubuh: salah satu masalah kesehatan yang dialami mayoritas masyarakat modern adalah gangguan otot akibat gaya hidup minim gerak (sedentary). Gangguan tersebut dapat diminimalkan jika kamu melakukan olahraga yoga secara teratur. Bahkan, lansia yang rutin yoga berpotensi mengalami peningkatan kelenturan otot serta ligamen hingga empat kali lipat dibandingkan lansia yang tidak pernah berolahraga.
• Menjaga kesehatan jantung: teknik pernapasan dalam olahraga yoga (pranayama) bermanfaat menjaga kestabilan tekanan darah yang membuat kinerja jantung tidak terbebani secara berlebihan.
• Mengurangi gejala asma: selain baik bagi kesehatan jantung, teknik pernapasan dalam yoga juga bermanfaat mengurangi gejala asma. Itulah sebabnya yoga adalah salah satu olahraga yang sangat disarankan bagi pengidap asma karena gerakannya yang tenang tidak memberatkan kinerja paru-paru dan jantung.
• Meredakan nyeri punggung: perubahan struktur tulang belakang dapat mengakibatkan nyeri punggung dan memperbesar risiko saraf kejepit. Jadi, jangan biarkan nyeri punggung terjadi berkepanjangan. Alangkah lebih baik jika kamu melakukan yoga secara teratur agar nyeri punggung hilang dan risiko saraf kejepit berkurang.
• Meminimalkan stres: yoga bukan sekadar olahraga yang baik untuk fisik, melainkan juga pikiran. Berlatih yoga akan membuatmu lebih mahir mengendalikan serta menenangkan diri. Kamu akan lebih terampil mengelola stres sehingga dampak buruknya bagi tubuh dan pikiran jadi berkurang. Risiko gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan berlebih pun tidak rentan terjadi bila kamu rutin melakukan yoga.
• Mengurangi kram perut ketika menstruasi: belum banyak orang tahu tentang manfaat yoga untuk wanita yang satu ini. Gerakan yoga bisa mengurangi tekanan pada rahim dan punggung bagian bawah sehingga risiko kram perut saat menstruasi semakin kecil. Salah satu gerakan yoga yang ampuh mengurangi gangguan menstruasi tersebut adalah child pose atau balasana.
• Membuat awet muda: yoga juga bisa membuatmu makin bugar dan tampak awet muda. Gerakan berdiri dengan kepala (sirsasana) berkhasiat memperlancar suplai darah dan oksigen pada wajah dan otak. Sinergi tersebut sangat efektif meredakan stres sekaligus membuat kulit wajah jadi lebih sehat.

Semua hal yang kamu lakukan pasti membutuhkan langkah pertama, demikian pula halnya dengan olahraga yoga. Kamu hanya perlu mengikuti beberapa tips ini supaya bisa memulai aktivitas yoga secara lancar dan minim cedera:

• Pastikan kalau kamu keadaan sehat sebelum memulai yoga. Beberapa kondisi kesehatan khusus yang membuat seseorang tidak dianjurkan melakukan yoga, yaitu hamil, lansia dengan keterbatasan gerak, tekanan darah tinggi, serta gangguan sendi (seperti radang sendi atau osteoarthritis).
• Siapkan sarana yoga yang lengkap, antara lain pakaian yang nyaman dan mudah menyerap keringat dan matras yoga. Kamu tak harus membeli perlengkapan olahraga yang mahal ketika hendak melakukan olahraga ini. Perhatikan saja kualitas perlengkapan yogamu dengan seksama untuk memastikan kalau barang-barang tersebut nyaman digunakan dan bisa mendukung olahraga secara maksimal.
• Konsumsi makanan bergizi dan asupan air yang cukup sesaat sebelum yoga. Namun, sebaiknya kamu tidak melakukan yoga dengan kondisi perut terlalu kenyang. Jeda waktu minimal antara makan besar dan yoga adalah dua jam. Jangan ragu membawa bekal berupa air minum supaya kamu tetap terhidrasi selama yoga berlangsung.
• Usahakan untuk melakukan setiap gerakan yoga sesuai kemampuan. Semua orang tentu punya keterbatasan fisik ketika berolahraga, apalagi jika kamu merupakan pemula dalam bidang olahraga tertentu. Kamu bisa rehat sejenak jika tubuh mulai kelelahan selama berolahraga. Nantinya, ketahanan dan kelenturan tubuhmu akan meningkat seiring berjalannya waktu jika kamu melakukan yoga secara konsisten.

Gerakan yoga yang terlihat santai dibandingkan jenis olahraga lainnya tak berarti membuatmu bebas dari keringat. Justru kamu harus tetap sigap mengantisipasi keringat berlebih selama melakukan yoga agar terhindar dari bau badan. Jangan lupa gunakan deodoran Rexona Women Free SpiritOpens in a new window untuk dukung kenyamananmu saat berolahraga. Varian produk Rexona ini diformulasikan khusus bagi wanita modern yang aktif bergerak sepanjang hari. Rexona Women Free SpiritOpens in a new windowdilengkapi butiran-butiran mikro MotionSense™ yang menempel di kulitmu dan pecah ketika kamu bergerak sehingga melepaskan wangi segar tepat di saat kamu membutuhkannya.

Dapatkan perlindungan dari bau badan dan keringat selama 72 jam jika menggunakan deodoran Rexona ini. Cuaca panas dan lembap pasti bikin kamu tak khawatir selama berolahraga karena ketiak tetap bersih, kering, dan bebas bau.

Referensi:

99.co/blog/indonesia/gerakan-yoga/

alodokter.com/tidak-perlu-bertubuh-lentur-untuk-ikut-yoga

eatingwell.com/article/7955973/is-yoga-alone-a-good-enough-form-of-exercise/

gramedia.com/literasi/gerakan-yoga-untuk-pemula/

gramedia.com/literasi/yoga/

halodoc.com/kesehatan/yoga

hellosehat.com/kebugaran/kelenturan/gerakan-yoga-untuk-pemula/