Skip to content
Jumlah kalori tubuh

Yuk, Ketahui Jumlah Kalori Yang Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari!

Kalori sangat penting untuk tubuh sebagai bahan bakar. Namun, jumlah kalori yang berlebihan atau kurang bisa menyebabkan masalah kesehatan. Untuk itu, perlu diketahui berapa jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh.

Karena kalori yang dimasukkan pada tubuh memiliki kaitan yang sangat erat dengan penurunan serta penambahan berat badan, penting untuk memahami betul kebutuhan kalori pada tubuh sendiri. Inilah yang menjadi kunci penting guna memiliki perubahan bentuk badan yang sesuai seperti yang kamu inginkan.

Sebenarnya apa itu kalori? Kalori adalah energi yang didapat dari makanan yang dikonsumsi. Sederhananya, kalori bisa disebut sebagai “bahan bakar” pada tubuh manusia. Tanpa kalorii, tubuh manusia sulit untuk beraktivitas sehari-hari.

 

Menghitung Kebutuhan Kalori

Seperti yang diketahui, zat gizi pada makanan yang dapat menambah energi adalah lemak (9 kalori per gram), protein (4 kalori per gram), dan karbohidrat (4 kalori per gram). Melalui hitung-hitungan tersebut bisa dengan mudah diketahui berbagai jenis makanan yang memiliki kandungan lemak tinggi, sehingga bisa meningkatkan jumlah kalori pada tubuh seseorang dengan signifikan.

Apabila jumlah kalori yang dikonsumsi tidak diseimbangkan dengan olahraga, ini akan mengakibatkan lemak berlebih di bagian-bagian  tubuh. Maka dari itu, penting untuk mengetahui asupan kalori sehari-hari pada tubuh. Setelah rajin menghitung asupan kalori, aplikasikanlah dalam konsumsi makanan sehari-hari.

Namun pada umumnya, pria berusia 19-30 tahun yang memiliki aktivitas ringan memerlukan 2400 kalori per harinya. Sementara itu untuk wanita berusia 19-30 tahun yang memiliki aktivitas ringan, membutuhkan 2000 kalori per hari.

Meskipun begitu, kebutuhan kalori setiap individu bisa saja berbeda. Ada beberapa faktor yang menyebabkan kebutuhan kalori setiap individu berbeda.

  1. Usia, di mana melewati usia 40 tahun, kalori yang diperlukan cenderung menurun. Semakin bertambahnya usia terlebih apabila melewati usia 60 tahun, pengurangan kebutuhan kalori akan kian signifikan.
  2. Jenis kelamin, di mana pria memerlukan jumlah kalori yang lebih banyak ketimbang wanita.
  3. Aktivitas sehari-hari sangat mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Yang dimaksud biasanya terbagi menjadi tiga golongan yaitu aktivitas ringan, aktivitas sedang, dan aktivitas berat.

Ada rumus dalam menghitung kebutuhan kalori pada tubuh yang biasa disebut Basal Metabolic Rate (BMR). Berikut penjabaran detailnya:

  • Rumus menghitung kalori pria: (88,4 + 13,4 x massa tubuh dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan CM) - (5,68 x usia).
  • Rumus menghitung kalori perempuan: (447,6 + 9,25 x massa tubuh dalam kilogram) + (3,10 x tinggi badan CM) - (4,33 x usia).

Usai kamu berhasil menemukan hitungan berdasarkan rumus BMR, kamu bisa mengalikan dengan angka aktivitas per hari (biasanya sekira 1,2 hingga 1,9). Semakin rendah aktivitas per hari, biasanya akan sebanding dengan rendah angkanya. Hasil angka perkalian angka BMR dan angka aktivitas per hari tersebutlah yang merupakan total kalori harian yang ideal untuk tubuhmu.

