Skip to content
Aktivitas Fisik dan Peran Pentingnya untuk Tubuh Kamu

Aktivitas Fisik dan Peran Pentingnya untuk Tubuh Kamu

Kita semua mengetahui manfaat aktivitas fisik yang pada porsinya memiliki banyak kebaikan untuk tubuh. Akan tetapi, dengan adanya pandemi COVID-19 yang masih berlangsung, membuat aktivitas fisik menjadi terbatas. Sebenarnya apa itu aktivitas fisik? Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan tenaga atau energi.

Aktivitas fisik termasuk semua pergerakan ketika Anda dalam waktu senggang, berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya, pekerjaan, dan lain-lain, baik itu gerakan ringan, sedang, hingga berat yang bisa meningkatkan kesehatan tubuh. Cara umum untuk tetap aktif adalah dengan berjalan, bersepeda, berolahraga, rekreasi aktif seperti naik gunung.

Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik ini terbukti bisa menghindari kamu dari berbagai macam jenis penyakit seperti serangan jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Tak hanya itu, aktivitas fisik juga dapat membantu kamu terhindar dari hipertensi, menjaga berat badan, meningkatkan kesehatan mental, dan menyeimbangkan kualitas hidup.

Untuk semakin mendorong kamu melakukan aktivitas fisik, berikut fakta-fakta menarik yang patut kamu simak:

●      Aktivitas fisik memiliki manfaat yang sangat baik untuk jantung, tubuh, dan pikiran.

●      Aktivitas fisik memiliki kontribusi untuk mencegah penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes.

●      Aktivitas fisik mengurangi gejala dari depresi dan kecemasan.

●      Aktivitas fisik memastikan pertumbuhan anak menjadi optimal.

●      Aktivitas fisik meningkatkan skill pola pikir, belajar, dan menentukan keputusan.

●      Secara global, 1 dari 4 orang dewasa tidak memenuhi level rekomendasi dari aktivitas fisik yang dicanangkan WHO.

●      Lebih dari 5 juta kematian di dunia bisa dikurangi apabila populasi dunia lebih aktif.

●      Orang yang tidak aktif memiliki risiko 20% hingga 30% kematian lebih tinggi daripada orang yang lebih aktif.

●      Lebih dari 80% orang dewasa di dunia tidak aktif.

 

Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Direkomendasikan?

Bobot aktivitas fisik jelas berbeda berdasarkan golongan umur. Misalnya seorang balita tidak dianjurkan untuk melakukan lari maraton selama 30 menit, atau lansia yang tidak boleh sering-sering berenang. WHO pun memiliki panduan dan rekomendasi secara detail untuk kelompok umur tentang seberapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan demi menjaga kesehatan.

 

●      Anak-anak hingga remaja berusia 4-17 tahun

-          Setidaknya harus melakukan rata-rata 60 menit sehari aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat seperti aerobik.

-          Harus menyertakan aerobik dengan intensitas berat untuk meningkatkan otot dan tulang, setidaknya sebanyak tiga hari dalam satu minggu.

-          Membatasi waktu yang dihabiskan untuk bersantai seperti duduk atau tiduran sambil bermain smartphone.

 

●      Dewasa berusia 18-64 tahun

-          Setidaknya harus memiliki 150-300 menit aktivitas fisik seperti aerobik berintensitas sedang.

-          75-150 menit aktivitas seperti aerobik berintensitas tinggi, atau sama dengan kombinasi aktivitas fisik intensitas sedang selama seminggu penuh.

-          Harus melakukan aktivitas fisik yang bisa menguatkan otot-otot sebanyak dua hari atau lebih dalam satu minggu, sebab hal ini juga dapat menunjang kesehatan.

-          Menambah aktivitas fisik berintensitas sedang hingga 300 menit, atau menambah aktivitas fisik berintensitas berat hingga 150 menit dalam satu minggu.

-          Mengurangi waktu bersantai dan menggantinya dengan aktivitas fisik berintensitas apa pun.

-          Untuk mengurangi efek yang merugikan tubuh saat bersantai, orang dewasa harus menjalani aktivitas fisik dalam intensitas sedang hingga tinggi seperti bersepeda, bermain sepakbola, badminton dan sebagainya.

 

●      Lansia berusia 65 tahun ke atas

-          Secara umum apa yang harus dilakukan serupa dengan rekomendasi aktivitas orang dewasa.