Semisal ada pria berumur 30 tahun yang merupakan pekerja kantoran dengan berat badan 60 kilogram dan tinggi badan 170 sentimeter. Karena pekerja kantoran, aktivitas pria ini tergolong rendah karena bekerja sambil duduk, sehingga BMR pria menjadi:

(88,4 + 13,4 x 60) + (4,8 x 170) - (5,68 x 30) = 1.538 kkal (kilokalori)

Angka aktivitas per hari ini ada di angka 1,2 lantaran pria ini kurang aktif dan tidak sering berolahraga. Kesimpulannya, agar bisa menjaga tubuh terus sehat supaya beraktivitas dengan maksimal, kalori yang dibutuhkan pria ini per harinya adalah 1.538 x 1,2 = 1.845,6 kkal.

Apabila kamu mau menambah berat badan, diperlukan kalori yang lebih banyak dari jumlah kalori yang dibakar setiap harinya. Tidak hanya mengonsumsi makanan yang tinggi akan kalori, kamu bisa menyiasatinya dengan memakan makanan bernutrisi setiap harinya.

Sementara itu, guna mempertahankan postur tubuh ideal, yang diperlukan adalah menyeimbangkan total jumlah kalori yang kamu makan dengan kalori yang kamu bakar. Cara paling efektif dan mudah dalam membakar kalori adalah dengan berolahraga secara teratur.

 

Kandungan Kalori pada Makanan

Pada dasarnya, kandungan kalori pada makanan ada di kadar protein, karbohidrat, dan lemak. Ada sejumlah golongan makanan yang memiliki tingkatan kalori seperti berikut ini:

  • Berkalori rendah seperti jamur, tahu, ikan, dada ayam.
  • Berkalori tinggi seperti alpukat, buah-buahan kering, nasi, kacang-kacangan.

Terkadang ada pemahaman yang kurang tepat di kalangan masyarakat, contohnya seperti makanan yang berkalori rendah lantaran nilai karbohidrat dan lemak sedikit menjadi kurang baik. Padahal, bisa jadi justru cocok untuk dikonsumsi oleh beberapa orang karena memiliki kandungan protein tinggi seperti di ikan salmon.

Dengan mengetahui secara umum kalori berdasarkan golongan makanan di atas, kamu sudah bisa menentukan kebutuhan total jumlah kalori per harinya secara mandiri. Ini jelas membantumu untuk mencapai tujuan berat badan yang ideal.

 

Apa Efek Kelebihan Kalori?

Sudah tidak bisa diragukan lagi bahwa mengonsumsi kalori seimbang dan dibarengi dengan berolahraga sangatlah penting untuk menjaga tubuh tetap ideal. Sebaliknya, apabila jarang berolahraga dan mengonsumsi kalori berlebihan bisa membuat tubuh dipenuhi lemak.

Sebagai contoh, kelebihan 500 kalori setiap harinya bisa membuat kamu naik berat badan hingga 0.5 kilogram. Pun juga sebaliknya, tinggal dikurangi 300-500 kalori per harinya, kamu bisa menurunkan berat badan hingga 1-2 kilogram.

Cara mudah apabila kamu kesulitan menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, tinggal mengurangi porsi makanan yang dikonsumsi sehari-harinya. Tetap makan tiga kali dalam satu hari, dan apabila masih terasa lapar, boleh diselingi dengan snack.

 

Aktivitas untuk Membakar Kalori

Aktivitas fisik membakar kalori tidak melulu harus di pusat kebugaran atau gym. Secara tidak sadar, mungkin kamu sudah membakar kalori dalam aktivitas sehari-hari seperti misalnya berbelanja atau memasak.

Meskipun begitu, penting untuk mengetahui aturan-aturan dan durasi aktivitas yang dibutuhkan, supaya kegiatan tersebut bisa efektif untuk membakar kalori. Dilakukan secara berlebihan juga kurang tepat.

Secara umum, yang diperlukan adalah kamu tinggal melakukan kegiatan fisik setidaknya sekira 30 menit setiap hari. Apabila hal ini dirasa terlalu berat atau menyiat waktu, kamu boleh membaginya menjadi 2-3 sesi dengan durasi 10-15 menit dalam satu sesinya. Berikut contoh aktivitas yang bisa dilakukan untuk membakar kalori pada tubuh:

1.      Jalan Kaki

Setiap minggunya, luangkan waktu berjalan kaki, karena jalan kaki memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berjalan kaki diklaim bisa membakar kalori setidaknya 200 kalori hanya dalam 30 menit. Akan tetapi, total jumlah kalori yang dibakar tergantung dengan berat badan dan intensitas yang kamu terapkan.