-          Sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguan, lansia harus melakukan variasi aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan fungsional tubuh dalam skala sedang. Ini bisa dilakukan sebanyak tiga hari dalam satu minggu.

 

Definisi Intensitas Aktivitas Fisik

Intensitas adalah seberapa berat tubuh kamu bekerja selama beraktivitas. Mari kita simak perbedaan antara intensitas berskala sedang dan berat. Aktivitas fisik berintensitas sedang bisa meningkatkan kecepatan bernapas dan detak jantung. Akan tetapi, kamu tetap bisa berbicara namun tidak bisa sambil bernyanyi saat melakukan aktivitas ini. Kamu juga akan berkeringat. Contohnya seperti berikut ini:

●      Jalan cepat (5 kilometer per jam)

●      Bersepeda santai (<16 kilometer per jam)

●      Berenang santai

●      Bermain tenis secara berpasangan

●      Menari

 

Sementara itu, aktivitas fisik berintensitas tinggi sejatinya bervariasi antar individu tergantung pada level kebugaran yang mereka miliki. Untuk memiliki ukuran akurat seberapa berat kamu sudah berolahraga, kamu bisa menggunakan panduan berikut ini:

●      Jika kamu ingin berolahraga berintensitas sedang, kamu harus menargetkan 70%-80% dari rasio maksimal detak jantungmu.

●      Jika kamu ingin berolahraga dengan intensitas berat, kamu harus memiliki target 80%-85% dari rasio maksimal detak jantung.

 

Untuk menghitung rasio maksimal detak jantung, caranya adalah 220 dikurangi usia kamu saat ini. Silakan ikuti langkah berikut ini:

-          Langkah 1: Di akhir aktivitas fisik kamu, ukur denyut nadi untuk mengukur detak jantung kamu. Denyut nadi bisa dirasakan pada pergelangan tangan atau leher kamu. Hitung jumlah denyut selama 15 detik.

-          Langkah 2: Hitung detak jantung kamu dengan mengalikan 4 dengan  jumlah ketukan.

-          Langkah 3: Sekarang hitung dengan usia kamu saat ini dikalikan detak jantung (di langkah 2) untuk menentukan apakah kamu telah melakukan aktivitas berintensitas yang diinginkan. Contohnya jika kamu berusia 40 tahun, rumus rasio maksimal detak jantung adalah 220-40 = 180 denyut per menit. Untuk intensitas sedang, seseorang berusia 40 tahun harus memiliki target 60%-80% dari rasio maksimal detak jantung yang berarti 108-144.

 

Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan?

Karena situasi pandemi, kamu juga bisa melakukan aktivitas fisik di rumah saja tanpa perlu keluar atau ke gym. Di rumah, kamu bisa melakukan olahraga ringan yang bisa menguatkan otot-otot utama di tubuh seperti kaki, paha, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan. Contoh aktivitas fisik yang bisa menguatkan otot dengan tetap di rumah saja bisa dilihat dalam daftar berikut:

●      Olahraga yang menggunakan tubuh sebagai beban seperti push-up, sit-up, abdominal crunch, pull-up, dan leg squat.

●      Olahraga menggunakan karet elastis. Karet elastis harganya relatif terjangkau, ringan, mudah dibawa dan bisa ditemukan di toko-toko olahraga terdekat. Jika ragu keluar rumah, kamu bisa membelinya di e-commerce dengan mudah.

●      Angkat beban. Kamu bisa menggunakan dumbell atau alat berat sederhana lainnya yang ada di rumah seperti bebatuan dan lain-lain.

 

Meskipun tetap di rumah saja, olahraga yang memfokuskan untuk menguatkan otot memiliki banyak manfaat untuk kamu.

●      Meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko terkena osteoporosis.

●      Menjaga berat badan tetap seimbang. Selain mendapatkan otot-otot yang kuat, metabolisme tubuh kamu juga akan meningkat, sehingga tubuh kamu bisa membakar kalori dengan lebih efisien.

●      Mengurangi risiko cedera. Otot yang lebih kuat otomatis bisa menjaga persendian dengan lebih baik, sehingga menghindari kamu dari cedera yang tidak diinginkan. Sebagai tambahan, ini juga dapat meningkatkan fungsi saraf.