Beberapa penelitian bahkan sudah membuktikan bahwa dengan berjalan cepat selama 30 menit sebanyak tiga kali dalam satu minggu, bisa mengurangi gejala depresi akut. Hebatnya lagi, berjalan cepat memiliki manfaat yang hampir sama dengan obat-obatan antidepresan.

Selain itu, berjalan kaki juga memiliki kehebatan lainnya selain membakar kalori yakni bisa menurunkan kadar kolesterol jahat. Penyakit-penyakit seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi pun jadi bisa dihindari.

2.      Memasak

Dengan memasak selama 30 menit penuh, seseorang dengan berat badan 70 kilogram bisa membakar 80 kalori. Secara tidak sadar, ternyata banyak aktivitas fisik yang dilakukan saat memasak selama 30 menit tersebut.

Di saat memasak, kamu pasti sembari berdiri, memotong-motong bahan makanan, sehingga mengangkat beberapa peralatan seperti penggorengan, panci, hingga piring. Inilah yang secara tidak sadar ikut membakar kalori dalam tubuh.

3.      Bersih-bersih Rumah

Jika memiliki berat badan 70 kilogram, kamu bisa membakar sekira 85-100 kalori tubuh hanya dalam 30 menit bersih-bersih rumah. Kegiatan bersih-bersih rumah seperti menyapu, mengepel, dan seterusnya bisa disebut sebagai olahraga ringan. Maka dari itu, mulailah rajin membersihkan rumah dari sekarang karena memiliki banyak manfaat.

4.      Berdiri

Berdiri bisa membakar 50% kalori lebih banyak ketimbang duduk. Terlebih lagi jika aktivitas ini dibarengi dengan gerakan-gerakan kecil seperti mengayunkan kaki atau tangan, pembakaran kalori bisa meningkat lagi sampai 20-40%.

Apabila di kantor sudah menyediakan meja berdiri, gunakanlah untuk bekerja ketimbang duduk seperti biasa di meja pribadi. Akan lebih baik lagi apabila kamu sempatkan waktu untuk berjalan-jalan ringan di area kantor, seperti saat menuju toilet atau pantry.

5.      Naik-Turun Tangga

Alih-alih terus-terusan memakai lift untuk naik ke lantai kantor, boleh sesekali memakai tangga. Pasalnya, aktivitas naik-turun tangga diklaim sangat efektif dalam membakar kalori dalam tubuh.

Aktivitas yang satu ini mungkin akan sangat menyulitkan. Akan tetapi jika sudah terbiasa, tubuhmu akan mendapatkan segudang manfaat. Dengan menaiki tangga secara perlahan, kamu dapat membakar sekira 3-5 kalori per satu menit. Jelas, jumlah kalori yang terbakar akan semakin meningkat apabila kamu menaiki tangga lebih cepat.

 

Jumlah kalori yang berlebihan tentu tidak baik untuk kesehatan tubuh. Untuk menjaga berat badan tetap ideal, dibutuhkan pembakaran kalori melalui olahraga. Untuk itu, dukung olahraga selalu maksimal tanpa berbagai halangan dan kekhawatiran termasuk masalah bau badan dengan menggunakan Rexona Sport Defense Roll On yang bisa memberikan perlindungan optimal terhadap bau badan menyengat di tengah aktivitas fisik atau olahraga apa pun.

Rexona Sport Defense Roll On terus bekerja membantu melindungi terhadap keringat dan bau badan hingga 48 jam. Selain itu, wangi energetic dan active burst of spices and musk akan menambah semangat kamu untuk bergerak, kemudian teknologi butiran mikro MotionSense-nya akan pecah oleh gerakan kamu dan menambah kesegaran.

Jaga kesehatan tubuh kamu dengan konsumsi nutrisi seimbang dan didukung dengan olahraga untuk menjaga kesehatan tubuh setiap hari. Dengan tubuh yang sehat, kamu pun bisa tampil penuh percaya diri di setiap momen bersama Rexona.