 

Meskipun terkadang diselimuti rasa bosan karena hanya bisa di rumah saja, kamu bisa melakukan aktivitas fisik yang menyenangkan sendirian maupun berkelompok dengan anggota keluarga. Selain bisa meningkatkan kesehatan, aktivitas fisik yang menyenangkan dapat menjaga mood tetap positif dan menjaga kesehatan mental.

Berikut 10 tips aktivitas fisik menyenangkan yang bisa kamu lakukan di rumah atau sekitarnya, sehingga fisik maupun psikis kamu tetap sehat:

1.      Keluar rumah untuk berjalan kaki, bersepeda, dan harus tetap mematuhi aturan jaga jarak. Contohnya berjalan kaki, tidak hanya bisa membuat kamu menjadi lebih bahagia, ini juga dapat menyingkirkan kebosanan terlebih jika kamu sambil mendengarkan musik yang disuka.

2.      Melakukan stretching saat sedang istirahat. Saat work from home, kamu bisa melakukan stretching ringan di depan komputer. Penting untuk tidak duduk di di posisi yang sama dalam waktu lama. Bangun dan lakukan stretching beberapa menit dan kelilinglah di dalam rumah selama 30 menit istirahat.

3.      Coba video olahraga online. YouTube adalah tempat yang tepat untuk mencari tips dan olahraga gratis yang bisa dilakukan di rumah. Untuk anak-anak, kamu bisa mencarinya di GoNoodle karena terdapat banyak aktivitas fisik yang dilakukan dengan menyenangkan.

4.      Yoga. Banyak sekali opsi yoga online yang bisa kamu lakukan di rumah. Selain untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, yoga juga terbukti bisa meningkatkan mood, mengurangi stress dan kecemasan. Manfaat tersebut sangat dibutuhkan dalam kondisi pandemi seperti ini.

5.      Download aplikasi olahraga di selularmu. Ada banyak sekali aplikasi olahraga tersedia di Google Play atau App Store, mulai dari yoga hingga pilates dan lainnya. Kamu bisa juga memilih yang gratis jika ingin menghemat.

6.      Setel musik dan mulai menari. Kamu bisa menari sendirian atau dengan anggota keluarga lainnya.

7.      Berkebun. Aktivitas ini terbukti menjadi hal yang banyak dilakukan oleh orang-orang di saat pandemi. Kamu juga bisa mulai merapikan kebun, menanam tanaman hias, atau menanam sayur atau buah-buahan yang nantinya bisa dinikmati sendiri.

8.      Membersihkan rumah secara rutin. Karena banyak aktivitas yang tidak bisa dilakukan di luar, beres-beres rumah juga menjadi pilihan menarik dan bermanfaat. Kamu bisa mulai dari membersihkan, mengatur ulang perabotan yang ada di rumah dan lain-lain. Menyingkirkan perabotan-perabotan rumah yang tidak lagi terpakai juga baik karena selain demi kerapihan, bakteri-bakteri yang berpotensi menjadi sumber penyakit bisa dibuang.

9.      Gunakan perabotan rumah secara kreatif. Mulai sekarang kreatiflah dalam menggunakan alat-alat rumah tangga yang sudah kamu punya. Kamu bisa menggunakan keranjang sebagai alat angkat berat, atau kursi untuk melakukan step-up. Sejatinya tidak memerlukan alat, sebab kamu tetap bisa berolahraga dengan tembok, lantai, dan tangga untuk berolahraga di rumah.

10.  Tingkatnya waktu bermain dengan anak. Mulailah bermain dengan anak seperti petak umpet dan permainan lainnya, lalu keluarkan lagi skateboard, roller blade atau hula hoops untuk menemani kamu beraktivitas fisik.

 

Aktivitas fisik memang adalah hal yang penting dilakukan secara rutin untuk kesehatan tubuh. Namun, seringkali ada saja hal-hal yang menghalangi dirimu untuk bisa melakukan aktivitas fisik secara rutin, seperti rasa malas atau masalah keringat dan bau badan. Nah, dalam hal keringat dan bau badan, kamu bisa mengatasinya dengan menggunakan Rexona Antibacterial Defense Roll On[1]  yang akan memberikan 10x perlindungan dari keringat dan bau badan hingga 48 jam. Selain itu, teknologi MotionSense dari deodoran ini akan memberikan kesegaran maksimal sehingga apapun aktivitas fisik yang kamu lakukan, kamu bisa melakukannya dengan semangat. Ayo, terus beraktivitas dan bergerak untuk menjaga kesehatan tubuhmu!